从卧推弱鸡到卧推大师，他都经历了什么？

适合人群：初级以上健身爱好者

内容标签：卧推 力量增长 伤病 疼痛

原著：Christian Thibaudeau

编译：陆肆壹

我这一生的大部分时间都在执行系统训练，我花了数千个小时在健身房里战斗，辅导客户、在健身房外阅读、编写书籍和文章。

如果要花一万小时才能在某一领域中成为专家，那我可以说自己在好几年前就达成这个数据了。

想要在任何事情中达到精通水平，你会在过程中经历非常重要的教训。

这些教训可能会以挫折或停滞的形式出现，甚至是受伤。然而，如果你不放弃，就会变得更好，更强，更聪明。这些也是卧推训练教给我的。

教训1：卧推极限力量与肩部发展高度相关

多年前我就知道，每当我的过顶推举力量增加时（无论是站姿推举还是借力推举）我的卧推力量都会显著提高。我不光可以举起更大重量，而且会感觉卧推过程更容易更流畅。事实是，我的最大卧推力量总是在肩部专项强化周期的最后出现，而不是出自卧推专项强化周期。

虽然我早就知道强壮肩膀有助于卧推，但出于某种原因，我花了更长的时间才意识到肩膀肌肉量和力量的退步会导致卧推力量下降——当我决定降低推举训练量，改为增加卧推训练量时，这种情况就发生了。

我以为增加了胸部的训练量就能在卧推中进步得更快，虽说我的肱三头肌和胸部都变得更大、更强壮了。然而，我的卧推力量停滞了，最终下降了。很快，许多训练动作都变得沉重起来，我的肩膀也不再丰满。

当我回到过顶推举动作时，才注意到我的三角肌变得多么虚弱。这让我回忆到：每当我失去三角肌的围度和力量时，我的卧推就会受到影响。有时候我也能靠意志力坚持卧推力量不下降，但明显感觉原本的卧推重量变重了，变得很有压力。

这个故事的寓意是：想要卧推大重量，你需要非常有力且巨大的三角肌。(这个概念显然适用无装备卧推，而不是使用卧推服装。)

实际运用：当我们想要提高卧推时，总是倾向于专注训练各种卧推变式，而牺牲了过顶推举。这是一个错误，为了让你的卧推力量提升，你应该优先考虑过顶推举动作，而不是事后再想。

一个方法是每次卧推训练前，优先做一个过顶推举动作（借力推举、站姿推举、哑铃推举）做5组5次。这一开始会导致你的卧推重量下降，因为你比以前更累了。但在几次训练课后，它应该会马上回升。然后你最终会变得更加强有力。

教训2：卧推力量最容易受到体重影响

人们似乎普遍认为深蹲和硬拉力量更容易受到减脂影响，而不是卧推。毕竟，前者对身体的要求要高得多，而且比卧推具备更多的杠杆作用。

但事实上，即使是减掉身体的水份也会影响卧推的力量表现。例如，几年前，当我每周做两次卧推时，我在周一达成了425磅的极限数据。周五，我和妻子享受了一次长时间的热水澡。第二天，由于脱水，我掉了6磅体重，但仍然感觉很好，直到我发现自己在训练中无法举起365磅！显然，我在这么短的时间内没有失去任何肌肉，但事实上，我减掉的一些水份体重扼杀了我的卧推能力。

此外，我发现我的卧推表现与我的体重高度相关。

如果我的体重是195磅，我可以做325磅卧推；

当我205磅时，我可以卧推365；

当我上升到215磅时，我可以卧推385；

225时我可以做405；

如果达到230-235磅我可以做425磅的卧推。

这种现象似乎也影响到我其它所有卧推变式动作。

此外，如果我（或我的客户）在经历了一天的欺骗餐后做卧推训练，我们可以明显卧推更大重量，因为水潴留和糖原存储增加了。另一方面我发现，在欺骗日之后的深蹲训练中，力量表现保持不变；而对于硬拉练习，力量表现实际上会下降。

反过来理解：卧推是最容易受到减体重影响的动作，严格的站姿推举第二容易受影响，深蹲第三，而硬拉是受影响最小的。所以，似乎任何涉及到“肩关节”的重物训练都对减体重非常敏感。

同样值得注意的是，当我减去体重(水、脂肪或肌肉)时，我的肩膀似乎会优先变小。

实际应用：当你试图减脂时，应该尽一切可能避免肌肉力量下降。这是防止肌肉萎缩的最好方法。但是，要知道卧推很容易受到影响。      

我建议尽量保持你的力量，但使用稍高一点的做组次数，你在“每组5-7次中的力量水平”似乎不像每组1-3次那么容易受减脂影响。采用5-7的次数范围会更好地帮助你在控制饮食的时候保持力量。

对于那些主要是为了增长力量而训练的人来说，在进行大重量的卧推训练时，要确保自己没有脱水。有些健身补剂可以帮助储水，比如肌酸。

教训3：当你肩膀疼痛时，使用反向弹力带卧推

有些人在卧推重物时，很容易就会感到肩膀发软。这可能反映出你不良的动作形式或肌肉不平衡，需要解决。大多数情况下，当这种情况发生时，人们会完全停止卧推，直到他们的肩膀变得更健康。

我从未使用“休息/停止/回避”这些方法获得成功过。一旦重新回到卧推凳上，我的肩膀就开始疼了。我注意到我的许多客户也有同样的情况——你在一个有问题的领域停止继续工作，通常会导致你重新回到这个领域时，问题变得更糟了。

另一些人可能会不甘心放弃这个动作。咬牙坚持，继续训练这个动作通常也导致了更大的问题。

一个有效的解决方案是保持卧推训练，但使用反向弹力带——将弹力带挂在力量架的顶部，再将杠铃挂在带子上。反向弹力带大幅度削减了卧推底部的压力，而底部是肩部在卧推中最脆弱的位置。

这种方法允许你继续练习卧推技术(或者纠正它)。这样，当你回到标准的卧推时，你在身体上和神经系统上都已经准备好了。

作为补充说明，我发现反向弹力带卧推在收缩胸肌和肱三头肌方面，优于常规卧推。所以当你恢复到最佳状态时，你可能会积累更多的肌肉。

实际应用：如果你的肩膀有点痛，那么在问题变得更严重之前切换到反向弹力带卧推。直到你发现并解决了问题的根源（这可能是由于糟糕的卧推动作形式）。这能让你继续练习卧推，同时依然训练到常规卧推当中的那些重要肌肉。

显然，如果你的肩膀在做反向弹力带卧推的时候仍然疼痛，那就不要做这个动作——去找一个合格的软组织专家帮你分析问题。

教训4：在卧推组间进行弹力带外展

在我卧推水平最成功的那段时期，总是习惯组间做一些弹力带外展。Biotest的创始人蒂姆·帕特森和我一直在试验各种各样的背部弹力带练习——缓慢地将其拉开并在不同的位置停顿收缩。目的是找到背部的薄弱点或痛点，并花时间来强化它们。

所以，我习惯将这些弹力带练习放在卧推的组间，一边来回踱步一边做多角度的弹力带外展，通常持续1分钟。然后我会再花15-20秒休息，接着准备下一组卧推。

在那段时间里，我的卧推进步很快，但更重要的是，我肩膀的感觉绝对是最好的。

最近我开始用这种方法治疗一位肩膀有问题的客户。他刚开始只能卧推225磅并且带有肩部疼痛，最终发展到卧推275磅无疼痛。这个方法相当有效！

实际应用：在每组卧推之间进行弹力带外展，持续时间30-60秒，以最大限度地提高卧推进步速度。

教训5：考虑使用“自杀式半握”来做卧推，消除肩部和三头疼痛

这种握法是有争议的，有些人担心卧推时杠铃会掉下来。

另一些人指出如果卧推时手指没有全握并用力捏杠，就会导致卧推力量下降，因为用力捏杠时会带来放射效应，让周围肌肉也收得更紧......

不过，我通过经验发现，半握有很多优点，其中之一就是降低肩部压力。

几年前我就注意到，用一根直径粗大的杠铃来卧推对我的肩膀没有那么大的压力。我和很多专家讨论过这个问题，但从来没有得到满意的答案。我花了一段时间才明白其中原因：因为直径粗大的杠铃会让我自然地采用半握。

当你采用全握时，手腕姿态会自动迫使你进入一个肩膀内部旋转的状态。因为在卧推下降杠铃时，你的肘部会不自觉向外张开。

在这种状态下，如果你想要把肘部向内收拢，就会给肩关节带来压力。即便你没有刻意夹肘，这种姿态也很可能给肘关节带来不良的扭矩。所以，全握的方法要么对肩不友好、要么对肘不友好。

而使用半握，你可以很容易地保持手腕中立位置，这使得你在肘部收拢的情况下更自然地下放杠铃。在不增加肘部扭矩的情况下减少了肩部压力，从而增强了卧推表现。

说到安全问题，我已经使用这项技术好几年了，每周都要进行几次卧推，使用粗杠（直径5厘米）或超粗杠（直径7.5厘米），以及普通杠，从未有杠铃滑脱的迹象，其他所有我训练过的客户和运动员都是如此。

我并不是说它根本不可能滑脱，但说实话，任何一个非运动白痴都可以很舒服地驾驭半握。如果你总是在全握中采用不良的动作形式，并冲击自己根本驾驭不了的大重量，那还不如去使用风险更低的半握。

实际应用：如果你的肩膀或肘部容易受伤，试着学会半握。刚开始的2-3次训练课使用轻重量熟悉新的握法，在这期间诚实地分析身体的反馈。我的经验告诉我，经历这个阶段后你们大多数人不会再舍得回到常规的全握方式。

不仅是卧推，硬拉、深蹲、推举甚至是弯举，几乎所有动作都存在普通模式和硬核模式。硬核模式需要你对动作的细节有深入的了解，有时候看着并不符合教科书的要求，但是这种调整反而会带来意想不到的效果。

如果你已经发现很多标准动作好像并不适合你，适当调整细节以后感觉更好。那么你很可能正在发现一个新的大陆。

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教训6：永远不要在卧推时丧失动作形式

我可以100%肯定地说，我在至少5年的时间里从未做过任何一次粗制滥造的卧推动作。这并不是说我没有努力训练，也不是说我用的重量轻。我曾做过435磅的每组一次，也做过425磅的每组两次，但我从未在这些训练中丧失动作形式。哪怕重量再大，动作形式与我卧推135磅时是一模一样的。

我喜欢挑战大重量，但如果一个重量导致我没有80%的把握做到完美，我就不会尝试。我发现早年每当我疏忽动作形式时都会付出代价。

习惯采用完美的动作形式可以建立信心，培养成功的习惯，减少受伤的风险。这让我成功地驾驭了非常高的卧推频率(有时一周卧推5次)，且没有遭遇伤病。

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