你的肩膀上有两处肌肉坑，必需要修补，你知道吗？

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：三角肌中束 重新审视

本文有视频版

三角肌中束，是我们特别乐意去练的部位，因为这部分肩部肌肉发达能够显得肩更宽。

但问题在于，你可能并不理解三角肌中束该如何划分——它至少应该分为两部分：

三角肌中束前部（和前束连接的部分）

三角肌中束后部（和后束连接的部分）

通常我们在训练推举和侧平举时，都更多练到了三角肌中束前部，并未充分刺激三角肌中束后部。这导致了有些人的肩从正面看是够宽了，但从稍侧的角度看，三角肌靠后的部分就好像被刀削掉了一块。

所以今天我们着重分析如何强化三角肌中束后部。

视频讲解版：

以侧平举为例，常规的侧平举是身体直立的，而侧重三角肌中束后部的最简单方案，是你躯干稍向前倾斜，去做严格的后部孤立侧平举。

在三角肌哑铃平举类动作中有个普遍规律——你的哪个部分处于水平最高位，哪个部位就会成为刺激的重点。所以，当你的躯干向前倾时，三角肌中束后部会处于水平最高位，同时前侧三角肌的作用被削弱。

推荐这么做：

第一步：躯干向前倾斜约45度，做10次侧平举；

第二步：躯干向前倾斜约30度，做10次侧平举；

第三步：躯干直立，做10次侧平举。

●这样你可以“由后至前”让整个三角肌中束都得到刺激。

●如果三角肌中束后部是你的最弱区域，那么建议在“第一步”停留更久的时间，做20次。

●这种训练不允许有任何躯干晃动，每个次数必须严格完成。

●如果你的训练计划当中包含周期分化，将这种高次数侧平举安排在“小重量训练周”为好。在大重量训练中，你依然要做多关节的基本动作（杠铃或哑铃推举）。

●如果感觉站姿不那么容易做到精确，可以尝试坐姿。

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