让身材无限接近完美的方法，神级教练流出的独到建议，健美冠军和普通人皆可借鉴！

FitEmpire健身领域 2021-03-15

内容标签：短板平衡职业精神

源链：youtube.com/watch?v=xC_muX224j0

翻译：W-Estival

本文有视频完整版和文字简版

Derek Lunsford（左）：奥赛212级别中令人闻风丧胆的新生代人物。已经被划入冠军的主要竞争者之一。

多年称霸奥赛212的弗莱克斯刘易斯，在今年夺冠后，准备下一届升至“无差别组”去竞争。所以不得不说，这给了Derek Lunsford接下来几年获得212冠军更大的希望。

与普通健身爱好者一样，职业运动员也总会饱受“弱势部位”的困扰，在今天的视频中，Derek Lunsford提供了一些提升弱势部位的宝贵建议。

视频讲解版：

首先，任何训练者都需要正视弱势部位，无论你是职业还是业余。因为弱势部位不光影响到形态美感，还会加剧伤病隐患。

竞技健美运动员必须要对自己诚实，如果放任弱势部位不管（通常都是你不那么喜欢练的部位），到了赛场上裁判不会惯着你。

——保持匀称，保持比例，是健美训练永恒的话题，严肃的运动员就像大师对待雕塑作品一样苛刻。

Derek Lunsford邀请了加拿大著名健美大神Ben Pakulski监督他的状态，因为自己观察自己的体型，往往是片面的，旁人（教练员）给出的建议会更切合实际。

Ben Pakulski首先谈到了如何提高他弱势的腿部：

●在腿部计划中只做很少的动作，关键在于精通少量最有效的动作，在这些动作中做到显著的渐进负荷。

●Derek Lunsford在为期五周的腿部强化过程中，获得了不可思议的进步。在周期的开头，原本他用一个重量只能做低次数，而五周后可以用同样的重量做高次数(甚至2倍以上次数)。一方面是因为Derek Lunsford具备强大的基因，同时也因为他非常的努力和专注。

●Ben Pakulski常常指出他不够高效的腿部动作，提醒他放慢动作速度，关注肌肉收缩，而不是过于关注移动重量。

另一方面，需要在各种训练动作中隔离功能相似的肌肉，比如Derek Lunsford的胸部是弱势部位，而三角肌和肱三头肌相对强势，那么在推类动作中就需要进行微调，让压力更多施加在弱势区域，哪怕以降低负重为代价。

同理，Derek Lunsford的背阔肌是弱势部位，而功能相似的大小圆肌更强势，那么各种下拉和划船动作也要在常规动作的基础上进行调整。

在训练计划规划方面：

●降低强势部位训练频率、训练强度、训练量三者其中一个或多个。

●而对于弱势部位，最理想的方法是提高训练频率（对于普通健身爱好者也一样）。

弱势部位本身不够强壮，单纯地在一次训练课中提高训练量或训练强度，很可能会导致它过劳，无法获得理想效果。

所以你应该更频繁地训练——这样依然能够积累不错的“每周总训练量”。

●换句话说，与其在一天里非常刻苦地训练弱势部位到无法动弹，不如采用一周三练的频率+适中的训练量。例如每次训练8-10组，每组6-8次，每周三次。这相比一次训练课冲击16组以上会更合理。

●最终，你的总训练量提高了，还能保持肌肉饱满，恢复得当。

当你的弱势部位逐渐进步，开始符合整体比例后，逐渐降低训练频率至每周二次......最后降至每周一次......到了此时，就是时候把焦点转移到其它身体部位了。