避免哪些健身常见的关节毁灭动作，带你秒变高效肌肉训练动作
本文适合所有健身爱好者
内容标签：训练康复 身体功能 简易调整
原著：David LaPlaca 博士
编译：陆肆壹
你训练后感觉如何?
你感到关节疼痛吗？那种长时间持续的疼痛？那种拒绝愈合的创伤？
发生这种情况时，你可能会认为自己没有足够重视“恢复环节”：你怀疑自己睡眠不足、或者没有做够泡沫滚动和拉伸。
但是，如果你睡眠充足、经常滚泡沫轴、天天拉伸肌肉，如果你做了所有你应该做的事情，但是训练后仍然感到异常疼痛怎么办?
如果是这样的话，你需要重新审视自己的训练方法。
你的训练应该本身自带康复作用——是的，通过训练可以康复。
这意味着虽然你的肌肉可能会在训练后感到疲劳，但你的整体感觉应该比你走进健身房时更好——你没有关节疼痛，也没有那种需要拼命拉伸才能得到缓解的感觉。
这其实很容易做到。
你所需要做的就是优先考虑离心等长训练。
离心等长训练
离心等长训练是由Joel Seedman博士推广的技术：你需要在下放负重时非常专注地控制重量，在底部停顿数秒，然后用爆发力举起重量——想象一下在没有箱子的情况下做箱式停顿深蹲，你就会明白我的意思了。
这个训练方法有无数的好处:
●最大限度地增加肌肉的压力，同时最大限度地减少关节的压力。
●帮助你在每个动作中找到最佳的身体姿势（因为你必须做出最严格的控制）。
●让你的身体得到“功能性拉伸”。
让我们仔细想一想，其实我们身体在日常生活中大部分时间都是这样运作的，比如坐下和站起来。
我们向下坐在椅子上(本质上是一个离心运动)
在电脑上工作(暂停)
然后站起来(一个向心运动)
我们通常不会坐下来然后马上站起来，除非我们在看NBA总决赛的最后两分钟。
离心等长深蹲
这里有一段视频展示了"1.5次离心等长深蹲"，演示的是费城灵魂队的Dwayne Hollis和James Romain。
A首先做了一个完整的下蹲
B在底部停顿
C然后站起到一半
D立即再下蹲到底部暂停位置
E然后完全站起来
留意一下在这个过程中，他们如何在底部停顿并将自己固定在最佳的“控制位”上——将两侧膝盖向外推，同时臀部向后推（大腿前侧、后侧、和臀肌肉部都处于负重拉伸状态）
这种在底部停顿的技术也是“功能性拉伸”，将肌肉拉伸到最优、最有力的长度：这正是我们无论在运动场上还是场外都需要的。
停顿最多可以持续7秒钟，直到我们的肌肉开始失去紧张。
这种等长收缩暂停模式还可以使关节的压力最小化，同时使肌肉承受的压力最大化。
我们现在是真正依靠肌肉来完成动作，而不是依靠关节肌腱韧带来把我们弹起来。
这种离心等长训练也替代了静态拉伸的功能，因为当你在做离心等长的深蹲、硬拉、箭步蹲、水平推、水平拉、垂直推、垂直拉时，都将直接强化你身体的柔韧性和稳定性。
注意，做好这些下肢离心等长动作的关键，都是从脚开始的。
再看一遍Dwayne Hollis和James Romain的视频——他们没有穿鞋训练：通过将大脚趾插入地面并将双脚向外推来激活他们的脚。这会让足弓变得更坚韧，让压力更顺利地在脚踝、膝盖和髋部传导。
学习足部激活技术的最好方法就是像他们这样，一开始先采用极轻负重或无负重，脱鞋脱袜站在地上（或只脱鞋），挺胸收腹，用力将大脚趾压入地面，同时双脚保持向外侧推的力度。
初期学习时，你可以先不做下蹲，只是站着维持这种足部力度。
首次做对的时候，你就会感到脚踝、膝盖和髋部都变得更紧张有力，尤其是如果你有“扁平足”问题。
——你应该在每天早上醒来和晚上睡前做3组20秒的这种足部训练。
你很快就会发现足部力量有了明显提升，同时你的脚踝、膝盖和髋部也会被调整至更佳位置，所有这些都会让你在健身房的离心等长训练更有价值。
离心等长卧推
让我们看另一个离心等长训练的例子。这是费城灵魂队的LaRico Stevenson执行的一段离心等长卧推视频。
注意，杠铃没有触及LaRico的胸部。他胸肌的张力在即将触胸位置阻止了杠铃下降。杠铃在底部保持了一段时间，然后迅速推起。
这是一个很好的例子，LaRico在每次动作中创造和保持最大的肌肉张力。
这种动作节奏，该做多少组，多少次？
如果你发现自己在健身房训练后，恢复越来越困难，而且要花大量时间去热身、滚泡沫轴、以及拉伸才能完成一次训练课。那么是时候审问自己在训练中的动作问题了。
尝试一下离心等长训练：继续执行你目前的训练计划，但将训练动作改为离心等长的节奏（严格控制下放，在底部停顿数秒，摆出最佳身体姿势让肌肉充分拉伸，爆发力举起）：
●每组做1-5次
●从大约50%的极限重量开始，通过一段时间的渐进负荷，最终使用你极限重量的80-90%。
在这些大型复合动作中适合运用这个技术：
●深蹲
●罗马尼亚硬拉
●箭步蹲
●水平推
●水平拉
●垂直推
●垂直拉
关键的细节：下半身
●必须激活你的足部柔韧性和强度
●双手尽可能握紧重量，不要勾着
●保持挺胸
●保持腹部肌群紧张
●将膝盖向外推
●将髋部向后推
关键的细节：上半身
同上，但加入一个细节：
●推动肘部向前（尤指肩部推举动作）
推荐阅读：
1.重大腰伤事故的教训，从此改变了一个人，练腿时如何让背部更加安全舒适？
圆肩驼背？骨盆前倾？腿型不正？
这些你以为的“非病之病”
正在成为你的健康杀手和隐患
FitEmpire健身领域
与著名运动表现专家林烁再度合作
推出针对都市人群的在线课程
《常见体态问题的分析与训练纠正》
如有疑问课咨询客服微信：reallyour