别等到手术的那一天才认识肩伤!这套康复训练几乎人人奏效。
本文适合所有健身爱好者
内容标签:肩伤 康复训练 优劣方案
原著:Joe DeFranco
编译:陆肆壹
硕大、健康的肩部
WWE摔跤名将“Triple H”遇到了麻烦,他的身体已经多年在赛场上有损坏迹象,而现又在拍摄电影时受伤。医生说他将不得不接受手术。
他的职业生涯结束了吗?他的回归注定要失败吗?
手术后,Triple H与我取得了联系,因为他知道我具备与他这类型竞技运动员打交道的经验。我的任务不仅是让保罗的肩膀看起来很结实,而且要让它重新感觉良好。
如果我的方法适用于Triple H,它们可能也适用于你。
定时炸弹的肩部
肩关节是人体最灵活、最容易受伤、最不稳定的关节。
如果你是一名运动员,或者你像运动员一样训练,你的肩膀可能会变成一颗定时炸弹。在我打交道的任何高水平运动员中,从足球到MMA再到曲棍球,很少有人在刚走进我的机构时肩膀就很健康。
肩袖撕裂,肩锁关节问题,肱二头肌腱撕裂,这些问题对肩部寿命有直接影响......当这些有钱的运动员来找我时,我会想方设法让他们避开错误的动作,以免造成二次伤害。
肩关节的脆弱,也是一些教练说根本不要直接训练肩部的原因。但我没那么保守,我喜欢一种更平衡的方法,在训练肩部到最佳表现状态时,我会不遗余力。
肩部训练还关系到美感因素,甚至我的橄榄球运动员也想要自己的外形看起来更漂亮。这会给他们更大的心理优势。所以,我们不要忽略直接的肩部训练。只不过要用比较特殊的方式来对待它。
遗弃过顶推举,至少是暂时的
当你想到肩部训练时,你可能首先想到过顶推举或站姿推举。
几年前,我就开始在运动员训练计划中去掉了99%的大重量过顶推举。自从他们摆脱了大重量过顶推举后,肩部的健康和力量有了很大的改善。
在我所见过的运动员中,只有五分之一的人能够在没有风险的情况下做过顶推举,他们是基因上的异类,天生就有比大多数人具备更大的肩关节“缓冲空间”。但即使是对于他们来说,我也仅仅是给他们安排“两周循环”:一周轻重量、一周中重量。使用借力推举、颈前颈后交替推举、大力士版对握推举。
当你做过顶推举时(尤其是使用杠铃),有可能造成肩峰撞击,导致肌肉和肌腱不良摩擦甚至撕裂。
尤其对于肩部已经出问题的运动员来说,这是一个高风险动作。
力量举式卧推,健美式背部
另一种解决肩部问题的方法——像力量举运动员一样练卧推,像健美运动员一样练背部。
对于卧推,我们追求的是最大重量和爆发力。使用力量举式动作:肩胛骨夹在一起,胸部挺起 ,肘部收拢靠近躯干,把杠铃下放到胸部稍偏下的位置。
至于上背部,它的训练量应该总是“推类肌肉”的两倍,使用健美式动作和技术,中等重量,超级严格的动作形式,更长时间的顶峰收缩。
用更多的划船动作来取代下拉动作,前者更加强调肩胛骨的活动,而后者更多运用到肱二头肌和前臂的力量。
综上,如果你有肩伤问题,你也可以这样做。放弃过顶推举,改变你的卧推姿势,像健美运动员一样训练上背部。几周后,你受伤的肩膀就会开始感到强壮和重生。
肩部震撼组合
在去掉了大部分过顶推举,并解决了现有问题之后,训练计划中可以多做一些三角肌中束和后束的动作,但不做任何三角肌前束的训练。
前束训练仅仅出现于一个例——在《肩部震撼组合》中,你会适当练到前束。
《肩部震撼组合》可以通过一系列无间歇动作,全面打击到三角肌前、中、后,以及肩袖外旋肌。
我的运动员无法专门在肩部训练中花费20分钟的时间,但如果它们执行2-3轮的《肩部震撼组合》他们可以在三到五分钟之内击中整个肩部。
这个组合也相当安全,因为你在任何一个动作中都不需要上大重量。对刺激肌肉很有效,而对关节压力极小:
何时执行:常规胸部和背部训练结束之后
间歇:动作之间没有间歇
次数:每个动作8-12次
组数:共执行2-3组
流程:
1.坐姿前平举,使用10KG或20KG的杠铃片。
2.坐姿侧平举,使用10KG左右的轻重量哑铃。
3.坐姿高翻推,极其严格的形式,用与上一个动作相同的哑铃。分三个步骤:耸肩-肩外旋-半程推举
经历 Triple H 的强力验证
我将以上指导方针运用于WWE摔跤手Triple H,他多年来都在像健美运动员一样做大量的过顶推举,并发生了肩关节问题。 但仅仅几个月康复训练后,他无法相信自己的肩膀居然恢复得如此迅速。
最终他告诉我肩膀和以前一样好,不再有任何疼痛。在过去的四个月里,他一直有规律地训练《肩部震撼组合》。
事实是,当你感到疼痛时,肌肉并没有处在最佳的增长状态。疼痛会产生大量的激素释放,比如分解激素皮质醇,这对你在健身房的进步是有负面作用的。摆脱疼痛的根源,你的成绩就会突飞猛进。
每天做100次弹力带外展
这对那些整天在电脑前工作的人特别有好处,这是我对肩关节健康的最有效建议之一。
简单地每天做100次轻量级弹力带外展,这个过程应该是轻度紧张的,而不是过分紧张。你可以在一天当中随时做,直到做满4组每组25次。或者一次性完成100次,这无所谓。你也可以根据自己的需要改变握法和发力角度。
我已经养成这个习惯一年半了,我的肩膀从来没有这么健康过。我几乎可以保证,这将解决最常见的肩部问题。
记住,要想让肩膀保持外形和功能兼具的状态,你必须先确保它们的健康。肩部震撼组合,弹力带外展,以及所有我在本文介绍的方法可以帮助你做到!
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