1年深蹲力量翻1倍，怎么做到？专业与业余的差距就体现在这里

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：持续增长力量 最新方案

原著：Christian Thibaudeau

编译：陆肆壹

我喜欢在训练中做组时逐渐增加重量——缓慢激活神经系统，直到我在最后一组中达到巅峰的力量表现。所以过去我经常使用波浪负荷训练法，这是一种很有效的增强力量方法。

传统的波浪负荷训练法

波浪负荷是一种简易的训练法，你会先做3组，每组逐渐添加重量的同时逐渐减少次数。比如：

你可能会做300磅x3次，休息2分钟；

然后做320磅x2次，休息2分钟；

然后做340磅x1次，休息2-3分钟。

以上3组就组成了一个波浪。

如果你成功地完成一个波浪，那么就可以继续执行下一个波浪，但它必须比前一个波浪稍重。

直到你在训练中彻底力竭时，就立即停止。无论力竭出现在波浪的第一组、第二组或第三组。

小结一下：

●每个波浪包含3个训练组，每组逐渐加重，同时逐渐减少次数。

●当你完成一个波浪后，就开始下一个稍重的波浪。

●如果你在一组中提前力竭了，没能完成预定次数（无论这是在第1组、第2组、还是第3组）那么今天的波浪负荷训练就结束了。

传统的3/2/1波浪像这样：

第一个波浪

第一组：85%极限重量x3次

第二组：88%极限重量x2次

第三组：92%极限重量x1次

第二个波浪

第四组：85%极限重量+10磅x3次

第五组：88%极限重量+10磅x2次

第六组：92%极限重量+10磅x1次

第三个波浪

第七组：85%极限重量+20磅x3次

第八组：88%极限重量+20磅x2次

第九组：92%极限重量+20磅x1次

然而，传统的波浪负荷训练法并不完美。我有更好的方式来改它。

这个训练方法有何问题？

波浪负荷训练法背后的原理是神经系统的“强直刺激后增强”——极限重量的训练组会增强/激活神经系统，在接下来3-5分钟内增加你募集肌纤维和产生力量的能力。

换句话说，通过做一次极限或接近极限重量的训练组（比如上面列举的第三组），然后在接下来次极限重量组中（比如上面列举的第四组），你的力量会提高，能完成更大的重量和更多的次数。——传统的波浪负荷利用了这一点，但没有发挥到极致。

问题在于，虽然最重的一组可以有效地让你为下一个波浪做好准备，但你依然会造成一些疲劳累积，这导致神经系统在连续的波浪中无法维持最佳状态。

阶梯模式：另一种方案

“阶梯模式”是激活神经系统的另一种有效方式。不过阶梯模式是增加做组的次数，而没有改变负重。

举例：

第一组：300磅 x 1次

第二组：300磅 x 2次

第三组：300磅 x 3次

第四组：300磅 x 4次

等等。

我更喜欢这种方法。当你连续两组重复使用相同的重量时，由于神经激活效果，第二组总是会感觉更容易（前提是第一组没有让你太疲劳）。

换句话说，使用阶梯模式，你可以在不精疲力尽的情况下逐渐提高强度，这最终会帮助你达到一个更高的峰值，而不像波浪负荷那样在每组中都全力以赴。

所以，新方法诞生了——波浪阶梯

“波浪阶梯”显然是这两种方法的混合。依然将每3组作为一个波浪，但没有在组与组之间添加重量，而是添加次数。当你能够成功地完成一个波浪时，就用稍大的重量开启一个新的波浪。举例：

第一个波浪

第一组：300磅 x 1次

第二组：300磅 x 2次

第三组：300磅 x 3次

第二个波浪

第一组：310磅 x 1次

第二组：310磅 x 2次

第三组：310磅 x 3次

第三个波浪

第一组：320磅 x 1次

第二组：320磅 x 2次

第三组：320磅 x 3次

规则和传统波浪负荷是一样的：当你能成功地完成一个波浪时，就加重10磅开始一个新的波浪。一旦你在任何训练组中达到力竭，未完成预定次数，即使这个波浪没有做完，你也应该立即停止。

我该选择多大的重量？

大部分人可以选择90%的极限重量来起步。你的第一个波浪应该是相当保守的，因为它主要用于增强神经系统，让你逐渐熟悉大重量。

因此，我建议你的第一个波浪使用极限重量的85%。

如果你不确定自己的极限重量是多少，那就更应该往保守的方向考虑。换句话说，宁可起步重量偏轻，也不要偏重。因为你总是可以通过在第二个波浪中添加重量来补偿。

但如果起步重量太大，你会从一开始就把自己逼进死角。

我喜欢在第一个波浪中使用85%，在第二个波浪中使用88%。

如果第二波感觉相当困难，第三波可能会达到90%。

如果第二波感觉稳定，我会在第三波尝试92%。

显然，你必须对自己的表现有敏锐的意识(敢于正视自己的真实水平)！

波浪阶梯的热身

从你极限重量的85%来起步是比较麻烦的。你需要至少3个60%以上重量的热身组来过渡。

有些人可能需要4个热身组，但极少有人只需3组以下就可以达到热身效果（这属于天生具备极高神经效率的另类）。

然而，尽管我们希望为正式组做好准备，但不应该在热身组中过度疲劳，这会提前消耗身体性能。

由于我们在波浪阶梯正式组中所做的最高重复次数是3次，所以热身组中通常也只做3次。

再解释得详细一些：

我通常会从一组6-8次的空杆热身开始；

然后是一组3次使用60%的重量;

然后是一组3次70%的重量;

然后是一组3次80%的重量;

然后我就进入正式组了。

所以整个训练过程像这样：

第一组：空杠6-8次

第二组：60% x 3次

第三组：70% x 3次

第四组：80% x 3次

第五组：85% x 1次

第六组：85% x 2次

第七组：85% x 3次

第八组：88% x 1次

第九组：88% x 2次

第10组：88% x 3次

第11组：90%(或92%)x 1次

第12组：90%(或92%)x 2次

第13组：90%(或92%)x 3次

注意:热身组是让你为正式组做好准备。这不仅仅是为了润滑关节，让血液进入肌肉，也是为了升温你的发力模式，确保你在开始正式组时神经和肌肉已经达到完美协调。

记住，每一个热身组，即使是只用空杠铃的热身动作，都应该100%集中关注正确的技术、肌肉紧张和正确的身体姿势。

周与周之间的进阶方式

最好的进阶模式是线性的、连续地加重。但请注意不要过快地增加负重。在增加重量之前，你必须已经学会完全控制你现在的重量。

记住，你越是缓慢地控制加重速度，同时依然保持努力训练，那么你的进步空间就越大，最终也会变得越强大。

为了达到这个目的，最佳方案是每隔3周在第一个波浪中增加5磅的重量(约2.5KG)。

别忘了，在波浪阶梯中，只要你能完成一个波浪，就能开始一个新的波浪。因此，如果在训练过程中你成功地完成了3个波浪，那么你就有资格开始第4个波浪，并增加2-3%的重量。如果你那天状态特别好，甚至可能达到5个波浪。

但是，在周与周之间，你在第一个波浪中添加重量的频率：绝对不要超过每3周一次。

变得更强、更快

这个计划会帮助你很快地增强力量，但如果你的目标是追求肌肉量，最好在波浪阶梯结束之后做一些“追求密度”的训练。比如：

1.将负重降低至极限的80%，在8分钟内做尽可能多的次数。

2.使用80%极限重量，在尽可能短的时间内完成30次。

这种结合会让你更强，更大，更低脂，更快速。

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