被一夜吹爆，是减肥黑科技还是万恶之源？

适合人群：所有健身人群

内容标签：代糖 糖 减肥

几乎所有在减肥的人都畏惧一样东西，那就是——糖。

《中国居民膳食指南》（2016）中建议我们每天摄入的糖量不超过50克，最好要控制在25克以下。对于正在减肥或者想要减肥的人群，糖简直就是扼住了命运喉咙。

于是各大商家为了迎合市场需求，帮助我们在被糖扼住喉咙的时候还可以挠一下它的咯吱窝，推出了各种「代糖」，一路上高歌猛进，攻城略地。

今天，你的沙雕小伙伴就带领大家来看看：在商业环境驱使下，被推向健康高点的代糖，它们到底是减肥黑科技还是万恶之源。

首先，我们先来聊一聊「代糖」。

●代糖是什么？

●代糖的争议。

●减肥可以食用代糖吗？

代糖是什么？

代糖（Sugar substitute），也被称为甜味剂，按照能量高低可以分为营养型和非营养型两类。营养型代糖本身就含有各种碳水化合物，所以通常只是用于医疗饮食添加使用。

非营养型代糖主要是指阿斯巴甜之类的非碳水化合物类人造甜味剂。这类代糖分为天然和人工合成两类，天然的，比如甜菊糖、罗汉果甜苷等。人造的，比如阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖、糖精等。

目前市面上使用最多的代糖是阿斯巴甜，同时它也是最受争议的一种代糖，所以我主要拿它来开刀。

阿斯巴甜常存在于各种饮料之中，其中最有名的是“零度可乐”。

代糖的争议

●阿斯巴甜是否安全？

阿斯巴甜是最知名的代糖，也是研究最为透彻的代糖，安全性是GRAS级(一般公认为安全的），口味也是相对正常的。

但是还是有很多人说“阿斯巴甜有害”啊。这点就要讲到，我们在说某样东西有害无害主要要看的是“量”。就算水喝多了都会导致“水中毒”（摄取水分的速度超过最大利尿速度，就会导致脱水低钠症），所以我们不建议长期、过量吃含有阿斯巴甜的食品，但是偶尔吃符合食品标准的食物，其中带来的阿斯巴甜并没有害。

截止目前为止，各种权威有出处的研究都证明阿斯巴甜是安全的。

美国FDA认为阿斯巴甜是“被研究彻底的食品添加剂之一”。

需要注意的是，阿斯巴甜作为人工合成的甜味剂，它分解后的成分为甲醇、天冬氨酸及苯丙氨酸，都是具有危险性的代谢物。虽然目前没有研究说喝了会对健康有危害，但是对于这种可能存在的风险，我们警惕点也是没毛病的。

●在什么摄入量下才是安全的？

先让大家放心，正常情况下，我们不会吃到标准以上，除非你嗜糖如命想齁死你自己。

以下是ADI：每日允许摄入量。

根据ADI标准来看，阿斯巴甜的允许最高摄入量是每公斤体重每天40-50mg，相当于一个60kg的成年人每天可以喝零度可乐20听左右。如果一天喝20听无糖可乐我可能会变成可乐精吧……

●补剂里的代糖可靠吗？

至于健身人群比较关心的，补剂里添加的代糖，这个你们不用担心。

近几年补剂里添加的代糖，在成本和工艺可实现范围内，已有更天然更好的选择，已经不使用阿斯巴甜了，你们在瓶子上一般会看到它们的声明标注。

哪怕你手上的补剂添加了阿斯巴甜，也不用恐慌，阿斯巴甜的甜度是蔗糖的200倍左右，你补剂里加的那一点点量对你不会造成什么影响。

●减肥可以食用代糖吗？

原则上没问题。

代糖的热量低到几乎可以不用计算。在你维持正常饮食的情况下，把含糖的食物都改为代糖，是完全不用担心增加脂肪的。

因为对于减脂来说，热量差永远是第一原则，代糖直接减少糖的摄入，当然可以帮助我们减肥啊。

但不是所有代糖都可以在减肥时食用。“三氯蔗糖”在目前的研究中是有致胰岛素敏感风险的。

《美国临床营养学》发表的一项最新研究，研究者招募了体重指数（BMI）在正常范围内的健康成年男女。让他们连续14天，平均每天摄入130mg的三氯蔗糖。实验结束时发现，摄入三氯蔗糖的受试者，胰岛素敏感性下降的中位数为17.7%！服用三氯蔗糖造成胰岛素敏感性降低的比值比（odds ratio, OR）为5.34。用大白话说，摄入三氯蔗糖是会造成胰岛素敏感性下降的。

但是为什么不含糖的甜味剂也能让胰岛素波动呢？这和甜味受体有关。

味蕾尝到的甜味会刺激大脑，胰腺和小肠保持着长期进化而来的惯性思维，一旦感知到了甜味，就以为有大量的糖涌入了身体，于是开始加快分泌胰岛素和GLP-1。

这时胰岛素已经做好吸收和利用葡萄糖的准备，结果却没看到多少葡萄糖。（矣，这就很生气啊！）如果你长期食用三氯蔗糖，就像《狼来了》的故事一样，胰岛素受体屡屡被戏弄之后，对胰岛素的响应也开始变得迟钝——结局就是胰岛素敏感性下降了。

胰岛素水平升高，脂肪分解减少，合成增加，就容易造成肥胖。

但这个研究的前提是：长期、连续、食用三氯蔗糖。

你用三氯蔗糖外的代糖来替代你日常糖的摄入是完全不用担心的。

你真正要注意的是，哪怕是0卡糖，也会使胰岛素照常分泌，使得没有升高的血糖再一步被胰岛素降低。血糖过低，人脑会提醒自己“我饿了”，然后控制人体通过摄食来提高血糖。

简而言之，本想减少热量摄入，反而引发了“找吃”的  行为。

所以，不要因为你食用了代糖就对饮食放松警惕，导致无意识加大摄入，如果是这样胖了代糖表示不背锅。

在我们【健身领域补剂销售店】中，补剂使用的代糖是十分安全的，能进口到中国的大可以放心！

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