索队谈补剂：增肌粉最全知识、用法手册！
说在前面：
《索队聊补剂》这个系列我不是要告诉你“补剂没用”，而是要告诉你“合理使用补剂”。
我删去了大部分论文出处和专业用词，因为我希望《索队聊补剂》成为每个健身爱好者必备的补剂指导书，一篇合理的健身入门科普应该是说人话。
作者：索索队长，多个补剂品牌中国区运营顾问，曾参与补剂研发。
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上上篇：索队聊补剂：史上最全的蛋白粉解析手册，真伪、效果、购买....
本篇大纲：
增肌粉是混合补剂，也就是说它包含了多重营养；
如果说吃蛋白粉类似于吃肉，那么吃增肌粉类似于吃一顿饭（啥都有）；
增肌粉名字有误导性，其实它是混合营养补剂，它同时还有增重粉、代餐粉等名字；
吃不吃增肌粉和胖瘦无关，主要看营养的全面程度；
增肌粉的配方重要性高于噱头；
合理使用，可以代餐。
一、啥是增肌粉？
一句话：增肌粉是一类产品统称，也即“复合蛋白质补充剂”。
我们知道。
人体必须的营养素有：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、纤维素、水，这七大类。
增肌粉一般=碳水化合物+蛋白质+脂肪+维生素+矿物质，相当于一顿饭。
对了，蛋白粉=蛋白质≈吃肉。
因此你要明白几个点：
1、拿增肌粉和蛋白粉比蛋白质含量，是很傻的
这好比拿你的手机和游戏笔记本比游戏性。
增肌粉的重点是多种营养，蛋白粉的重点是蛋白质，别扯到补剂就要说蛋白质，你要补充蛋白质你去买蛋白粉；
2、增肌粉也可以叫做增重粉、健肌粉，名字真不重要
反正名字随你瞎几把起，你甚至可以叫“索队开光的牛逼的要死的吃了就长肌肉不长脂肪还可以滋阴补阳的粉”。
所以，名字没什么参考价值。
3、增肌或者减脂，是一个综合事件，例如说：增肌需要摄入够多、训练够彻底等，而不等于你吃了什么补剂
增肌粉只是摄入中的很小一环，而摄入又是增肌中的一环。
变量非常多的情况下，吃不吃增肌粉不会对增肌起到根源性影响，所以没有任何研究证明“增肌一定要吃增肌粉”、“吃了增肌粉增肌快”。
另外：“瘦子要吃增肌粉”、“胖子要吃蛋白粉”依然是个很傻的概念。
瘦、胖归根结底要看饮食结构、量、消耗，补剂的选择应量体裁衣，而非一概而论。
4、幸存者偏差或者心里暗示
想必有不少人会说：我某某邻居家的七大姑八大姨家的那个朋友”吃了增肌粉增了多少斤。
首先，这个体重增长≠肌肉增长，体重=水分+脂肪+肌肉+内脏+屎+其他；
我一天不拉屎也可以重一两斤。
其次，在摄入某种补剂以后体重暴涨，可能是你刚好在生长周期，不过摄入了增肌粉而已，这是你应得的结果；
最后，体重短暂增长也可能是：你以前基础饮食做的实在太垃圾了。
久旱逢甘霖，稍微正儿八经的吃了点营养就增长了——这时候你更要好好考虑一下你的基础饮食。
二、增肌粉有什么配方？
增肌粉的配方主要有三大类。
1、高蛋白类增肌粉：蛋白质含量超过30%
蛋白质含量较高的增肌粉。
这类增肌粉已经和一些低含量的蛋白粉较为类似了，他们的蛋白质含量可以达到30%以上，甚至是50%。
适合：加餐、碳水和蛋白质摄入均不充足的人群，较为鸡肋，不如蛋白粉来的有价值。
2、膳食比例增肌粉：也即蛋白质含量20%-30%，碳水含量50%-70%。
这种增肌粉，常见名字是“Gainer”，也可以称之为“健肌粉”，一般一份的蛋白质含量是碳水含量的30%-50%。
对的，这个比例很类似于“营养学”推荐的膳食营养比例。
所以它们也是最常见的增肌粉类型。
适合：大部分使用增肌粉的人、饮食结构不合理的人、以及大部分代餐场合。
尤其适合饮食结构不合理的人，包括很多刚接触健身的、还不做做健身饮食的人群。
康再普增肌粉
欧普金牌增肌粉（非绿版增肌粉）
3、高碳水类增肌粉：碳水含量高于70%
这类增肌粉一般叫做“MASS”，也可以称之为“增重粉”，特点是碳水含量很高。
碳水可以高到75%-80%，蛋白质可能在20%以下，你叫他“碳水粉”，也不为过。
适合人群：缺乏碳水化合物的人群。
基本对于中国人的适用面很窄，毕竟我们最容易获得的就是碳水化合物了。
欧普特蒙的绿款增重粉
三、增肌粉的简单选择
对于90%的中国人来说，我们选择“膳食类增肌粉”即可。
1、我们的碳水摄入量并不少，也很容易获得碳水化合物；
2、选择高蛋白增肌粉，不如直接吃蛋白粉，获得蛋白质更方便、廉价；
3、膳食类增肌粉，有助于不愿意研究健身饮食的人，更快合理健身饮食。
4、加餐、代餐均可使用。
选择增肌粉的时候，关注其碳水的来源、组成。
1、很多增肌粉会使用廉价的麦芽糊精，来作为碳水来源，请不要选择。
麦芽糖糊精是一种廉价单一的碳水，并不可靠，我们建议选择复合碳水更为适合。
反面教材：欧普特蒙旗下的增肌粉，均为单一碳水：麦芽糖糊精（截止到2018.8.2）。
欧普特蒙绿版增肌粉的碳水，就是麦芽糊精
2、增肌粉中混合碳水的重要性要高于蛋白质。
有人会提到“刺激胰岛素”、“蛋白质多少”这些问题——但你别忘了，你吃增肌粉是为了获得复合营养，这才是出发点！
因为复合营养，有助于减少血糖波动、抑制脂肪堆积。
正面案例一：康再普增肌粉，使用了四重混合碳水，并标注了用量（截止到2018.8.2）。
康再普的增肌粉，使用了四重混合碳水。
正面案例二：肌肉科技紫色款增肌粉，也使用了三重碳水（截止到2018.8.2）。
肌肉科技紫色款增肌粉，也使用了混合碳水
四、增肌粉该怎么吃
简单：
1、训练后（代替蛋白粉或者和蛋白粉混合服用，但是蛋白质不要超过一份50克）
2、两餐之间（加餐，按照50%-80%的量摄入）
3、代餐（偶尔，饮食不便的时候）
4、不要按照推荐剂量吃。
代餐或者加餐：一次摄入100-150克即可
而训练后：100克左右即可，也可以和蛋白粉混合服用（蛋白粉一份+增肌粉半份）。
复杂：
1、计算自己的饮食需求；
2、减去基础饮食中的碳水、蛋白质、脂肪的量；
3、剩下的依靠增肌粉补充（你需要确切计算）。
---我是索队，这是我的招牌分割线---
健身老司机、过期网红索索队长，多个补剂品牌中国运营顾问，曾参与补剂研发。
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