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激活你的"死亡肌肉",让顽固肌肉激动到哀嚎!彻底扭转你有气无力的增肌局面

索索队长 FitEmpire健身领域 2021-03-15

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签:顽固无应答肌肉 慢速募集

本文有视频版


传统健美训练界有一句名言“如果你在训练中感觉不到目标肌肉,那就是在做无用功。”


凭主观感觉来判断目标肌肉是否承担了足够压力、是否有足够的泵感和酸痛等——毫无疑问,这是有效的。那么对于那些顽固的无应答肌群,具体操作时我们该如何做?


你通常得到的建议是“放慢动作速度,这样能带来更好的目标肌肉孤立效果”,但是,到底要慢到什么程度?到底应该在动作的哪个阶段放慢?是从头到尾都慢还是快慢结合?


视频讲解版:


当你通过长期的训练发现了自己的“顽固无应答肌肉”时,使用固定器械来学习它的募集/激活过程,要比自由重量更合适。


●采用变奏式热身——慢+匀+匀:做一次超慢速动作,紧接着两次匀速动作。


---在慢速动作中,你的向心收缩(举起重量)是10秒,离心收缩(下放重量)是2秒。

---在匀速动作中,你的向心收缩是1秒,离心收缩是2秒。



●10秒的向心收缩是有一定技术含量的,一开始你要学会判断自己每秒究竟移动多少距离。务必让动作全程平均分担持续紧张,而不是动作起始偏快,即将结束时才放慢。


●超慢速向心能比超慢速离心带来更好的募集效果,因为此时肌肉由一个拉长的状态逐渐被缩短、挤压。


●连续做了3-4轮“慢+匀+匀”之后,你应该能体会到目标肌肉十足的灼烧感,哪怕你用的重量很轻。




●将这种节奏作为“无应答肌肉”的热身组。正式组依然采用常规的负重和常规的节奏。

想要将这种节奏穿插在正式组中,需要你有足够的基础力量和肌肉量。否则会造成做组重量急剧下降。


最适合运用的动作:哈克深蹲、腿举、器械推胸、器械推肩、器械二头肌弯举、器械腘绳肌弯举。


硬拉、侧平举、三头肌臂屈伸中,勿使用超慢速向心,无法给目标肌肉带来理想的承压效果,或给关节造成不当的压力。


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