顶级运动员必练动作，大红大紫肯定有原因。全能上背动作“绳索面拉”细节教学

原创：索索队长 FitEmpire健身领域 2018-08-06

本文适合初级和以上健身爱好者

内容标签：面拉上背部拉力线

本文有视频版

绳索面拉，是一个诞生于经验主义的动作，它似乎从未在教科书中出现过。

涉及的肌肉群有斜方肌中下部、肩袖外旋肌、菱形肌、三角肌后束、背阔肌上部（一丁点）。

力量举、举重运动员用它来强化肩袖和上背部，提高卧推成绩。

健美运动员用它来训练“下拉"“划船”等动作涉及不到的背部区域。

这个动作理应出现在任何一个有经验训练者的计划中。无论是作为热身还是正式训练。

然而，它的技术含量较高，出错的概率也很高。

视频讲解版：

要点1：滑轮的高度

调整好滑轮后，绳索的拉力线应该与你的眼睛齐高。稍有偏差是可以接受的，但如果过高或过低，动作性质就被改变了。

滑轮过低：上背部的压力被削弱了，它比较像一个专门强化肩袖的“招财猫动作”。

滑轮过高：你是在由上向下拉，肩袖外旋的作用被削弱了，背阔肌中下更多参与进来。

要点2：肘关节的位置

●肘关节应该与地面平行（或略高一点），但不能低于水平面。一般人在做面拉时很容易让肘部掉在下面，因为我们将做下拉的习惯代入进来了。

●记住面拉是主练上背部的动作，肘部要抬高，不要让背阔肌过多参与。

要点3：站姿

●建议使用双脚并拢，膝盖打直的站姿，同时骨盆重心稍微向后移动，这样你的动作过程会很稳定。

●如果你尝试完全笔直地站立，动作还原时你的体重很容易被向前带走。

●不建议双脚前后开立，因为这影响了脊柱中立，有可能让原本上背部就发力不对称的你，进一步不对称。你可以脱了衣服让同伴帮你拍下后背肌群的收缩情况，从而了解自己发力时左右两侧肌肉是否对称，提示：你的丑态可能会令自己震惊。