奥赛背的基础动作，比你想得要简单

Original 索索队长 FitEmpire健身领域 2021-03-15

内容标签：背部搭配组合经济性

源链：youtube.com/watch?v=WDYBJMN50Jg

翻译：W-Estival

本文有视频完整版和文字简版

什么是最好的背部训练动作？其实在职业健美界，答案比较统一：

●垂直拉和水平拉结合

●宽握距和窄握距搭配

动作数量不需要太多，只要你贯彻了以上两个准则，就可以击中背部的任何一个区域。比如今天视频的主角Derek Lunsford坦诚：自己背部计划最重要的动作只有3个。

（Derek Lunsford：奥赛212级别中令人闻风丧胆的新生代人物。已经被划入冠军的主要竞争者之一。）

视频讲解版：

动作1：高位下拉/或引体向上

●采用宽握距，着重发展背部的宽度。这个动作也比较适合放在训练课开头，因为宽握相比窄握更不容易激活肱二头肌。

●将注意力放在“肘部驱动上”，运用肘部下移的意识来强化背部收缩。

●Derek Lunsford喜欢采用半握来握杠（五只手指置于同一侧），这也能削弱手臂的功能，尤其是对于他这种巨臂选手来说。

动作2：坐姿划船

●通常你要采用专门的坐姿划船器械，才能上大重量。如果用龙门架代替就起不到这个作用。

●同样使用肘部驱动来完成动作，在顶峰收缩时不要过分地后仰（如上图）。

当你完全熟悉了这个动作的发力模式以后，才能使用大重量并作出微微的后仰（如下图）。

●判断动作是否有效的一个很好标准是：你的背阔肌下部反应要远远强过腰部和斜方肌。如果做不到，你就不能执行后仰+惯性的动作。

动作3：杠铃划船

●重新回到宽握距，采用划船形式主要训练上背部的厚度。

●向前俯身45度，注意发力轨迹向上背部拉，这样才能练到整块斜方肌、背阔肌上部、三角肌后束等关键部位。不要垂直向上拉(更多强化上斜方)。

●“肩胛带肩-肩带肘-肘带手”的发力顺序，是训练上背部的核心技术。