轻松驾驭2倍体重深蹲硬拉，1.5倍体重卧推，你必须先精通这件事！

原创：索索队长 FitEmpire健身领域 2018-08-06

本文适合初级和以上健身爱好者

内容标签：热身，神经唤醒，伤病预防

本文有视频版

每次训练，从你摸到杠铃的那一刻起就是技术活，而不是到了正式组才有技术含量。

良好的热身流程能够逐渐唤醒神经系统、提高肌纤维募集效果和肌肉力量，是任何训练者必须经历的环节。

通常略过热身流程的有两种人：

1.初学者——因为思维惯性，曾经用20KG空杆做正式组时是没有热身的，以至于后来力量增长到60KG，依然没有热身。

2.神经效率天赋者——这类人第一次碰到杠铃就可以卧推1.5倍体重，这种天赋容易凌驾在常识之上，不屑去进行热身流程。

以上两种人都为自己埋下伤病隐患。

假设你的卧推正式组是100KG，完整热身流程：

●有氧5-10分钟让身体发热

●简单拉伸

●使用空杆进行卧推的第1-2组热身，采用很快的动作节奏。空杆热身的目的在于快速转动关节，让关节囊分泌更多润滑液。慢速动作无法达到这个效果，所以你的第1-2组热身应该是“看起来比较随意”的快速动作，每组20-30次。

●40KG：接下来才是添加负重的热身组，杠铃两边各放一个10KG的片，此时采用常规的动作节奏——一般是慢速离心，匀速或快速向心。做一组10次（远未达到力竭）

●60KG：继续杠铃两边各放一个10KG的片，做一组8次。

●80KG：继续，做一组3-5次。

●90KG（可选）：用接近正式组的重量做最后一组的2-3次热身。

●进入100KG正式组，每组6-8次。

---负重越大的动作，热身组可能越多，但基本原则是通过尽量简练的热身组过渡到正式组。

---热身就是热身，不可能出现极度充血或力竭，你的最好状态应该留到正式组里。

---热身组的组间休息，很可能就是你切换杠铃片+简单调整呼吸的时间，一般在1分钟以内。