打破力量训练瓶颈期：低级和高级的真正差距绝不只是“天赋”

适合人群：所有健身人群

内容标签：力量 瓶颈期 突破

虽说大部分健身爱好者是为了体型好看而训练的，不需要像力量举运动员那样专注力量增长。

但健美运动始终也是力量训练的一种，肌肉力量依然是衡量进步水平的一个重要指标。

尤其是你的基本动作——深蹲、硬拉、卧推、推举。如果这些动作的力量年复一年都毫无长进，通常意味着你的体型也是没有长进的，长期都在做无用功。

作为认真的健身爱好者，你也许每次训练都会在上一次的基础上添加一点重量，或者保持重量不变的情况下争取做更多次数......但依然发现力量常常陷入停滞，难以突破，问题出在哪？

初学者陷入力量瓶颈期的原因：

作为一个训练经验短浅的初学者，你本该处于力量增长最快速的阶段，但如果总是发现自己力量陷入瓶颈期，通常出于这些原因：

●动作形式不对：你长期都在使用错误的形式，过多压迫到关节和肌腱，当重量添加到一定程度时，身体为了自我保护，力量增长自然停滞了。

●对抗肌发展滞后：比如长期只练胸不练背。上肢拉类力量严重滞后上肢推类力量——此时推类力量就会陷入瓶颈期。

你应该对“拉类动作”一视同仁——严格的引体向上、划船，绳索面拉。

●训练计划混乱：如果你的计划乱得就像大杂烩，各种五花八门的动作和训练法则掺杂其中，而且每周随意变化，那么身体压根不懂你想要着重发展哪项素质，肯定会陷入停滞。

成熟训练者陷入力量瓶颈期的原因：

有着3年以上严肃训练经验的爱好者，已经不是初学者了。此时的力量增长会更考验耐心，更烧脑。所以，你不光要避免初学者的那3条典型错误，还要避免：

●无视恢复能力：力量增长无法在你恢复不足的情况下发生。相比于初学者，你需要更多的恢复时间。如果你曾经作为初学者每隔48小时就可以训练同一肌肉。那么现在你至少要每隔72小时才能再次训练，因为现在你的肌肉力量与初学者不同了，给身体造成的压力也是更显著的。

●无视力竭尺度：同样的，在你曾经负重较小的情况下，每次训练都组组力竭，练到极限是允许的。但现在你需要学会掌控力竭尺度，假设一个动作有4个正式组，你应该在最后1组才完全力竭，而不是从第一组开始就力竭。

力竭能触发肌肉增长，但也会给中束神经系统造成压力。神经系统的恢复速度通常比肌肉的恢复还要慢。如果你在神经系统没有恢复时强迫自己训练，伴随的就是低迷的状态和力量下降。所以你应该学会理性地使用力竭。

●动作缺乏变化：我们需要长期训练那些基本动作，但应该制造一些微妙的变化，避免神经系统的厌倦和抵抗（一旦这种抵抗发生，进步就停止了）。比如，你在训练卧推的期间，可以偶尔加入弹力绳、铁链等小工具，这些多变的阻力也可以提高训练难度，帮助你获得力量增长。

●没有周期分化——你不能再像初学者那样每次训练都使用大重量5x5。现在你的肌肉力量已经发展到足够给身体造成显著压力的程度，同时还伴随着一些恢复问题，所以你的训练周期中应该穿插一些中小重量训练周，让身体保持训练的同时获得恢复空间。

“瓶颈期”也算是将健身爱好者们拉开差距的一个因素，有些人愿意积极应对，把它当成学习的机会，那么突破瓶颈是早晚的事。

另一些人则开始埋怨自己基因不行、觊觎药物、产生放弃的念头。这样的人完全无力改变自己的境遇。

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