作死和明智的界限，“没有深蹲架”怎么深蹲？

Original 索索队长 FitEmpire健身领域 2021-02-14

本文适合所有健身爱好者

内容标签：深蹲架替代风险丧命

本文有视频版

深蹲架被设计来让你安全有效地执行深蹲，通常它会具备不同高度的卡槽，以及低处设有保护杠。让你能够舒适地起杠/卸杠，并且确保你在蹲到力竭时不会被压。

我们都见过、或者实践过一些没有深蹲架时的替代方案，有些是明智的，有些是很蠢的。

视频讲解版：

用平板卧推架或上斜卧推架来做深蹲？

由于平板卧推架放置杠铃的位置比较低，所以当你拿它来做深蹲时，起杠位置也会很低。你的起杠类似一种艰难的负重体前屈、或箱式深蹲的启动过程。这都不是正确的起杠方式。

当你从较低位置、躯干明显前倾的静止状态下启动时，腰部会承受不当的压力，造成伤病隐患，尤其在你的深蹲超过自身体重以后。

另外，箱式深蹲一般适合具有十足力量训练经验的运动员，而且这个动作本身就有风险。所以，普通健身爱好者用平板卧推架来类比箱式深蹲的模式起杠，是很离谱的。

再加之你扛出杠铃之后，要向后走很长的一段路才能离开卧推凳进行下蹲/做到力竭时要向前走很长一段路才能卸掉杠铃，这些都增加了风险。

那么上斜卧推架呢？有些人认为上斜卧推架的“起杠位置”比较高，可以完全类比深蹲架。

但问题在于，上斜卧推凳会阻碍你的身体做出正确姿势，你必须带有明显的躯干前倾才能扛出杠铃，这带来的负面影响和上文的平板卧推架相同。

当你使用这些非主流手段进行深蹲时，一旦负重超过自身控制能力，你就可能发生脖子被压爆的事故。

在一般条件下，最“凑合”的深蹲架替代方案，可能是用双杆来起杠。

因为双杆的位置较高，而且底部没有障碍。

但你依然要警惕一些问题：

●一般双杆都是平行地面的。所以杠铃放在上面可能会滚动。注意组间休息时要特别留意杠铃的状态，不要让它滚出来砸到你或别人的脚。

●双杆的间距比常规深蹲架窄很多，所以当你拿标准的2.2米杠铃放在双杆上时，装片卸片要有一定技巧——让杠铃两侧负重差距控制在较小范围内。一旦有一侧的负重偏大，杠铃就会倾斜、掉落，同样会造成事故。

最后提示：深蹲架之所以被设计出来是有原因的！任何替代方案都有风险！