几百块买的宝贝健身腰带，就发挥了10块钱的用处。硬拉和深蹲腰带应该是不一样的？如何正确使用
本文适合初级以上健身爱好者
内容标签 腰带 过宽 硬拉错误
原著：Mark Rippetoe
编译：陆肆壹
提示本文干货密集，涉及到健身腰带的多个方面
惯性是物体所拥有的能力，使它们能够抵抗运动中的变化——“运动中的物体倾向于保持运动、静止的物体则倾向于保持静止。”
惯性也描述了人性：习惯持续地做相同的事情，尽管有时候他的行为是愚蠢的。
当然，我自己也具备相当多的惯性，尽管我试着对建议保持开放的态度，我偶尔也会意识到自己的想法有缺陷。所以，本文就来自于这个启示。
常见的硬拉腰带问题
大部分人都没有在硬拉中使用4英寸宽（约10厘米）腰带的必要，除非你个子很高或腰很长。4英寸的腰带太宽了，并不能让训练者在硬拉启动时保持良好的腰椎位置。
首先，腰带的作用是提高大重量训练中胸腹和腹腔内肌肉收缩的效果。它的工作原理是让脊椎周围的肌肉收缩对抗腰带，这样它们就能产生比没有腰带时更强硬的等长收缩。
就好像清洁一个泡沫板和清洁一个铁板的区别，前者很难办因为它比较软，阻力不足。
而腰带对躯干的肌肉产生了这种阻力。
腹直肌、竖脊肌、腹内外斜肌、腹横肌、以及附着在骨盆上的种种小肌肉同时产生等长收缩，支撑着他们所依附的骨骼。腰带增强了这种收缩能力。
当你的腹直肌没有收紧的时候，它们就会处于“向外凸”的放松拉长状态。而当你收缩它们的时候，它们会变短，由轻微的外凸变直，从而减少腹腔内的体积。这种体积的减小导致了腹内压的增加。因为你的内脏含有大量液体，而液体是不太能压缩的，所以这种静态液压效果会影响到腹腔的所有边缘，使腔室的形状变得坚硬。
腰带环绕着脊柱周围的肌肉，它的目的是在压力下不变形，这也是为什么较厚的腰带比薄的腰带更好的原因。
肌肉收缩得越卖力，加上腰带为腹腔提供的箍张力，合成了坚韧的躯干，让整体力量更有效地传导到杠铃上。
腰带会削弱腹肌的力量吗？
Paul Chek和其他一些人一直认为腰带会削弱腹肌的力量，他们认为腰带是一种被动的装置，会分担掉肌肉的工作。
我记得在Chek研讨会的视频剪辑中，看到了一个相当没有品味的幻灯片照片，展示了一个女性举重运动员在2000悉尼奥运会上失去了膀胱控制。Chek的说法是，她的尿失禁是由于她佩戴了腰带。
他显然不熟悉骨盆底解剖结构，以及尿道保持封闭的机制。失禁的原因也有可能是分娩、基因、荷尔蒙等个人因素，事实上这种情况在举重界比较常见。
腰带的工作方式之一，是让你产生更强的肌肉收缩，任何一个集中感受大重量深蹲和大重量硬拉中所发生的事情的人都知道这一点——使用腰带可以让你的核心力量和复合动作都变得更强壮，这是一件好事。
如何正确使用腰带
一般来说，渡过新手阶段的训练者，在大重量训练日里，最后一组热身以及正式组使用腰带。而有慢性背部损伤的训练者，可能会在135磅以上的训练组中都使用腰带，这取决于他们受伤的性质。
正确使用腰带，你需要了解它该绑多紧，这只能依靠你个人的经验。如果它太紧，你会被箍得太厉害，无法做出有效的等长收缩。太松了，则没有什么对抗力，腰带变成装饰。
一旦将它的松紧程度调整适当，你就深呼吸，让压力附着在上面，然后忘记腰带的存在，开始做组。我不赞同向腹腔大量吸气满气体“刻意”将腰带向外撑的建议，因为这通常会导致腰椎处于不正常的生理曲度。
更好的方案是依靠腰带的收紧力度，持续地造成躯干自然的紧张反馈。如果你执行多次数的深蹲或硬拉，那么这个过程就会伴随每一次重复。
不自然的下背拉伸
当你在你的腰上系上一个4英寸的宽腰带时，腰带的底部可能会覆盖在你的髂前上棘边缘（盆骨上部，或者高一点，这取决于你的自然腰长）。
如果你的肋骨靠近你的髂骨，就像我一样，腰带的位置就会偏下，靠近你的髋部。
在这种状态下，当你弯曲髋部准备做硬拉的时候，你的下背部会有不自然的拉伸，腰带的下边缘通常会碰到你的大腿。如果你个子比较矮，或者腰很短，那么就要多加留意，你真的需要考虑一下腰带靠近髋部屈肌区域造成的影响。
这种情况下，它会影响你的下背部做出正确形态。你会发现当你手握杠铃做出硬拉启动姿势时，最困难的部分就是将下背部从不自然的弯曲状态下变平直。如果腰椎无法处在平直状态，那么下背就不能有效地在臀腿和手臂之间传递力量。
平直、锁定的下背部是你发挥伸髋和伸膝力量来移动杠铃的要素，而在硬拉中下背的不自然形变，就像腹肌缺乏紧张一样，会让你丧失整个系统的力量，并且骤增腰椎受伤风险。
如果拉起重量后，你的伸髋过程在下背变直之前就已经完成了，意味着你硬拉的后半段完全是在用下背的形变“卷起”重量。
这种“圆下背”的过程是众所周知的严重错误。在你腰部较短同时腰带过宽时，就很容易产生这种问题。
不恰当的下背状态是无法驾驭大重量硬拉的，我发现在很多力量举比赛中，运动员使用4英寸的腰带，同时伴随这不正确的下背部姿势。
有些人已经明白了这一点。比如Konstantinovs和Lilliebridge就将腰带系在比较高的位置，比髋部高得多。他们所系的位置同样能够帮助提供腹腔压力，和对腰椎的支撑力。
我认为现在主要的问题是，有太多人尝试用他们4英寸的深蹲腰带来做硬拉，原因是出于“思维惯性”，不善于思考深蹲和硬拉的身体设置其实有很大不同、可能需要采用完全不一样的装备方案。但经验丰富的训练者总是会考虑这样的细节——你也应该这样做。
深蹲与硬拉有明显的区别。深蹲从顶部开始，然后让重心转移到底部，再站起来；而硬拉则从重心位于底部开始。
深蹲在蹲下之前，身体就已经对重量做出适应。而硬拉时你必须从最艰难的阶段开始启动，没有预先的适应。所以你要考虑的问题是不一样的。
当然，宽腰带可以比窄腰带提供更好的腹部控制和更均匀的环形张力。但是，如果它无法让你做出正确的启动姿势，它的那些附加作用就不是那么重要了。如果你不能正确设置启动姿势，你就不能正确地做硬拉。
正确的硬拉腰带
这里的答案是不要把你的“深蹲腰带”看成是“万能腰带”，并学会将硬拉看成是不同的动作，可能需要不同的腰带。
一个合格的腰带必须足够坚固，在大重量硬拉的时候不会变形，所以它仍然要有一定的厚度。但它不需要与深蹲腰带相同的宽度（IPF将其定义为4英寸/10cm）。
更合适的腰带能够让硬拉完成得更好，你可能需要使用3英寸、2.5英寸，甚至2英寸的腰带，10-13毫米的厚度，这样它才不会影响你的硬拉启动姿势。尽管它比较窄，但它仍然很好地强化硬拉力量。
如果你比较穷，无法再多买一条腰带，将4英寸的腰带系得更高一些去做硬拉也行。但是记住，窄的腰带会更便于携带，而且能够帮助你显著提高硬拉水平。
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