肌肉翻倍增长的秘诀：只有真大神才能掌握的高阶技术

适合人群：所有健身人群  

内容标签：动作晃动 动作标准

各种各样的健美训练教材，都会向你指出：“做动作时不应该有明显的晃动和惯性，这是欺骗动作，会削弱目标肌肉的训练效果”。

即便是那些资深的职业健美运动员，也会在视频教学中向你反复强调这一点。

然而我们会发现，在这些职业运动员的实际训练中，往往带有明显的身体晃动。这说明他们心口不一吗？并不是。因为普通爱好者与职业运动员的训练水平本身就是天差地别的。

能不能晃，首先要看训练年限

你练了多久？当你还是低水平的时候，不要盲目追求高水平运动员的方法。这意味着，将训练方法升级之前，你应该先在简单的模式中尽可能获益。

所以，当你培养自己最初级的训练习惯时，重点应该是学习标准的、严格的动作形式，而不是寻找方法来破坏它。

如果你没有连续地系统训练2-3年，无法做好标准的动作，就不应该考虑欺骗技术。

成熟运动员的晃动，究竟意义何在？

比如查尔斯格拉斯的私教视频，他带学员训练时，像前平举、侧平举、二头弯举之类的动作，通常都有明显的身体晃动。

这其实是高水平运动员在训练中出现的自然反应，他会根据肌肉收缩的感觉来作出少许身体晃动，这么做有助于把控动作节奏，提高动作流畅度，让肌肉获得更好的持续紧张效果。

他们甚至会指出，在某些动作结构中，没有晃动是不完美的。

所以，这种晃动从本质上来说并不是欺骗动作，因为晃动反而让目标肌肉获得了更好的刺激。

如何运用晃动技术？

绝大多数的新手在90%的时间内，都能通过教科书般规范的动作获得稳定、持续的收益。带晃动的技术应该是一种后期的“调味剂”。那么，当你具备了2-3年严肃的系统训练经验之后，如何在各种动作中加入晃动细节？

这里我们根据动作性质划分出3种类型：最适合晃动的动作、较适合晃动的动作、不应该晃动的动作。

最适合晃动的动作

侧平举：这是一个很适合“从头晃到尾”的动作，尤其是当你使用15KG以上的重量时，如果没有少许晃动，任何人都不可能合格地完成动作。

所有职业健美运动员的侧平举都不会严格遵循教科书的形式。在侧平举中带有少量的晃动，不仅可以让三角肌中束更好地获得持续紧张，还可以明显缓解结缔组织压力避免肩关节伤病。

前平举：另一个非常适合晃动的肩部动作，原理与侧平举一样。

直立划船：这是一个没有晃动就不正确的动作——严格的直上直下划船很容易造成肩峰撞击症。你应该带有少许前后晃动，并让杠铃沿弧线划向肩部后方。

肱二头肌弯举：用一点点前后晃动去启动重量。

大重量三头肌下压：用一点点胸部和背部的借力来开启下压过程。

*注意：所有最佳的晃动时机都应该是重量启动的一瞬间，你通过晃动来达成更好的向心收缩。而在离心过程中，通常你都要保持控制和稳定。

较适合晃动的动作

单臂哑铃划船：尤其是当你使用大重量时，适当的晃动能帮你更好地拉伸和缩短背部肌群。

杠铃划船：适当的晃动能帮你缓解下背部的压力。如果你非常严格地保持腰椎段不移动，你的下背部就好像在“蹲马步”这反而会让你更吃力。

高位下拉：在轻微地前后晃动时，你会扩大背阔肌的收缩行程，而且相对安全。

不应该晃动的动作

硬拉：快速离心，在地板上快速反弹。有些人可以侥幸避免受伤，这里不建议这样做。

耸肩：在这个动作上欺骗并不是那么危险，但对斜方肌基本没什么训练效果。

站姿提踵：从头到尾都弹动的提踵动作，是跟腱炎的好朋友。

平板杠铃卧推：过于将腰拱起、或者在胸部上反弹杠铃？别那么做。

深蹲：让身体自然下落，然后快速反弹起来？这会变成腰椎和膝关节粉碎机。

腿弯举/直腿硬拉：肌腱撕裂或拉伤的风险太大。

仰卧臂屈伸：急躁地弹动，基本没有肌肉收缩，压力全在肘关节上。

引体向上：看见人们在单杠下东拉西扯地抽搐，勉强让下巴高过单杠，我表示很担忧。

哑铃仰卧上拉：想要撕裂肩关节吗？试试在这个动作中摇晃重量。

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