最经典的弱鸡身材，“上背发达，下背隐形”，如何唤醒该死的背阔肌？

Original 索索队长 FitEmpire健身领域 2021-02-14

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：背部失衡专项纠正

本文有视频版

健身爱好者当中，经常会出现一类人，上背部凹凸有致，形态可观。而越往下越寒颤，背阔肌靠下的位置浅如薄膜——尤其是在背展双肱二头肌状时。

如果你特别不幸：背阔肌天赋远远低于常人，那么你会极难发展出背阔肌靠下的体积。但是，对于天赋正常的大部分健身爱好者，应该去技术方面找原因。

上背部对宽距、正握的垂直拉和水平拉动作反应比较好，所以当你想要弥补下背阔肌问题时，应该避开宽距正握动作——去采用窄距，对握或反握。同时，运用单侧动作，能帮助你更巧妙地设计运动幅度。

视频讲解版：

下斜单侧哑铃划船

●将下斜凳调整至接近45度的倾角，将你的一侧脚挂在高处，向下俯身。此时你的髋部一定要比肩部更高。这种体姿削弱了上背部的作用，让背阔肌靠下的部分处于机械有利位置。

●一侧手支撑垫面，另一侧进行带有弧度的划船。记住为了吻合背阔肌的纤维走向，运动轨迹一定是弧线，而不是直线。

●不必将哑铃下放得太远，那可能会更激活你的大圆肌和屈肘功能。

●特别注意上提哑铃的阶段，以背阔肌下部为初始发力点，将哑铃延弧线拉得足够高、足够远，努力挤压背阔肌下部。

●如果你的下斜凳允许你将上面这只脚固定得很牢，那么你可以在这个动作中使用较大重量。

悍马机单侧高位下拉

●侧着坐在下拉器上，而不是正着坐。

●单手抓住手柄，进行单侧下拉。

●由于悍马机的运动轨迹是弧形，所以更有利于你伸展和缩短单侧背阔肌。

●同样注意动作中不要过分伸直手臂，削弱肱二头肌和大圆肌的作用。

●没有悍马机，可考虑用单侧龙门架下拉来代替。