40名女性增肌成果对比，揭开女性最佳训练量之谜

适合人群：初级以上健身爱好者

内容标签：最佳训练组次 训练量 训练日

原著：Paul Carter

编译：陆肆壹

大多数人认为肌肉增长的主要驱动力是“训练量”，但他们通常把训练量定义为一次训练中的组数。不过更准确地定义，训练量应该是组数x次数x负重的总和。

总吨数——这才是真正决定增长的因素。让我们来看一项可靠的研究，它证明了这一点，而且指出了能带来最佳增肌效果的确切训练量。

研究设计

Barbalho等人将40名经验丰富的女性举铁运动员分成4组。每一组都使用不同的训练量训练至力竭。

●平均年龄：24-25岁

●训练年限：至少3年

●研究时长：24周

请注意，为期24周的抗阻训练研究是非常罕见的，通常的研究都只是8-12周。

也就是说为期6个月的规律训练，受试者的完成率为100%（40名女性全部都配合完成了这项研究,太棒了。)

训练计划

在这40人分成的4组中，每组在每次训练中所做的“总组数”都不一样：

●每次训练做5组

●每次训练做10组

●每次训练做15组

●每次训练做20组

（注：不含热身组）

这项计划每周训练3次，每个肌肉群每周训练一次。

训练日1

A.平板杠铃卧推

B.上斜杠铃卧推

C.站姿杠铃推举

训练日2

A.高位下拉

B.绳索划船

C.直立划船

训练日3

A.腿举

B.颈后杠铃深蹲

C.直腿硬拉

●每次训练5组的小组：做了2组A动作，2组B动作，1组C动作。

●每次训练10组的小组：做了4组A动作，4组B动作，2组C动作。

●每次训练15组的小组：做了5组A动作，5组B动作，5组C动作。

●每次训练20组的小组：做了7组A动作，7组B动作，6组C动作。

做组次数的周期化

科学家们将训练周期化，以便训练者每周都使用不同的做组次数。然后他们每个月会循环一次:

第一周：12-15次，组间间歇30-60秒

第二周：4-6次，组间间歇3-4分钟

第三周：10-12次，组间间歇1-2分钟

第四周：6-8次，组间间歇2-3分钟

——这个周期重复了6次(24周)。

研究结果

在研究开始时，研究人员测试了女性们的10RM，包括卧推、下拉、腿举和直腿硬拉。还测量了二头肌、三头肌、胸部、股四头肌和臀部的肌肉围度。24周后再次重复测量时，他们发现:

●所有小组的肌肉围度和10RM数据均有显著增加。

●每次训练5组的小组，与每次训练10组的小组在10RM数据增长方面没有区别。

●每次训练5组的小组，与每次训练10组的小组在10RM数据增长方面显著超越了每次训练15组的小组（高位下拉，腿举，直腿硬拉）。

●而在卧推训练中，5/10/15三个小组的差异并不显著。但每次训练20组的结果是最差的，她们所有训练动作的10RM增长都低于其它组。

●至于肌肉围度的改善，正如你所料，它与力量增长有关。5和10的小组所有身体围度的进步都要明显高于15和20的小组。

●15的小组各部位肌肉围度增加均大于20的小组。5的小组在胸部围度增长方面优于10的小组，而10的小组在股四头肌围度方面优于5的小组。

从一个大角度来看，20小组的最终收益大约是10小组的四分之一。

研究结论有缺陷吗?

反对这项研究的一个理由是：15组和20组的受试者可能在每次训练中承受了太多的训练量，超过了他们恢复的能力。如果把这个总训练量分散到每周更多的训练日中，结果可能会有所不同。

这个想法不错，但这项研究的训练者们在单次训练课中并没有超过“最大可恢复训练量”！看看下面这句取自研究中的句子:

“所有的组在24周结束后都显著提升了肌肉围度和10RM力量”

24周结束时，所有的组在力量和体型上都有所改善。如果15组和20组超过了“单次训练的最大可恢复训练量”，那么6个月之后，她们肯定不会获得收益。

所以上面那个论点根本站不住脚。

不过，这个结论应该会让那些习惯做15-20组的人停下来。因为你仅仅是取得了进步，并不等同于你在以最佳速度取得进步。这项研究是一个明确的例子，做的更少反而得到的更多。

你们中的一些人可能会问：“你会如何改变她们的计划，每周训练同一肌群两次?”

我不会。对我来说，这项研究代表了一个足够大的样本，通过每周训练三天，每个肌群一周一次的情况下可以看到惊人的力量和围度增长。

现实世界的轶事证据往往支持这一点：你确实可以一周训练三次，每个肌肉一周一练，并取得显著的进步。

这项研究的真正意义在于

当我研究这篇文献时，和其他十几个人一起看着它。发现该研究中的训练计划与我曾经作为一名“中级训练者”所用的计划完全一样，而且我也曾取得了惊人的进步：每个身体部位总共进行大约10组训练，每周一次。

初级训练者常常过分地在各种流行计划中较真(尤其是在参考职业运动员计划时)，但却忘记了一个非常简单的原则：如果你想要增长，那么从现在开始到接下来的六个月里，你必须在训练中不断地增加负重、或添加做组次数。

这就是我们在研究中看到的。那些最能在做组时增长力量的人，肌肉增长也最快。触发进步的关键是渐进负荷，而不是高训练量。

这里得出的另一个结论应该是，你在进入健身房之前应该先预定好训练量、负重和组次。而不是随机安排这些完全没有条理——这是导致许多人最终积累了一大堆垃圾训练量的原因。

参考文献：

Barbalho M, Coswig VS, Steele J Fisher JP, Paoli A, Gentil P. "Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women." Med Sci Sports Exer 2019 Mar;51(3):515-522.

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