纠正自残式健身，学术帝带你练肩

Original 索索队长 FitEmpire健身领域 2021-03-15

内容标签：基础力量站姿推举结构深挖

源链：youtube.comwatchv=_RlRDWO2jfg

翻译：ASON

本文有视频完整版和文字简版

站姿推举是旧时代运动员必练的基础动作，无论是健美、大力士、还是力量举。然而时至今日已经很少有人精通它了。大多数人对这个动作的反应是——太难了！

既要有强大和全身协同能力，又要有足够的核心力量，还要掌握一些复杂的发力技巧。许多人宁愿坐着执行推举，省略掉这些环节。

然而，正因为站姿推举技术含量高，所以它带来的好处和转移效果也是非常多的。学术帝jeff nippard通过一个精致的视频向你演示最规范的站姿推举做法。

视频讲解版：

“全程”的颈前站姿推举涉及肌肉：

主动肌：三角肌前束

主动肌：肱三头肌

协同肌：上胸

协同肌：斜方肌上部

记住，我们现在讨论的是基础力量训练动作，而不是健美式三角肌孤立动作。

基础动作的优势在于：让你做出更好的渐进负荷。

虽说站姿推举的力量增长潜力远比深蹲硬拉卧推来得慢，但相比于侧平举、前平举等动作，推举的力量增长是有明显优势的。

真正的全程直立推举是这样的：杠铃放在锁骨上方，从这个位置启动，直到你将杠铃推到最高，达成肘关节锁定。

●收紧臀大肌，确保脊柱中立。

●向腹腔吸气，用鼓起的腹腔来抵抗腰带，形成更稳固的核心支撑。

●杠铃的运动轨迹差不多是直线向上，不要明显地向前或向后推。

●当你推至锁肘时，杠铃、肩、臀、足弓都应处于一条线垂直线上。

留意作弊趋势：

●执行全程推举时，许多人容易在底部位置削减幅度，每次你都要让杠铃平稳地接触锁骨上方。

●记住保持全程动作幅度的“渐进负荷”才是有效的，否则你会在加重的过程中不断地下意识缩短幅度。

●不要有屈膝动作，不要借助牵张反射推起重量，除非你故意在练习举重式“借力推举”

●记得要收紧臀部，如果臀部松垮，可能导致杠铃和身体重心不在一条垂直线上，带来不当的关节压力。