查看原文
其他

别等到手术的那一天才认识肩伤!这套康复训练几乎人人奏效。

索索队长 FitEmpire健身领域 2021-03-15

本文适合所有健身爱好者

内容标签:肩伤 康复训练 优劣方案

原著:Joe DeFranco

编译:陆肆壹


硕大、健康的肩部


WWE摔跤名将“Triple H”遇到了麻烦,他的身体已经多年在赛场上有损坏迹象,而现又在拍摄电影时受伤。医生说他将不得不接受手术。


他的职业生涯结束了吗?他的回归注定要失败吗?


手术后,Triple H与我取得了联系,因为他知道我具备与他这类型竞技运动员打交道的经验。我的任务不仅是让保罗的肩膀看起来很结实,而且要让它重新感觉良好。


如果我的方法适用于Triple H,它们可能也适用于你。


定时炸弹的肩部




肩关节是人体最灵活、最容易受伤、最不稳定的关节。


如果你是一名运动员,或者你像运动员一样训练,你的肩膀可能会变成一颗定时炸弹。在我打交道的任何高水平运动员中,从足球到MMA再到曲棍球,很少有人在刚走进我的机构时肩膀就很健康。


肩袖撕裂,肩锁关节问题,肱二头肌腱撕裂,这些问题对肩部寿命有直接影响......当这些有钱的运动员来找我时,我会想方设法让他们避开错误的动作,以免造成二次伤害。


肩关节的脆弱,也是一些教练说根本不要直接训练肩部的原因。但我没那么保守,我喜欢一种更平衡的方法,在训练肩部到最佳表现状态时,我会不遗余力。


肩部训练还关系到美感因素,甚至我的橄榄球运动员也想要自己的外形看起来更漂亮。这会给他们更大的心理优势。所以,我们不要忽略直接的肩部训练。只不过要用比较特殊的方式来对待它。


遗弃过顶推举,至少是暂时的



当你想到肩部训练时,你可能首先想到过顶推举或站姿推举。


几年前,我就开始在运动员训练计划中去掉了99%的大重量过顶推举。自从他们摆脱了大重量过顶推举后,肩部的健康和力量有了很大的改善。


在我所见过的运动员中,只有五分之一的人能够在没有风险的情况下做过顶推举,他们是基因上的异类,天生就有比大多数人具备更大的肩关节“缓冲空间”。但即使是对于他们来说,我也仅仅是给他们安排“两周循环”:一周轻重量、一周中重量。使用借力推举、颈前颈后交替推举、大力士版对握推举。


当你做过顶推举时(尤其是使用杠铃),有可能造成肩峰撞击,导致肌肉和肌腱不良摩擦甚至撕裂。


尤其对于肩部已经出问题的运动员来说,这是一个高风险动作。


力量举式卧推,健美式背部



另一种解决肩部问题的方法——像力量举运动员一样练卧推,像健美运动员一样练背部。


对于卧推,我们追求的是最大重量和爆发力。使用力量举式动作:肩胛骨夹在一起,胸部挺起 ,肘部收拢靠近躯干,把杠铃下放到胸部稍偏下的位置。


至于上背部,它的训练量应该总是“推类肌肉”的两倍,使用健美式动作和技术,中等重量,超级严格的动作形式,更长时间的顶峰收缩。

用更多的划船动作来取代下拉动作,前者更加强调肩胛骨的活动,而后者更多运用到肱二头肌和前臂的力量。


综上,如果你有肩伤问题,你也可以这样做。放弃过顶推举,改变你的卧推姿势,像健美运动员一样训练上背部。几周后,你受伤的肩膀就会开始感到强壮和重生。


肩部震撼组合



在去掉了大部分过顶推举,并解决了现有问题之后,训练计划中可以多做一些三角肌中束和后束的动作,但不做任何三角肌前束的训练。


前束训练仅仅出现于一个例——在《肩部震撼组合》中,你会适当练到前束。


《肩部震撼组合》可以通过一系列无间歇动作,全面打击到三角肌前、中、后,以及肩袖外旋肌

我的运动员无法专门在肩部训练中花费20分钟的时间,但如果它们执行2-3轮的《肩部震撼组合》他们可以在三到五分钟之内击中整个肩部。


这个组合也相当安全,因为你在任何一个动作中都不需要上大重量。对刺激肌肉很有效,而对关节压力极小:


何时执行:常规胸部和背部训练结束之后

间歇:动作之间没有间歇

次数:每个动作8-12次

组数:共执行2-3组

流程:

1.坐姿前平举,使用10KG或20KG的杠铃片。

2.坐姿侧平举,使用10KG左右的轻重量哑铃。

3.坐姿高翻推,极其严格的形式,用与上一个动作相同的哑铃。分三个步骤:耸肩-肩外旋-半程推举


经历 Triple H 的强力验证




我将以上指导方针运用于WWE摔跤手Triple H,他多年来都在像健美运动员一样做大量的过顶推举,并发生了肩关节问题。 但仅仅几个月康复训练后,他无法相信自己的肩膀居然恢复得如此迅速。


最终他告诉我肩膀和以前一样好,不再有任何疼痛。在过去的四个月里,他一直有规律地训练《肩部震撼组合》。


事实是,当你感到疼痛时,肌肉并没有处在最佳的增长状态。疼痛会产生大量的激素释放,比如分解激素皮质醇,这对你在健身房的进步是有负面作用的。摆脱疼痛的根源,你的成绩就会突飞猛进。


每天做100次弹力带外展




这对那些整天在电脑前工作的人特别有好处,这是我对肩关节健康的最有效建议之一。


简单地每天做100次轻量级弹力带外展,这个过程应该是轻度紧张的,而不是过分紧张。你可以在一天当中随时做,直到做满4组每组25次。或者一次性完成100次,这无所谓。你也可以根据自己的需要改变握法和发力角度。


我已经养成这个习惯一年半了,我的肩膀从来没有这么健康过。我几乎可以保证,这将解决最常见的肩部问题。


记住,要想让肩膀保持外形和功能兼具的状态,你必须先确保它们的健康。肩部震撼组合,弹力带外展,以及所有我在本文介绍的方法可以帮助你做到!


推举阅读:

1.健身不注意这些,肩伤是早晚的事。巨力运动员的钛合金关节是怎么来的?

2.避免哪些健身常见的关节毁灭动作,带你秒变高效肌肉训练动作

3.以“股四头肌”命名的男人:他的练腿方式与你有何不同?


从新手到大牛 深度训练技术课


标准动作不适合任何人,因为每个人都不标准。


你可以学到30多种深蹲的蹲法


俯瞰历史上经典人物的各种弯举的利弊


一节课带你切换各种硬拉细节,指哪里练哪里


、、、


基础动作都可以改造成最适合你的变式,总有一种满足你,成为改造大师


一套课程,八个系列,接近30集陆续更新光制作就超过2个月时间


打烂基础知识的教条,重新缝合,从此看健身动作的角度不同了。


这个课程,不是炫技,是讲原理,做演示,但是足以让你炫技


(点击阅读全文跳转购买,会员无需购买,等待官网上线)


八个身体的关键位置,每一处都深度分析

虽然读书不多

但是还没发现一本教科书会这样教你

从此不惧怕在健身放谈笑风生

先看的老铁们已经高潮了



多年线下课程实际积累的经验

多年高产高质量文章积累的严密逻辑


可扫描下方二维码查看购买


直接帮助几百名健身者成功突破瓶颈期

效果明显,好评如潮


一节私教课300,讲不了三十个动作技术

而一套30节的精品动作进阶打磨课,只需要 199 


课程可反复回看。

错过推广季199元,将恢复一口价299元。

(点击下方阅读全文跳转)

学院会员免费,几天后可在官网查看


根本不需要下载什么东西,也不会建烦人的微信群,直接进入专栏,点开就能学。

中途加入,也可反复查看从第一天开始的内容,可反复回看。

就算你时间有限,也可以加速回看,用等一站地铁时间就完成了学习。还可以自动生成录一个,边做饭、边跑步都能边听。


如何参加

直接点击下方阅读原文跳转购买,或者扫描二维码购买

如有疑问可咨询微信:reallyour

    您可能也对以下帖子感兴趣

    文章有问题?点此查看未经处理的缓存