这么多你不知道的窄距卧推细节，所以肯定练不好啦。

今天来讲解肱三头肌的训练，我们平时虽然把这块肌肉定义为小肌肉，其实在训练当中应该把他当作大肌肉来对待。

这是为什么？

因为肱三头肌的基础动作是多关节动作而不是单关节动作，它和肱二头肌不同，肱二头肌几乎所有的专项动作都是单关节的弯举。

有些人觉得引体向上可以练二头肌，其实引体向上会带入大量的背部肌群，效果是平均分的，三头肌则不同，当你使用多关节动作的时候，依然可以让压力几乎全部集中在三头肌上。

最重要的一个动作是——下斜窄距卧推

下斜板具备平板哪些不具备的优势？做卧推时脚部位置应该如何摆放？窄距卧推手部握距太窄会造成什么样的问题？

视频讲解版：（选自《健身基础打磨课程》）

• 脚一定要卡稳，让踝关节和膝关节处于固定状态，避免扭伤腰肩。

• 躺下后胸部应该处于放平状态，不要刻意挺胸。

• 窄距卧推的握距应该与肩同宽，握距太窄，手腕内侧会处于强烈拉伸状态。

视频来自《健身基础打磨课》肩部系列 

第一节课节选

本系列课程含有8个主题

每个主题包含N节课

每周更新一个主题，两个月累计接近50节课

通过学习这套系列课

你将知道

应该做好哪些动作

哪些动作是花里胡哨占用时间的

你会发现

很多基础动作没有那么简单

帮你掌握核心技术要点

你能了解

每个动作应该多重

做多少次合适？

课程表

系列一：饱满协调肩部实操技术讲解

上斜方的特点及训练谬误

杠铃推举基本功/超高技术含量缘由

终极缓解关节压力的哑铃推举如何设置

直立划船的运用原则/雷区规避

教科书三角肌前束动作的问题及其改造

三角肌中束专项动作升级/改造

三角肌后束特点分析/孤立技术

系列二：浑厚拉丝胸部实操技术讲解

健美式平板杠铃卧推最佳动作设置

上斜杠铃卧推特点及隐患排除

理想的下胸训练量及动作解析

最佳胸部孤立动作判定

系列三：全面有型手臂实操技术讲解

罕见的肱三头肌最佳基础动作

三头肌双杆臂屈伸细节分析/适用人群

长头专项动作操作法则

外侧头特点及动作逻辑

强调内侧头的工具筛选及发力模式

国际弯举新标准及变式

肱二头肌近肩端激活的最佳动作

牧师凳弯举的特点全面解剖

系列四：均衡发展背部实操技术讲解

化繁为简排除无用动作

两大类背部训练最佳基础动作

背部功能和理想训练量分析

中下斜方补充型训练

系列五：美感功能腹部实操技术讲解

腹直肌特点及理性实操规则

腹外斜肌人鱼线基础到进阶方案

系列六：丰满曲线臀部实操技术讲解

强调伸髋肥臀的基本动作改造

臀部功能问题和强化方案

系列七：霸气外扩腿部实操技术讲解

男性特有的股四头肌深蹲模式

严密分析基础深蹲的A到Z

腿屈伸的运用条件/必须具备的改造意识

真正的直腿硬拉，与其他硬拉天壤之别

高难度反向腿弯举的上手步骤

压过器械的哑铃腿弯举原理

小腿高度依赖的种种条件和实操

系列八：最切合自身的训练计划编排

动作编排原理

负荷设置原理

串联动作-疲劳管理-个性化理解

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