冠军教练总是强调这个健身“数字口诀”！你肯定听过，但是没做到过。

Original 索索队长 FitEmpire健身领域 2021-03-15

本文适合初级和以上健身爱好者

内容标签动作节奏肌肉记忆适应效果

本文有视频版

力量/健美训练中的动作节奏——并不想你想象得那样无脑：“做快一点就是快节奏，做慢一点就是慢节奏”。

节奏是可以用具体数据来量化的，比如4021，指代：

4秒的离心收缩（下放）

0秒的底部停顿（离心到向心的转换点）

2秒的向心收缩（举起）

1秒的顶峰收缩

这种量化的动作节奏，对基础不足的训练者尤其重要。

许多人认为简单地将重量从A点移动到B点，就能达到他们预期的训练效果。事实上，这对大多数人来说是不正确的。为了使肌肉生长，我们需要给肌肉制造特定的适应力，需要给目标肌肉制造内在的紧张。

而不同的动作节奏可以帮助我们达成这个目标，给肌肉制造更好的紧张感，并让身体形成记忆，随着时间的推移，它还能带来更好的适应效果。

所以动作节奏是非常重要的，它可能是最被忽视的训练工具——冠军教头Neil Hill

视频讲解版：

●通常，无训练经验者在动作中只关心向心过程——比如哑铃弯举，将重量举起，然后自由落体般掉落。那么，动作节奏中的四个数据你只做到了其中1个（向心收缩），你已经丧失了一半以上的训练效果。

●肌肉破坏更多发生于离心阶段（负重拉长的阶段），所以通常离心收缩要达到3-4秒，初学者任何情况下不应低于2秒。

●在卧推、深蹲、推举、腿举等推类动作中，底部停顿（转换点阶段）可以停顿1-2秒。这是一种进阶技术，帮助你消除肌肉牵张反射和弹性势能，让肌肉更卖力地收缩。

●在杠铃弯举、高位下拉之类的顶峰收缩阶段，通常需要做出1秒的停顿，在肌肉缩短的状态下有意识地挤压，能帮助你更好塑造肌肉形态。

●建议初学者将节奏简单化，大部分情况下使用4020或3010来进行训练，偏慢的动作节奏能帮助形体爱好者更好学会募集目标肌肉，并避开伤病隐患。