增肌就考虑这三件事，顶级大神练法，其实比你想的简单
本文适合初级以上健身爱好者
内容标签：渐进负荷 计划管理
原著：Charles Staley
编译：陆肆壹
“三重进阶系统”是你管理自己训练进步的最有效方法。
它的基本原理是：你先保持训练负重不变，连续多周提高组数和次数，直到你学会控制这个负重之后，你就获得了添加重量的资格。
这种进阶方式，无论从科学还是直觉上来讲，都是合理的。
但许多健身爱好者似乎对这种方法一无所知。让我们仔细看看这里的三个过程，以便更好地理解这个伟大的系统。
第一步——达到你的目标组数
第一个步骤是在你的特定动作中，连续提高组数。
没有确切规定的最终组数（这需要根据你的训练目标、训练时长等...）让我们以最终组数“5”为例。
假设你当前在特定的动作中，做3-4个正式组。现在你要向5个正式组发展。
所以，如果你在上次哑铃平板卧推训练中，使用85磅哑铃做了4组x8次，那么下一次你就应该使用85磅做5组，即使你在最后一组中次数下降了1-2次，像这样：
第一组：85x8
第二组：85x8
第三组：85x8
第四组：85x8
第五组：85x7
在这个阶段，你将完成第一步：达到目标组数。
第二步——达到你的目标次数
现在你已经完成了预定的组数，第二步是达到每个正式组预定的次数——不管这需要你花费多少次训练课来达成。
比如你的目标次数是每组10次，让我们假设你需要四次训练课才能用85磅重的哑铃完成5组x10次。那么这四次训练课看起来可能是这样：
第一次训练课
第一组：85x10
第二组：85x10
第三组：85x9
第四组：85x8
第五组：85x7
第二次训练课
第一组：85x10
第二组：85x10
第三组：85x10
第四组：85x9
第五组：85x8
第三次训练课
第一组：85x10
第二组：85x10
第三组：85x10
第四组：85x10
第五组：85x9
第四次训练课
第一组：85x10
第二组：85x10
第三组：85x10
第四组：85x10
第五组：85x10
到了这个阶段，你已经成功地爬上了三步阶梯的前两步。
在这个过程中，你很可能增长了一些扎实的瘦体重、也强化了肌肉力量、增强了信心、而且更重要的是，你逐渐精通了“渐进负荷技术”。
但是在你能够完全精确控制5x10之前，不应该继续前进到第三步——你的每一个做组次数都应该是在没有削减运动幅度、没有明显惯性借力的情况下完成的。
保持耐心是关键。如果在第四次训练课中，你勉强用85磅完成了5组x10次，那么帮你自己一个忙：下次训练时再重复同样的内容，目标是用更好的控制来完成它。一旦你做到了，就可以进入第三步了。
第三步——添加负重！
只有到了这一刻，你才可以添加负重，而且应该是添加“微量”的负重。在哑铃卧推的例子中，你将使用90磅哑铃进行下一次训练课。而且，正如你可能想象的那样，这种额外添加的负重会直接导致你做组次数下降1-2次。
你的下一次训练可能是这样：
第一组：90x8
第二组：90x8
第三组：90x7
第四组：90x7
第五组：90x7
换句话说，添加负重之后，你又回到了第二步。你的下一个训练目标是用90磅再次达成5组x10次，循环...
建好你的地基，顶峰就会自然达成
我希望你已经留意到这个方法中的内在逻辑：在早期阶段，你逐渐提高组数和次数时，就是在逐渐提高训练量。这带来了肌肉维度和相对力量的增长，也为后期驾驭更大重量奠定了基础。
事实证明：三重进阶系统是“最根本”的线性计划模式，随着时间的推移，你会不断地在各种次数和负重之间转换。这种不断变化的训练量/强度关系也有助于避免神经系统出现适应性抵抗、并避开瓶颈期。
确保你的“次数目标”是合理的
关于每组的做组次数，主要根据你的训练目标：
●主要目标是增肌，选择8-12次的范围。
●主要目标是增力，选择3-6次的范围。
组数和动作选择：
在组数方面，我建议每个动作3-5个正式组。
但你不应在同一时期内，给所有的动作都设置“三重进阶系统”，那样会导致训练计划没有重点，放慢了主要动作的进步速度。
取而代之的是：用2-4个主要动作来执行三重进阶系统。
将其它动作放在“保持状态”，使用不那么严格，不那么专注的渐进方式。训练一段时间之后，你可以适当切换主要动作和次要动作。
这个系统就是你的教练
三重进阶系统会让你敏锐地意识到自己的恢复状态，并为之做出调整。这可以帮助你优化自己的睡眠，营养，压力等级，还有其他任何可能对你接下来的训练产生影响的因素。
想象一下，在上一次训练中，你使用135磅做杠铃推举，但没有完成5x10。在头四个正式组中，你做到了每组10次；但最后一组只有9次。
现在，你的下一次推举训练课目标是非常明确的——你必须要变得更强壮一点，这样才能完成最后一组的10次，但是怎么做呢？这个问题会促使你认真反思自己要怎么做才能变得更强，并作出积极调整。
这样，在某种意义上，三重进阶法就变成了你的教练。如果上周你用225磅做了10、10、10、9、9，这周你完成了5x10，你可以确信训练计划编排是有效的——这是一种具象化的标准，帮助你衡量自己的进步。
我敢保证，当你为自己的训练目标设置了具象化的方法时，你会对自己取得的进步感到惊喜。
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