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FitEmpire健身领域 2021-03-15

内容标签：增肌负荷力矩内在紧张

源链：youtube.com/watch?v=8HkdgwC8Ykg

翻译：W-Estival

本文有视频完整版和文字简版

“渐进负荷”一词，在健美训练中总是被定义为黄金法则。事实上，如果你没有搞懂这个概念的深层意义，就往往会误入歧途。

健美/增肌训练的首要任务是刺激肌肉，但刺激肌肉的方法不一定非要举起更多重量。

不是举得越重肌肉就越大（去看看优秀力量举运动员和健美运动员的区别），理解这一点是第一步。

从左至右：

本文视频作者Ben Pakulski

普通力量举运动员

健美形态的力量举运动员

肌肉不知道自己举起多大重量，它只能判断自己受到了多少刺激。

当我们盲目添加重量时，身体会自动调整，本能地趋向于完成动作而不是刺激肌肉：

比如当高位下拉负重过大时，训练者会发生弓背、躯干走形的情况；

肱二头肌弯举负重过大时，训练者会发生抬肩、抬肘的情况。

身体的内部机制是偷懒的，它更喜欢借助最轻松的模式来完成动作，而不是让肌肉尽可能费劲。

视频讲解版：

所以，你需要留意两点：

1.你在动作中达成的距离（运动幅度、或者说目标肌肉的伸展/缩短幅度）

以哑铃卧推为例，当哑铃的重量加到你难以承受时，你会无法在卧推下放阶段充分伸展胸大肌——身体的本能反应，缩短做功距离、避免大重量拉伤、更轻易完成动作。

随着盲目添加负重，许多人的问题是不知不觉地越来越缩减运动幅度。这些都导致肌肉的实际做功减少了。

另外，盲目加重时，也可能破坏了肌肉一端保持稳定的能力。比如训练肱二头肌，你需要让肱二头肌的“近肩端”保持固定，才能更稳、更有效率地收缩它。一旦二头肌近肩端移动了一点点，力矩就被削弱了。

想要增肌，应该注重肌肉的主观感受，你的动作模式要让肌肉比较吃力：怎么难怎么来，而不是怎么容易怎么来，这样才能刺激肌肉。

所以，在你添加负重之前，首先要确保动作标准化，任何情况下的动作形式要都很完美。

2.控制肌肉持续紧张时间

在你的动作形式完善之后，进一步需要关注肌肉在负重下的持续紧张时间，一般来说，健美训练的每组重复次数是8-12次，所以假设你完成每次动作需要花费4秒时间（3010的节奏），那么完成8-12次时就是32-48秒。确保这期间肌肉时刻处于最强紧张状态中，没有松懈偷懒。

把握好以上两点，最后才有资格增加重量。