局部肌肉4周突飞猛进，你还不懂这个原理就太可惜了！
适合人群：初级以上健身爱好者
内容标签：局部肌肉突击 突变 计划原理
原著：John Romaniello
编译：陆肆壹
“局部肌肉突击训练”是我的专长
在我的教练生涯中，总是与那些想要表现得更好的运动员合作，还有那些数不清的减肥客户。
然而，最近我发现更多客户找我的目的是“提升弱势肌肉群”。这可能是因为我所设计的训练计划，总是基于人体美感和对称性。
无论如何，我一直是“局部肌肉突击训练”的狂热支持者，并鼓励人们去使用它。
尤其对于成熟运动员来说，使用“全身肌群一视同仁”的计划会明显放慢肌肉增长速度。我坚信，局部突击训练反而能更好地帮助你发展整体肌肉量。
以下是我最喜欢局部突击训练的原因：
显著的肌肉变化发生在突击阶段
对于中级和高级训练者来说，显著的肌肉增长需要突击计划。
无论你追捧的是什么训练理论、无论你采用何种增肌计划，如果你已经有着几年的训练经验，那么你不可能在短期内增加一磅肌肉。只有可能在短期内增长5-10磅体重。
这对我的大多数客户和运动员来说都是如此，对我来说也是如此。
你的训练水平越高，想要让全身肌肉同时增长就会变得越来越难实现。
从广义上来说，这是因为你正在接近你的基因上限。但更具体的原因之一是：你的身体根本无法在相同的条件下继续增长。
越成熟的训练者肌肉力量也越强大，相比初级训练者，他们在执行相同的做组次数时，会制造更明显的神经压力和代谢压力——几乎在所有的情况下，随着你的进步，都会带来越来越明显的恢复问题。
在一个有经验的运动员身上，使用“全身肌群一视同仁”的计划，哪怕你练得再卖力，多周后获得的肌肉量增长也是难以用肉眼来衡量的。因为你不光是进步很慢（可能伴随恢复问题），而且长出的肌肉分布于全身。
当然，增长肌肉量总是好事情，不过当你明明增长了肌肉量却无法看到它的时候，这感觉真的很糟糕。
最近，我训练了一位大学曲棍球运动员，他想要在休赛期增长一些瘦体重。他的身高是187cm体重80KG，一整个夏天内我帮助他增长了7KG瘦体重。
当他回到学校，第一天走进门的时候，曲棍球教练看着他说：“怎么回事？我告诉过你应该去增长一点体重。”
这个孩子的体重从80KG增长到了87KG，直到他站在体重秤上时，他的教练才意识到这一点。
当然，部分原因也是出于他187cm的身高，如果换成一个身高170cm的家伙，增长了7公斤瘦体重就会更明显得多。但我的观点是——大部分人并没有能力在一整个夏天增长7KG瘦体重，他们最多只能增长2-4公斤，而且分散到全身，根本没人能注意到。
不过，每个人都会注意到你的手臂增加了一英寸（2.5厘米），或者明显增加了胸围。
以增加单个肌肉（或肌肉群）体积为目标的训练有很多好处，但最主要的好处是“可见性”。人们会注意到它，更关键的是你也会注意到它。没有什么比从镜子里或衣服上看到进步更令人满意的了，这要远胜过卷尺上的微小变化。
所以，如果你只能有偶尔的突飞猛进，为什么不把精力投入到一些显而易见、短时间内切实可行的事情上呢?
本质内容
我相信短期的、一心一意的3-6周冲刺训练。我更愿意从为数不多的几周里获得尽可能多的好处，制造一些明显的体型改变，同时把脂肪增长降到最低。
专门强化局部肌肉的训练，不需要极端的高热量饮食（这通常会导致过多的脂肪增长）。除非你的目标是专门强化腿部，在这种情况下你要吃很多。不过老实说，阅读这篇文章的人有几个想要专门强化腿部？大部分人想要的是获得更大的手臂。
强化局部肌肉的原则
在编写突击计划时，首先要考虑的是训练量和频率。不用说，当你想要专门强化一个肌肉群时，你应该使用更高的训练量，不仅是需要更多的组数和次数，而且需要更高的训练频率。
为了达到最佳效果，必须符合以下标准:
较高的整体训练频率
在完美的情况下，我会让人们每隔36小时训练一次该肌肉群。如果无法实现，隔天训练（48小时）是第二种最优方案。至少，你要弄清楚每周如何针对这个肌群挤出3次训练。
每周的总训练量较高，但每次的训练量控制在中等水平。
你的一周总量会非常高。每周对一个肌肉群进行3-4次的训练，我建议你每周训练40-50组，将其分成尽可能多的训练课。
如果将做组次数和负重也考虑进来，细节应该是这样：
每周做50个正式组
●15组高次数：12-15次
●15组中次数：8-12次
●15组低次数：6次或以下
●5组超高次数：18-25次
适当的训练强度
考虑到你要同时进行高训练量和高频率的训练，那么找到合适的强度很重要。：作为一个起点，我建议在给定的次数范围内使用大约90%的最大值。
如果你的10RM卧推重量是100KG，就使用大概90KG的重量来做每组10次。
动作选择
关于突击强化训练，最好的事情之一就是你可以适当回避一些基本动作，真正投入到一些有趣的动作中。虽然我不可能列出所有肌肉群的所有动作组合，但我想说的是，每次训练都要包括以下内容:
1.复合动作
关于这点，希望我无需和你解释太多，你应该知道大型多关节复合动作是任何计划的核心，例如深蹲、硬拉、过顶推举、引体向上、窄距卧推、双杆臂屈伸、箭步走、俯身划船、地板卧推。
在每次训练中至少要有2个复合动作。
2.爆发力动作
以爆发力主宰的动作是很棒的，因为他们能让你增长力量，协调性，募集一些其它动作涉及不到的肌纤维。比如：深蹲跳，翻腾引体向上、借力推举、高翻、爆发俯卧撑、跳跃式箭步走、以及欺骗式弯举。
我建议每次训练中包含一个爆发力动作。
3.孤立动作
不要假装你不喜欢杠铃弯举。当然你有可能在不做弯举的情况下获得大手臂，但谁不喜欢孤立动作带来的泵感？还包括侧平举、腿屈伸、腿弯举、绳索飞鸟、臂屈伸、提踵。
出于突击强化的目的，我建议每次训练中加入2个孤立动作。
4.单侧动作
单侧动作是有效的，因为他们募集了更多的高门槛运动单位。我通常建议将单侧动作加入到大重量复合动作的类别中，以最大化募集高门槛运动单位。典型例子有：单腿腿举、单臂过顶推举、单臂卧推、保加利亚剪蹲、单臂引体向上（使用助力器轻微助力）。
你应该在每次训练中包含1个单侧动作。
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“保持型训练”的要点
在以往杂志上的那些突击强化计划中，我留意到的最大问题是，几乎没人谈论到如何在强化期间训练其余的身体部位。这导致你可能认为突击一块肌肉的就等同于增加几组训练一样简单。
充其量，你只会看到一些类似于“让其他所有身体部位处于保持状态”之类的内容。
事情绝非如此简单。
正确控制训练量是一件棘手的事情，老实说，我宁愿谨慎行事。我更愿意让人们对需要强化的部位做得“稍微过多一点”，而对其它身体部位做得“稍微不足一点”。为了达到这个目的，我会降低其它身体部位的训练量。
当人们只是给出一个泛泛的建议，比如“让其它所有身体部位处于保持状态”，这就给读者们留下了很大的空间来把事情搞砸，因为健身爱好者通常都会做得太多，抑制了最终结果。
毕竟，“保持”二字究竟是什么意思？你需要定义它。对我来说，这意味着你需要接受——你重点强化的部位就应该是重点，其它的部位都应该降到次要位置。
所以，当我告诉某人要对某些肌肉进行保持训练时，我的意思是让他们在不掉力量或掉肌肉的情况下，尽可能少地削减训练量。在大多数情况下，这会比你想象的要少得多。
大多数人可以通过每周（7天）做一次全身循环来保持肌肉量，这是一个相当不错的起点。
我确实理解对掉肌肉的担忧和恐惧，我只是对事情保持务实的态度。
如果你最在乎的是强化大腿，为何还要过份在意每7-10天练一次胸是对还是错？
如果在计划结束时你的腿变大了，你就完成了你的目标，你的大腿和胸部都可以回归到常规计划中去了。
最后的话
我承认，你可以通过“全身肌群一视同仁”的计划来获得肌肉，即使你是一个高级训练者。但最终结果往往不那么令人映像深刻。
我相信突击的、一心一意的集中强化训练，目的是在相对较短的时间内产生显著效果。
所以，局部肌肉突击训练非常棒。它们快速、有趣，而且结果的“可见性”非常令人满意。
想让手臂在四周后变大？我相信这不难做到。
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