水牛背部+狂野力量：怎样才能真正做好架上硬拉？

FitEmpire健身领域 2021-02-14

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：架上硬拉运用法则

源链youtube.com/watch?v=jfSxbT-65ow

本文有视频完整版和文字简版

架上硬拉（从力量架上启动）或 箱上硬拉（从垫高的固体上启动）

它们是一种“评估型动作”或者“辅助动作”。

它们的做法与从地面上启动的硬拉并没有什么实质性的不同。

架上拉和箱上拉之间也没有区别，只不过架上拉更可能损坏杠铃。

视频讲解版：

●杠杆启动位置在小腿骨中段，也就是膝盖骨下方。

●如果启动位置太高，在膝盖以上，那就纯粹是炫耀大重量的自负动作。

●与常规硬拉从地面启动相比，预先把重物架高能让你举起更多的重量，因为运动幅度减小了。

所以它是一种可以让你使用超负荷重量的动作。随着它带来的额外力量增长，训练者可以将这种力量转移到其它动作中。

●这个动作还可以用于那些最近下背部有伤，没办法无痛地将杠铃从地面启动的人——先找到一个让你不会触发疼痛的启动高度，从这个位置启动。

●如果您或您的客户非常肥胖，不圆背就抓不到地板上的杠铃，那么他们可以先做架上拉或箱上拉。

但这只是例外情况，我曾经和一些肥胖的客户一起合作过，实际上他们可以在适当的指导下做好常规硬拉。所以不要因为你只是有点胖就去做架上拉。

●在你做架上拉之前，建议你先学习如何正确地做常规硬拉。

无论是常规硬拉还是架上拉，坚持五步硬拉法：

第一步：站位（小腿距离杠铃1英寸也就是大约2.54厘米）

第二步：握住杠铃

第三步：屈膝（小腿接触杠铃）

第四步：挺胸向上（但不要让髋部过分下坠）

第五步：将杠铃拉起来

●杠铃必须位于脚掌正中线的上方，距离小腿1英寸，并确保在接下来的任何一步中都不要移动杠铃。

●在你拉起杠铃之前，你的肩膀应该稍稍在杠铃的前面。

●启动硬拉时，双脚嵌入地面，用腿部力量将地板推离你自己。努力保持下背部的角度（不弓背），将重物向上拖的同时伸直你的膝盖。

你要避免的最常见的错误就是：想要把自己的髋部压得比理想状况还要低，把膝盖向前推。许多人会试着让自己的躯干更加垂直，用深蹲的方式移动重量，这样会导致杠铃没有沿直线上移。