肌肉大神多里安耶茨带你“跑偏”，你的背部其实可以不用这么练！杠铃划船精品解析

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：杠铃划船 复兴 实操要点

内容来源：Kasey Esser

编译：陆肆壹

背部是一个复杂的肌肉群，从来不缺乏五花八门的训练动作，所以有许多过度热情的新手，参考《Flex》（著名健美杂志），会很容易找到一把大背部训练动作，并为之训练数小时的时间，但最终却发现自己仍然没有什么进展。

曾经的“健美黄金时代”是一个明显比现在更简单的时代，虽然那时健美运动员的训练动作也不少，但“保持简单”的法则通常都是公认的真理——为了构建背部的厚度，任何人都不应该脱离杠铃划船、硬拉等基本动作太远。

但是，事情并不像“训练基本动作 = 永远的肌肉增长”那么简单。即便是哑铃划船、高位下拉等较为安全的动作都会被“批评家”诟病，更不用说杠铃划船这种极易出现技术错误的动作。

因此，我们把杠铃划船贴上了危险的标签，引入了一大堆“更安全”的替代品，于是杠铃划船在这种环境里逐渐褪色。

多么遗憾的错误！

你可以用哑铃和固定器械做很多事情，但是它们负重并不能与杠铃动作相匹配——这也是杠铃的优势，如果使用得当，更大的负重意味着更大的肌肉生长潜力。

让我们重新回到基础，复兴杠铃划船！

先忘了杠铃划船是“练背”或“练上半身”的概念。要这么想：

你将杠铃从架上拿起来，设置你的站位，然后俯身，在你开始执行动作之前，你的臀部、腘绳肌、髋部都要预先起到稳定作用。另外，别忘了腹肌，腹肌的适当紧张能帮助下背部分担压力。

正如前面提到的，杠铃划船的一大好处是你可以使用比其它划船更多的重量。你使用的重量越大，就可能需要越多的“其它”肌群辅助完成动作。

在大重量杠铃划船训练中，需要“其它”肌群有一定程度的辅助，才能让背部肌肉和肩胛附近肌群得到最大限度的募集效果。

但如果它们的辅助方式不正确，你就会将有“控制的划船”做成“抽筋式划船”。后者动用了过多的臀部和腿部借力，臀腿由稳定肌的角色狡猾地变成了发力肌群。这也更容易导致下背变圆的伤病隐患。

所以，尽管杠铃划船是一个很强大的全身型动作，但它也很容易走偏并带来伤病。接下来分析关键的技术点，它们会让你正确安全地执行划船，并在短时间内建造一个厚实的背部。

动作设置

当杠铃在架子或地上时，划船的姿势设置就开始了，而不是当你已经俯身的时候。

你应该把杠铃牢牢地握在手上，就像你准备卧推一样。你的大脑应该要有更多的神经元连接到你的手心上，而不是手臂的其他部分，所以一个好的握力会把力传递到肩膀和背部，让目标肌肉更有力。

基本的杠铃划船握距是略宽于肩。

在肌电图测试中，正握相比于反握能更好地募集斜方肌中部，而对于斜方肌下部的募集，正握和反握是差不多的。

不过正如所料：反握姿势明显更激活了肱二头肌。有趣的是，反握姿势也更强调了整体背阔肌的激活。

这是否说明反握总体优于正握？

不一定。这取决于训练目标和个人的弱点，但是在长远计划的安排中，两种握法都应该占有一席之地。

基于抓握的宽度，保持正常的略宽于肩即可。一个“非常宽”或“非常窄”的握距可能会引起轻微不同的肌肉募集，或者让你在一个不曾体会过的部位产生泵感。但过宽和过窄也会限制运动幅度——缺乏运动幅度是杠铃划船本身的缺点，所以进一步削减运动幅度是没有意义的。

现在，我们的握法设置好了，接着把杠铃从架上拿下来，摆出一个舒适的站姿（大多数人应该与肩同宽）。

你应该俯身到什么程度？

围绕杠铃划船的一大问题是，你应该俯身得多低？

一些教练说要俯身90度，躯干尽可能的严格平行地面。

而另一些人则认为，俯身45度是最好的，因为它可以让你使用最大的重量。

首先，人们不喜欢做艰难的事情——使用严格平行地面的划船，并配合较大负重是很艰难的。当你感到疲劳时，保持严格的形式是对意志的极大考验。但这种平行地面的划船却是最有效的。

“45度”俯身划船拥护者的理由是：这样可以让你驾驭更大重量（比如多里安耶茨式划船）、更好地训练到上背部和斜方肌、以及降低下背部压力。让我们来详细分析一下：

你可以使用更大的负重来执行45度划船：

虽然这点可能是成立的，但这种类型的划船也大量削减了运动幅度，并且很少有人能正确地完成。从增肌的角度来看，削减运动幅度一般不是好主意。

比如你可以用更大的重量来执行1/4深蹲，但如果目标是完整地发展腿部肌肉，很少有人认同1/4蹲优于全蹲。这里的原理和划船类似。

45度划船的诱惑力，还会导致某些人盲目使用了过大重量，加剧髋部和腿部活动，削减背部活动，同时导致更大的伤病风险。

竞技力量举运动员可以从这种45度划船中获得一些好处，但是对于大多数普通健身爱好者来说，一个严格的、相对平行地面的划船是更明智的选择。

45度划船更好地训练到上背部和斜方肌：

一般人已经倾向于发展出上斜方占优势的体型，那么为什么要加剧这种情况呢？

严格平行的杠铃划船能募集大量的中下斜方肌，所以请帮自己一个忙，并给予中下斜方一些重视。

如果你依然想要练习上斜方，可以单独做一些耸肩练习。

45度划船降低了下背部压力：

在负重完全相同的情况下：80-90度俯身的杠铃划船，相比45度俯身划船明显增加了下背部压力。但是，如果你在45度划船中负重过大或下背圆起时，下背部的压力反而更大了，甚至是毁灭性的。

所以，并不能光从俯身角度判断下背部的压力，还有其它许多潜在因素是你需要考虑的。

现在......

我们已经牢牢地抓握杠铃，并俯身接近90度。微微挺胸、微微反弓下背部，让你的头和你的脊柱保持在同一条线上（中立）。保持腹部区域尽可能稳定。

向后拉紧你的臀部和腘绳肌，双脚努力抓地——这种概念对你来说也许很新鲜，但为了获得最好的结果，你应该从全身的视角来纠正杠铃划船。你好像你会收紧臀部和抓紧杠铃来卧推一样，你的划船设置也应该是这样。

开始划船

一个好的卧推，需要把背阔肌和肩胛骨向后向下压，这实际上让你铸成了一个坚实的平台，以承受显著的负重。OK，杠铃划船基本上是完全相反的。

为了获得最大肌肉增长潜力，我们需要在下放杠铃时，让背阔肌、菱形和中下斜方肌被拉伸。

我们需要通过伸展来激发肌肉的回缩。确保你在每次拉起动作之前都能做到这种“预伸展”——这是很好的评判标准，帮助你防止作弊动作，帮助你将负重限制在可控范围内。

从这个阶段开始，把你的手肘往下腹或肚脐的方向拉。如果你往上腹部方向拉，则更像是通过耸肩在移动重物，而不是向后拉背。那会让动作形式彻底偏离。

在顶峰收缩时，用尽力量将两侧肩胛骨向中间挤压。

最后是离心阶段，你会本能地想要让重量自由落体般还原，但你应该有意识地缓慢控制下放，用背阔肌对抗阻力的下降。如果你的肌肉在离心阶段没有足够专注，可能会丧失一半以上的训练效果！

推荐阅读：

以下是广告 

要补剂

淘宝店铺@健身领域补剂销售店

要美女

微博@FitEmpire健身领域

要学习

FE出品课程 必属精品 

咨询添加底部二维码