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局部肌肉4周突飞猛进,你还不懂这个原理就太可惜了!

索索队长 FitEmpire健身领域 2021-03-15

适合人群:初级以上健身爱好者

内容标签:局部肌肉突击 突变 计划原理

原著:John Romaniello

编译:陆肆壹

“局部肌肉突击训练”是我的专长


在我的教练生涯中,总是与那些想要表现得更好的运动员合作,还有那些数不清的减肥客户。

然而,最近我发现更多客户找我的目的是“提升弱势肌肉群”。这可能是因为我所设计的训练计划,总是基于人体美感和对称性。


无论如何,我一直是“局部肌肉突击训练”的狂热支持者,并鼓励人们去使用它。


尤其对于成熟运动员来说,使用“全身肌群一视同仁”的计划会明显放慢肌肉增长速度。我坚信,局部突击训练反而能更好地帮助你发展整体肌肉量。



以下是我最喜欢局部突击训练的原因:


显著的肌肉变化发生在突击阶段


对于中级和高级训练者来说,显著的肌肉增长需要突击计划。

无论你追捧的是什么训练理论、无论你采用何种增肌计划,如果你已经有着几年的训练经验,那么你不可能在短期内增加一磅肌肉。只有可能在短期内增长5-10磅体重。


这对我的大多数客户和运动员来说都是如此,对我来说也是如此。

你的训练水平越高,想要让全身肌肉同时增长就会变得越来越难实现。


从广义上来说,这是因为你正在接近你的基因上限。但更具体的原因之一是:你的身体根本无法在相同的条件下继续增长


越成熟的训练者肌肉力量也越强大,相比初级训练者,他们在执行相同的做组次数时,会制造更明显的神经压力和代谢压力——几乎在所有的情况下,随着你的进步,都会带来越来越明显的恢复问题。


在一个有经验的运动员身上,使用“全身肌群一视同仁”的计划,哪怕你练得再卖力,多周后获得的肌肉量增长也是难以用肉眼来衡量的。因为你不光是进步很慢(可能伴随恢复问题),而且长出的肌肉分布于全身。



当然,增长肌肉量总是好事情,不过当你明明增长了肌肉量却无法看到它的时候,这感觉真的很糟糕。


最近,我训练了一位大学曲棍球运动员,他想要在休赛期增长一些瘦体重。他的身高是187cm体重80KG,一整个夏天内我帮助他增长了7KG瘦体重。

当他回到学校,第一天走进门的时候,曲棍球教练看着他说:“怎么回事?我告诉过你应该去增长一点体重。”


这个孩子的体重从80KG增长到了87KG,直到他站在体重秤上时,他的教练才意识到这一点。


当然,部分原因也是出于他187cm的身高,如果换成一个身高170cm的家伙,增长了7公斤瘦体重就会更明显得多。但我的观点是——大部分人并没有能力在一整个夏天增长7KG瘦体重,他们最多只能增长2-4公斤,而且分散到全身,根本没人能注意到。



不过,每个人都会注意到你的手臂增加了一英寸(2.5厘米),或者明显增加了胸围。


以增加单个肌肉(或肌肉群)体积为目标的训练有很多好处,但最主要的好处是“可见性”。人们会注意到它,更关键的是你也会注意到它。没有什么比从镜子里或衣服上看到进步更令人满意的了,这要远胜过卷尺上的微小变化。


所以,如果你只能有偶尔的突飞猛进,为什么不把精力投入到一些显而易见、短时间内切实可行的事情上呢?


本质内容


我相信短期的、一心一意的3-6周冲刺训练。我更愿意从为数不多的几周里获得尽可能多的好处,制造一些明显的体型改变,同时把脂肪增长降到最低。


专门强化局部肌肉的训练,不需要极端的高热量饮食(这通常会导致过多的脂肪增长)。除非你的目标是专门强化腿部,在这种情况下你要吃很多。不过老实说,阅读这篇文章的人有几个想要专门强化腿部?大部分人想要的是获得更大的手臂。



强化局部肌肉的原则


在编写突击计划时,首先要考虑的是训练量和频率。不用说,当你想要专门强化一个肌肉群时,你应该使用更高的训练量,不仅是需要更多的组数和次数,而且需要更高的训练频率


为了达到最佳效果,必须符合以下标准:


较高的整体训练频率


在完美的情况下,我会让人们每隔36小时训练一次该肌肉群。如果无法实现,隔天训练(48小时)是第二种最优方案。至少,你要弄清楚每周如何针对这个肌群挤出3次训练。


每周的总训练量较高,但每次的训练量控制在中等水平。


你的一周总量会非常高。每周对一个肌肉群进行3-4次的训练,我建议你每周训练40-50组,将其分成尽可能多的训练课。


如果将做组次数和负重也考虑进来,细节应该是这样:


每周做50个正式组

●15组高次数:12-15次

●15组中次数:8-12次

●15组低次数:6次或以下

●5组超高次数:18-25次



适当的训练强度


考虑到你要同时进行高训练量和高频率的训练,那么找到合适的强度很重要。:作为一个起点,我建议在给定的次数范围内使用大约90%的最大值。


如果你的10RM卧推重量是100KG,就使用大概90KG的重量来做每组10次。


动作选择


关于突击强化训练,最好的事情之一就是你可以适当回避一些基本动作,真正投入到一些有趣的动作中。虽然我不可能列出所有肌肉群的所有动作组合,但我想说的是,每次训练都要包括以下内容:


1.复合动作

关于这点,希望我无需和你解释太多,你应该知道大型多关节复合动作是任何计划的核心,例如深蹲、硬拉、过顶推举、引体向上、窄距卧推、双杆臂屈伸、箭步走、俯身划船、地板卧推。


在每次训练中至少要有2个复合动作。



2.爆发力动作

以爆发力主宰的动作是很棒的,因为他们能让你增长力量,协调性,募集一些其它动作涉及不到的肌纤维。比如:深蹲跳,翻腾引体向上、借力推举、高翻、爆发俯卧撑、跳跃式箭步走、以及欺骗式弯举。


我建议每次训练中包含一个爆发力动作。


3.孤立动作

不要假装你不喜欢杠铃弯举。当然你有可能在不做弯举的情况下获得大手臂,但谁不喜欢孤立动作带来的泵感?还包括侧平举、腿屈伸、腿弯举、绳索飞鸟、臂屈伸、提踵。


出于突击强化的目的,我建议每次训练中加入2个孤立动作。


4.单侧动作

单侧动作是有效的,因为他们募集了更多的高门槛运动单位。我通常建议将单侧动作加入到大重量复合动作的类别中,以最大化募集高门槛运动单位。典型例子有:单腿腿举、单臂过顶推举、单臂卧推、保加利亚剪蹲、单臂引体向上(使用助力器轻微助力)。


你应该在每次训练中包含1个单侧动作。


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“保持型训练”的要点


在以往杂志上的那些突击强化计划中,我留意到的最大问题是,几乎没人谈论到如何在强化期间训练其余的身体部位。这导致你可能认为突击一块肌肉的就等同于增加几组训练一样简单。

充其量,你只会看到一些类似于“让其他所有身体部位处于保持状态”之类的内容。


事情绝非如此简单。


正确控制训练量是一件棘手的事情,老实说,我宁愿谨慎行事。我更愿意让人们对需要强化的部位做得“稍微过多一点”,而对其它身体部位做得“稍微不足一点”。为了达到这个目的,我会降低其它身体部位的训练量。


当人们只是给出一个泛泛的建议,比如“让其它所有身体部位处于保持状态”,这就给读者们留下了很大的空间来把事情搞砸,因为健身爱好者通常都会做得太多,抑制了最终结果。


毕竟,“保持”二字究竟是什么意思?你需要定义它。对我来说,这意味着你需要接受——你重点强化的部位就应该是重点,其它的部位都应该降到次要位置。



所以,当我告诉某人要对某些肌肉进行保持训练时,我的意思是让他们在不掉力量或掉肌肉的情况下,尽可能少地削减训练量。在大多数情况下,这会比你想象的要少得多。


大多数人可以通过每周(7天)做一次全身循环来保持肌肉量,这是一个相当不错的起点。


我确实理解对掉肌肉的担忧和恐惧,我只是对事情保持务实的态度。

如果你最在乎的是强化大腿,为何还要过份在意每7-10天练一次胸是对还是错?


如果在计划结束时你的腿变大了,你就完成了你的目标,你的大腿和胸部都可以回归到常规计划中去了。


最后的话


我承认,你可以通过“全身肌群一视同仁”的计划来获得肌肉,即使你是一个高级训练者。但最终结果往往不那么令人映像深刻。


我相信突击的、一心一意的集中强化训练,目的是在相对较短的时间内产生显著效果。

所以,局部肌肉突击训练非常棒。它们快速、有趣,而且结果的“可见性”非常令人满意。


想让手臂在四周后变大?我相信这不难做到。


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