健身新手最常犯的错，老手最后悔的事

适合人群：所有健身人群

内容标签：增肌 纠正 全面计划

我不止一次听过老一辈的健身爱好者甚至健美运动员说过类似的话：如果当时明白这个事情就不用练十年了，也许六七年就练得很不错了。

他们后悔的事情之一是现在新手们都在做的事情。

回忆一下你的训练计划 

周一  胸肌

周二  手臂

周三  背部

周四  肩膀

周五  练腿

周六  腹肌/有氧

周日  休息

是不是和这一套很相似，七天一循环。

乍一看好像没有什么问题，但是你回答我，当你周一练完胸肌以后，需要休息7天吗？

你中间只要有一天是偷懒的，你后面所有的肌群循环时间都变成了八天。

别说是新手，哪怕是老手也不需要7天，7天循环一般时候“超越天赋型”选手才能应以掌控。

小肌群的恢复时间很快，有时候24小时就够了，大肌群有四天的恢复时间也是比较充足了。加上年轻的训练者对于目标肌群打击的精准度和深度都浮于表面，实际肌肉需要的恢复时间并不多。

如果我们稍微简单改造一下计划

周一  胸肌、三头肌

周二  背部、二头肌

周三  休息

周四  肩膀与腿部

周五  胸肌、三头肌

周六  背部、二头肌

周日  休息

这样的情况下，一个肌群的循环时间只有四天，而且休息天数还增加了一天。同一个月，一个肌群得到训练的机会从四次变成了八次。

肌群得到了更多的生长机会。

那么缩短时间会影响会恢复吗？

显然不会，我们之前说过了，我们不是基因怪物也不是力量鬼才，大部分人训练的效率都无法给肌肉带来深度打击。

在健身训练中，两次合适的强度，往往比一次玩命的训练要有效。虽然你可能觉得，只有练到想死才是健身的本质，然而健身的精髓是理性的。

所以如果不知道如何定制自己的计划，那么现在只需要记住一个事情，一个肌群的训练周期控制在3-4天，一般都不会有大问题。

像这样新手蒙在鼓里，老手回想起来的健身错误，掐指一算，最少有8条。

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