火烧的胸部中缝!怎么练出这种感觉?一个妙招可以让你做到
本文适合初级以上健身爱好者
内容标签:胸缝 训练前提 方案
本文有视频版
胸大肌中缝(内沿)——一个广泛被误解的部位。有些新手过于关注这个部位,绞尽脑汁寻找五花八门的动作来练习它,而忽略了其它基本动作的训练(杠铃卧推或双杆臂屈伸),最后得不到任何效果。
训练胸缝的前提是,你的胸大肌具备基础的肌肉量。如果胸大肌本身薄如纸片,专门强化胸缝犹如建造空中楼阁。
那么,当你确实有资本来强调胸缝时,该如何做?
视频讲解版:
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●我们姑且称呼这个动作为“集中夹胸”。
●选择单侧龙门架,将双手柄或窄握划船手柄装在绳索上。
●记得大拇指朝上掌心相对来抓握手柄。
●保持含胸弓背,让绳索贴近你的身体,头部别向一边。
●收缩胸缝将手柄垂直向下压,顶峰收缩时双肘伸直、两侧上臂、小臂、手腕都要努力向中间靠拢。此时如果你依然保持含胸,会感到胸缝有明显的刺痛感。在这个位置停顿3-4秒。
●你不太需要关注动作的上半程,不需要让手柄还原到太高的位置(那样会让你做成三头肌臂屈伸)。
●所以,动作还原时屈肘程度不要太大。你应该频繁让胸部处于顶峰收缩阶段,每组做10-12次。记住每次在顶峰收缩时停顿3-4秒。
●相比于传统的“双侧龙门架夹胸”,这里介绍的单侧集中夹胸,能够让你更好地保持含胸姿态,并100%投入到胸缝的收缩中。
●你可以将集中夹胸放在卧推之前,做完3个正式组之后立即去做卧推训练。
也可以将这个动作和卧推组成超级组——先做一组集中夹胸,然后不休息直接进行一组卧推训练。
这两种方案都能让胸缝在卧推时有更好的反应,但后面一个方案更合理(缺点是你需要有条件同时霸占两种器械)。
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