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神奇健身“数字口诀”!做对了肌肉稳增!做错了停滞不前

索索队长 FitEmpire健身领域 2021-03-15

本文适合所有健身爱好者

内容标签:动作节奏 意义 运用 精练

作者:陆肆壹


●动作节奏为什么是4个数字?比如4010?

●健身中的动作节奏有什么用?

●我觉得动作节奏很可笑,从来不考虑它也没问题吧?

●我应该一丝不苟地遵循动作节奏吗?买个秒表来计时?

●什么样的节奏是快节奏?什么是慢节奏?


许多人认为在训练中简单地将重量从A点移动到B点,就能达到他们预期的训练效果。事实上,这对大多数人来说是不正确的。为了使肌肉生长,我们需要给肌肉制造特定的适应力,需要给目标肌肉制造内在的紧张。

不同的动作节奏可以帮助我们达成这个目标,给肌肉制造更好的紧张感,并让身体形成记忆,随着时间的推移,它还能带来更好的适应效果。

所以动作节奏是非常重要的,它可能是最被忽视的训练工具。

——冠军教头Neil Hill



动作节奏的定义


在规范的力量训练技术中,动作节奏由4个数字组成,比如4010

4:离心收缩的时间(下放重量)是4秒

0:当重量放到最低点时,没有停顿,是0秒

1:向心收缩的时间(举起重量)是1秒

0:当重量举到最高点时,没有停顿,是0秒


再举个32X1的例子


3:离心收缩的时间(下放重量)是3秒

2:当重量放到最低点时,让肌肉在负重拉伸的情况下停顿2秒

X:用最快的速度完成向心收缩

1:当重量举到最高点时,做出1秒的顶峰收缩


动作节奏有什么用?


1.控制动作速度


相比于典型健身房小白的无控制乱甩,规范的动作节奏通常会让动作速度变得更慢,避开伤病隐患,并且让训练者更容易注意力集中在动作精度上。




另外,规范的动作节奏还能让训练者更加专注离心收缩:大部分新手是本能地忽略掉这个环节的。对于增肌训练来说,慢速离心(3-4秒)是制造更多肌肉微撕裂的关键技术。


最后,规范的动作节奏要求你以较快的速度完成向心收缩(X-1秒),这也可以帮助训练者找到自己的“真实可控重量”。因为在重量过大的情况下你难以用快速完成向心收缩。


2.强化内在紧张程度


严格动作节奏,要比随性动作节奏具备更高的门槛。你必须拿出更集中的注意力和紧张程度,才能在一组训练中维持特定的动作节奏。

这提高了训练的激烈程度(所谓的抽象“训练强度”),同时也能帮助你在一些中等重量训练中延长肌肉持续紧张时间,促成更好的肌肉泵感效果和生长激素反应。




3.培养肌肉记忆


当你长期反复执行相同的动作节奏时,神经肌肉会对这个节奏形成记忆,并不断巩固其效率,最终你会在特定节奏中获得更好的力量增长

但如果你从未仔细考究动作节奏,每次训练都随机采用节奏,那么你不可能获得这种收益。


4.作为进阶参数来使用(限成熟运动员)


不同动作节奏,实践中的难度是不一样的,比如在卧推训练中,32X0的难度就要明显大于2010。前者不光是延长了持续紧张时间,而且在负重拉伸阶段停留2秒也明显提高了门槛。


所以,假设一个训练者第一周使用2010做150KG 5x5的卧推,第二周则使用32X0完成150KG 5x5卧推,那么他就做到了一次进阶(哪怕这两周的重量、次数、组数都不变,只是动作节奏难度变大了,你依然是获得进步了。)


对于成熟的中高级训练者来说,很难做到在每次训练中都添加负重或添加训练量。那么采用节奏来进阶就是一种非常实用的方法,可以帮助你在训练计划中解决不少难题。




需要严格遵循动作节奏吗?

甚至买个秒表来提示时间?


你可以在学习动作节奏的初期这么做(心里默念时间,甚至用秒表提示)。但记住这个阶段应该很快过去,动作节奏要变成一种“潜意识”的事情。


如果你常年训练中都在默念时间,这会转移注意力,把专注力十足的控制过程变成数学课,削弱训练带来的收益。没有什么比一拿起重量就开始念数字更愚蠢的了。


所以,渡过了一个动作节奏的初期学习阶段之后,你的注意力应该放在动作本身、或者集中在目标肌肉的活动上——让节奏大致做对就行了,而不是掐秒式地追求“100%准时”。

不过,顺带一提,有些非常训练有素的运动员,哪怕没有在心里默念也没有使用秒表,他们依然可以非常精确地完成每个次数,做完一组之后所用的时间和掐秒是一样的。


这里也体现了辅助搭档的作用,如果有搭档来帮助你默念时间,那么你就也可以更好地将注意力放在动作本身上。

有些职业健美教练从热身组就开始给运动员辅助,比如在卧推时托着手肘,这并不是帮助借力,而是在提示动作节奏。




怎么定义快节奏和慢节奏?


健美运动员总是建议初学者采用较慢的动作节奏来训练,这是有道理的。

较慢的动作节奏可以强化目标肌肉的神经募集能力,为发展漂亮体格打好基础。总得来说,每次动作持续时间4-6秒都算慢节奏,比如4020和3010。这种节奏适合除硬拉之外的任何基本动作“深蹲,卧推,推举,引体,双杠臂屈伸”


而低于4秒的动作,可以定义为快节奏:2010或20X0。但无论快到什么程度,大部分健美式动作的离心收缩都会比向心收缩占据更长时间——离心收缩低于1秒,那就不是快节奏了,而是无控制。


高于6秒的动作,可以定义为超慢节奏:4042或52X0之类的动作节奏,运用概率很低,运用环境也比较特殊。旧时代健美运动员麦克门泽尔很喜欢4042的节奏,算是非常另类。


对于初级训练者来说,过快和过慢的节奏都是不对的:过快会丧失肌肉控制;过慢会极大提高做组难度,延缓力量增长速度。比较推荐在大部分动作中使用3010




特殊动作和特殊节奏


●你不应该在任何动作都采用一样的节奏,这是必然的。能够顶峰收缩的动作,你要考虑加入1-2秒的顶峰收缩。比如杠铃弯举、坐姿划船、器械夹胸、仰卧卷腹、站姿提踵等等......


●如果你总是习惯采用反弹式动作,比如深蹲时快速下降,然后快速转移方向站起。那意味着你的动作借助了大量肌肉的牵张反射能力,这已经削弱了肌肉本身的压力。

为了更好地发展肌肉维度,你需要考虑训练一段时间的停顿式节奏:32X0或41X0。强迫自己在每次蹲到低点时静止停留1-2秒,消除肌肉牵张反射,让动作难度变得更大。这对强化肌肉刺激非常有帮助。


●最后,在传统硬拉中,节奏是比较特殊的。这个动作从地面上启动---到身体直立时结束---然后把杠铃放回地面---再重复动作。



因为包含了明显的卸力过程,所以严格来说,这里的底部停顿阶段是不存在的。同时也会影响到离心收缩的作用。

另外由于你很难在站直的时候针对某块肌肉做出顶峰收缩,所以顶峰收缩阶段也很难定义。


这个节奏比较像是? ? X——你唯一需要关注的是向心收缩如何达到爆发力最快速。

这也是传统硬拉的关键:向心要用下肢蹬地快速移动重量。如果你有意放慢向心速度,出于后侧链条的生理结构,大量的压力会转移到下背部,这是不应该发生的情况。


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