21天胸肌轰炸计划，虐到哭成效才快！

适合人群：入门级健身人群

内容标签：胸肌 著名系统 3周计划

直到今天，我都不敢说谁的胸肌（大小、形状、比例）能和阿诺德相提并论。

犹记得，当年他在舞台上侧展胸大肌时，那肌肉密度和分离度——从胸骨到腋窝的分界之明显，令在场观众瞠目结舌!

阿诺德将大重量的基本动作与泵感超级组结合在一起（利用所有的增长机制），创造出了超饱满的胸部肌肉——他绝对是一个走在时代前沿的男人!

你是否也想拥有令人羡慕的胸肌？

下面是一个为期三周的胸部粉碎计划，可以让你的小胸胸获得实质性的增长。

这个计划采用了一些世界著名的训练系统，每一个都通过独特的途径来刺激肌肉增长。所以，如果你想打造一个阿诺德式的胸部，这绝对会让你朝着那个方向前进！

第一周：SPEC训练法 

S=伸展

P=顶峰收缩

E=慢速离心

C=强调向心收缩

这个训练方案使用了四种不同的动作节奏(每个动作运用其中一种)。

每个节奏强调了动作范围的不同“部分”。

这就迫使肌肉在每个动作中都能承受一种独特的紧张状态，从而获得多种生长途径。

训练内容	节奏（秒）	组数	次数
哑铃仰卧飞鸟	2/4/1	3	6-8
绳索夹胸	2/0/1/4	2	8-10
上斜杠铃卧推	5/0/X	3	4-6
坐姿器械推胸	2/0/4	3	6-8

第二周：FTX2训练法（快速收缩指数）

这种训练方案先通过高次数训练强调慢肌纤维，以及用大重量爆发力刺激中枢神经系统来帮助最大限度地快速收缩肌纤维。

训练内容	节奏	组数	次数
绳索夹胸	2/0/1	2	21-25
平板卧推	5/1/X	3	4-6
斯密斯上斜卧推	3/1/1	2	10-12
上斜绳索飞鸟	2/0/1/1	3	10-12

第三周：The PRRS训练法（混合）

这种训练方案使用各种“强度技术”来刺激肌肉和点燃中枢神经系统，使两者结合起来促进新的肌肉生长。

训练内容	节奏	组数	次数
平板卧推	5/1/X	3	4-6
上斜哑铃卧推	3/0/1	3	13-15, 10-12, 7-9
A1. 上斜哑铃飞鸟	3/1/1	3	7-9
A2. 自重臂屈伸	2/0/1	3	Max

 *在上斜哑铃卧推中，每组逐渐增加重量，减少次数

 *A1和A2两个动作是超级组，你应该连续做完这两个动作再进入组间休息

注意事项：

1. 节奏是一个术语，3个数字用来描述在动作中你放下重量、底部停顿和举起重量的速度。它以秒为单位。

如果有第4个数字，说明你要额外做出顶峰收缩(挤压)部分。

2. 很多人没有意识到，练就傲人的胸肌并不仅仅是躺在长椅上--拿下杠铃--把它从A点推到B点--那么简单。

每一个胸部动作，无论是卧推、上斜卧推、臂屈伸、飞鸟还是夹胸，都是在你接触器械之前就已经开始了，你要先想好所有的动作细节，再端起重量。

如果不能理解并做出正确的身体姿势，你永远不会激发出胸部的遗传潜能，尤其是上胸部。

以下是你开始任何胸部训练前需要做的事情:

1. 躺在卧推凳上，双脚牢牢踩在地上。

2. 微微拱起下背部

3. 挺胸

4. 收紧肩胛骨

5. 保持肩部下沉并紧贴卧推凳

*这些体姿同样适用于臂屈伸，夹胸，坐姿推胸及器械飞鸟，虽然这些动作并没有用到卧推凳。

这样你就可以减少三角肌和肱三头肌的参与，更多地募集胸部肌肉。

注意：让你的身体在动作全程中始终保持这种姿势。（如果你是仅以这种姿势开始，然后在动作过程中不自觉地回到坏姿势是不行的。）你必须学会把你的身体“锁定”在这个位置，从第一次动作保持到到最后一次动作完成。

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