“眼镜蛇背”必练动作，看似瞎练，实则烧脑！

Original 索索队长 FitEmpire健身领域 2021-02-14

本文适合初级和以上健身爱好者

内容标签：背阔肌下压细节斟酌

本文有视频版

龙门架直臂下压，一个单关节孤立动作，一般情况下我们会采用短杠握，目标是背阔肌。这个动作外表上看起来很简单无脑，但其实有很多讲究。

首先是滑轮的高度，一般是与你的头齐高，原因在于：

●这个滑轮位置带来的拉力线轨迹，即强调了向下压的力、也强调了向后压的力，比较符合背阔肌的功能。（假设滑轮太高，可能会让拉力线轨迹有所偏移）。

●滑轮位置适中，可以避免你动作还原时幅度过大——那样很可能让大圆肌处于机械有利位置，削弱背阔肌的持续紧张作用。（记住，大部分孤立动作的最重要原则就是目标肌肉持续紧张）

视频讲解版：

●调整好滑轮位置，稍向后迈一步，可微屈膝固定下身，上身略向前倾斜，拉力线的轨迹应该与你的躯干平行。

●让手柄压在你的掌根位置，而不是手指位置。这样可以有效隔离小臂的作用力，达成更好的背阔肌孤立效果。

●动作过程中，肘关节的角度始终是没有变化的。如果肘关节发生屈伸，你会带入更多肱三头肌的力量。将双肘指向左右两侧，而不是指向地面，可以帮助你更好地固定肘部角度。

●通过改变你躯干的形态，你会改变背阔肌的刺激重点：

---常规模式是脊柱中立，保持挺胸——均匀地收缩整块背阔肌

---如果你弓背含胸，会削减背阔肌内侧（靠近脊柱）的收缩力度，让压力更多集中在背阔肌外沿（决定背阔肌宽度的部分）。

*注，含胸弓背的体姿，一般不可以带入到其它背部训练中，比如下拉和划船。