全是坑，请停止毁关节的弯举方法。

Original 索索队长 FitEmpire健身领域 2021-03-15

内容标签：弯举肩伤肘伤变式

源链：youtube.com/watch?v=7jqi2qWAUJk

翻译：Bjorn

本文有视频完整版和文字简版

“我买了一对哑铃，在家练练弯举”——许多健身爱好者就是这样起步的。但我们可能不曾想到，这个看似普通又简易的动作，如果长期操作不当，也会造成麻烦的伤病。

首先，大部分人的圆肩体态，就是一个大问题。我们长期都习惯让肩和手端在体前做工作，所以自然而然导致大部分人都有圆肩问题（或称其为“肩部旋前”）。

如果我们在负重训练中也保持这种肩部姿态，就会导致肩关节内部发生撞击和疼痛——包括肩推、下拉、卧推、划船、深蹲、等各种常见动作。

今天我们从一个较为简单的“垂式弯举”入手，看看如何纠正伤病姿势：

●学会主动地将肩关节压在躯干后面，不要习惯性地旋前。保持挺胸姿态，并适当向后收紧肩胛骨可以帮助你做到这点。

●想象双肘之间连着一根棍子，穿过你的躯干，将你的姿势牢牢固定，没有随意的形变。用这种姿势执行弯举会强迫你变得很严格，并将负重限制在合理的范围内。

●在垂式弯举中，握法没有绝对正确或错误。但如果你想要保持手腕中立，更建议你握在哑铃上端，这样能够降低腕关节压力，并且易于手指握紧。

●当你握在哑铃底端时，会给手腕造成向下的力矩，容易扭到手腕导致疼痛。

●有许多体育项目容易引起肘部疼痛，比如著名的网球肘和高尔夫球肘，这些是因为运动员过度使用了肘关节。

在健身训练中也有类似的伤病，尤其是当你总在同一个平面做相同动作时——比如总是用正握姿势来做弯举，就会导致特定区域过劳，以及周边区域得不到强化。

所以，在弯举中做出手腕“内旋”和“外旋”的变化是有好处的，肘部附近不光有负责伸肘和屈肘的肌肉，也有负责旋转的肌肉。如果从来不训练它，这部分功能就会变得很弱，容易拉伤。