造成肌肉“过剩”？肩部推举超强泵感！只要每组3次的神奇操作

Original 索索队长 FitEmpire健身领域

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：借力推举快肌募集肩部

本文有视频版

借力推举（push press）是美国举重教头潘德雷特别推崇的一个动作，对增长肩部爆发力和肌肉量有奇效——

●经过大量试验，运动员在训练借力推举的周期中，哪怕从未执行常规卧推和常规推举，却发现卧推和常规推举的力量增长了（这很大程度依赖于借力推举带来的强大快肌纤维募集）。

●举重运动员长期训练借力推举造成了显著上身肌肉量增长，导致某些人出现肌肉过剩问题（举重需要限制体重级别，不是肌肉量越大越好）。

对于其它体育项目来说，借力推举也可以提供许多正面帮助，尤其是在你肩部力量不足，还无法常规推举自身体重时，借力推举是一个强有力的替代方案。

视频讲解版：

●在普通商业健身房，选择深蹲架来执行借力推举是最合适的，这可以让你的起杠位置较高。

●初次尝试时，使用空杠或50%自身体重的杠铃来完善动作形式。

●双手握杠铃（建议与肩同宽，比常规杠铃推举更窄）

●将杠铃放在上胸，双肘向前端出，肘部明显超出杠铃垂直线，然后起杠。

●向后退几步腾出动作空间，轻微抬头向上。吸气顺势让全身紧张，然后向下做出1/4蹲。

●快速蹬腿直立，借用股四头肌的力量顺势将杠铃垂直向上射出（主动肌依然是你的肩部肌群）注意初学者容易让杠铃撞到自己的下巴！你要妥善处理头部位置。

●动作前半程会比较依赖借力，而后半程需要你运用肩部和肱三头肌的力量让肘部快速达成锁定。记住向心要做到最高加速度，你不可能用慢速来完成大重量借力推举。

●动作的离心（下放）过程要非常慢，达到5秒以上。保持肘部向前端，用肩部和手臂力量控制杠铃下降速度。这样才能给肌肉造成足够的微撕裂效果，引发肌肉增长（尤其是对于健美爱好者来说）

●杠铃落到胸上之后，调整姿势，进行下一次动作。

●推荐使用大重量，做每组3次，5-6组。当你能够使用自身体重完成3次快速向心+慢速离心的借力推举时，意味着常规推举推起自身体重基本不成问题。

●借力推举不适合那些在常规推举中都没什么训练经验的初学者。