男人“腰”强，有人练成“圣诞树”，偏偏你练成腰肌劳损

内容标签：下背部 腰肌劳损 训练观

本文有视频完整版和文字简版

下背部——通常也被泛称“竖脊肌腰椎段”，这是许多健身爱好者热衷训练的部位，同时也是许多健身爱好者最容易劳损和“遭不住”的部位。

我们认为多练下背就可以达到“瘦腰”或“塑形”效果。首先要了解一个事实，只要是肌肉就有增长潜力，如果竖脊肌承受的训练量较大，它就有可能增粗。

再加上有些女性除了腹肌和竖脊肌的“孤立动作”，其它什么都不做，这造成的热量消耗是很小的。最后导致脂肪未减，腰部肌群却增大了，腰围也跟着变大了，与初衷背道而驰。

另一方面，有些男性训练下背部的目的是“增强腰部力量”——这同样可能产生反效果。下背部是典型的“不耐劳肌群”，在训练量偏高的情况下，你非但无法强化它，还会导致它迟迟难以恢复，造成其它基本动作的力量下降（毕竟，几乎我们所有的基本动作都要下背参与维持稳定）。

那么，正确的下背部观念是什么？——不要孤立训练它！让它在硬拉、深蹲、早安式体前屈中获得附带强化就已经足够了。

视频讲解版：

●对于常年喜欢孤立训练下背、做各种挺身动作，并且出现了明显腰肌劳损迹象的人——放弃下背部孤立训练，情况立马就会得到好转。

在这期间，多放松拉伸按摩下背部，同时强化腹直肌训练，能够让脊柱附近肌群逐渐平衡，加速恢复。

●推荐将下背部作为“圣诞树训练”的一部分，但执行这种修饰练习的前提是你的整体肌肉量要足够。

竖脊肌腰椎段+背阔肌内沿，共同组成了下背部的“圣诞树”结构。

●双手持极轻哑铃，做标准的、划向屁股方向的哑铃划船。

●顶峰收缩时，努力让肘关节向后移（尽管你看上去处于静止状态）。

●接着做一个脊柱的“后伸”姿势，充分缩短挤压竖脊肌和背阔肌内沿。然后还原、重复。

●使用慢节奏来完成动作，压力越是集中在肌肉上，训练效果就越好，你的腰椎就越安全。

●本期内容选自《健身进阶打磨》系列课三之“竖脊肌的正确训练观”。

《健身进阶打磨》系列课

FE线上课程中，最具含金量的代表！

视频课程截图：

---最规范的动作，往往却不是最好的动作---

---在规范动作的基础上，怎样做出微调，最吻合你的身体结构？

---站距、站姿、握距、握姿等细节变化，将怎样影响不同的肌纤维，甚至彻底改变动作结构？

---科学严谨的进阶改造，与无脑受伤的改造，区别在哪里？ 

---强化你体格上的盲区---

如果你向来都在遵守教科书上的练法，那么这套课程会让你最短时间内重新理解实操动作——我们不反对书本知识、但一定要超越书本知识。

本系列课程含有8个主题

每个主题包含N节课

每周更新一个主题，两个月累计30节课

（点击下方阅读全文购买，会员无需购买，会上传官网）

课 程 表

系列一：最明智深蹲/股四头肌动作升级[已更新]

内容梗概：

传统深蹲，有何显著特点，有何缺陷？

升级躯干姿势：怎样暴增深蹲力量？

大部分人缺失的足部功能，怎样立即纠正？

站姿/站距：怎样奇妙转移肌纤维受力？

对于不同个体，如何衡量最窄和最宽站距？

在不同规格的器械中，怎样找到中立姿势？

腿举/哈克深蹲/箭步蹲的：

1.最佳股四头肌有效区间

2.最佳腘绳肌有效区间

3.最佳内收肌群有效区间

4.最佳臀大肌有效区间

传统腿屈伸的特点和严重缺陷

升级版腿屈伸的强大优势和技术要点

系列二：最深入硬拉/腘绳肌/臀部动作进阶[已更新]

内容梗概：

传统硬拉，有何显著特点，有何缺陷？

为什么传统硬拉通常无法满足形体目的？

细微差别影响最终结果的三大要素：

1.启动位置（运动幅度）

2.站距

3.握距

分区域审视腿弯举：怎么理解腘绳肌美感？

人人都能实现的腘绳肌力量暴增动作

男性怎么练臀？为什么练臀？最小代价换取最佳效果

系列三：多维度理解背部肌纤维：重组拉类动作[已更新]

内容梗概：

上背部厚度严重欠缺，训练中毫无泵感，原因出在哪？

脊柱两侧肌肉怎样都收不紧，如何调整？

为什么规范的上背部动作无法挖掘你真正的潜力？

进阶动作---杠铃划船的疑难点攻破

如何正确操作高位下拉，避开练完只有胳肢窝痛的悲剧？

筋膜链与背部实操的技巧分析

引体向上的“手臂-背部”重点转移技术

竖脊肌的正确训练观，圣诞树专项强化动作

系列四：均匀、紧致、密集的核心肌群修饰[已更新]

内容梗概：

腹肌塑形同时避免增粗的最佳训练量
最佳腹部动作是什么？强化分离度的同时强力拉伸腰腹
练完腹肌，下背却充血？问题出在哪？
完美的深蹲硬拉——辅助腹部动作
巧用凳角优势，强化下腹部分离度
缩小腰围的终极训练方案

系列五：基础为王：胸部实用进阶技术分析

[1月31日更新]

系列六：非凡肩部形态---科学和经验的碰撞

[2月11日更新]

系列七：各路大神的独门弯举技术整合

[2月18日更新]

系列八：用训练股四头肌的思维审视肱三头肌

[2月25日更新]

（点击阅读全文购买）

为什么选择健身领域？

多年线下课程实际积累的经验

多年高产高质量文章积累的严密逻辑

直接帮助众多健身者成功突破瓶颈期

效果明显，好评如潮

一节私教课300，讲不了三十个动作技术

而一套30节的精品动作进阶打磨课，只需要 199 元

错过推广季199元，将恢复一口价299元

课程可反复回看

学院会员免费，可在官网查看

根本不需要下载什么东西，也不会建烦人的微信群，直接进入专栏，点开就能学。

中途加入，也可反复查看从第一天开始的内容，可反复回看。

如何参加

直接点击下方阅读原文/扫描二维码购买

推荐阅读：