身体舒服，心情愉悦，肌肉猛增：你还不懂怎么吃就太可惜了！
适合人群：所有健身爱好者
内容标签：睾酮 新陈代谢 调控
原著：Dr Jade Teta
编译：陆肆壹
常识：睾酮激素是一种常见的雄激素，对于生长发育等都有作用。
在健身中，（相对）高的睾酮水平会带来更好的增肌减脂作用。
问：什么样的饮食方案可以提升睾酮水平？
答：你可以把睾酮看作是“性和生殖”的晴雨表。睾酮水平在一定程度上是性欲的反应。
谈论到饮食方案，问题是：是否有足够的食物来驱动激素反应？即不太少也不太多？如果你做到了，你的睾酮水平通常就没有问题。
这也是为什么肥胖的宅男和皮脂极低的健美运动员没有动力、没有性欲、勃起软弱无力、反应迟钝。
所以，首先要记住的是，任何一种宏量营养素(蛋白质、碳水化合物和脂肪)都不能在低摄入状态中持续太久，否则就会成为睾酮杀手。第二件事是平衡你的训练和恢复。
但有关“最佳饮食方案”，这是一个微妙的问题，我不想对任何一种饮食习惯下定论。我见过一些稍微超重的人使用生酮饮食，并且在测量睾酮水平时发现了显著积极的变化。我见过同样的生酮饮食导致性欲、肌肉量、和勃起能力下降。这种差异是因人而异的。
如果我必须给出一个通用的经验法则，我会说：
●日摄入总热量中的脂肪不要低于20%
●日摄入总热量中的碳水不要低于30%
●日摄入总热量中的蛋白质在20%以上
如果你想增长肌肉或参加竞技体育比赛，40%碳水-30%蛋白-30%脂肪的比例是不错的。
如果你想减脂，对大部分人来说30%碳水-40%蛋白-30%脂肪的比例是不错的。
还有一些研究表明，如果你体内的镁、锌或维生素D含量较低，那么补充这类健身补剂可能会提升睾酮水平。再加上适当的晒太阳和维生素D片(与你每天食量最大的一餐一起服用)这些结合起来是很好的保险。
小结：
1.远离至瘦或至胖状态。
2.远离极端的宏量营养素和热量失衡。
3.训练足够，但不要太多。
如果你的睾酮水平处于最佳状态，你应该能感觉到它的作用：你的大脑会变得专注有动力。你的运动表现和恢复都很好。你会变得比较低脂，并感觉很健康。
你的身体会有反应，充满活力和弹性。
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问：如何在增重期增加肌肉而不是脂肪？究竟需要多少卡路里的热量来维持肌肉的最佳状态?
答：人体新陈代谢并不能很好地“处理多重任务”。它喜欢同时堆积脂肪和肌肉(合成代谢)或同时分解它们(分解代谢)。
在增肌的同时减脂(或想方设法避免脂肪增长)就好像你一只手刷牙一只手搓澡。你能做到，只是没那么容易同时做好两件事……除非你是健身新手进步潜力大，或使用合成代谢药物。
这里的诀窍是要明白你有4种不同的新陈代谢开关:
1.少吃，多运动
这将同时燃烧脂肪和肌肉，因为它通过运动和饮食创造了一个相当明显的热量缺口。想想那些马拉松运动员或“皮包骨却有腰腹脂肪”的人群。
2.多吃，少运动
这将通过热量盈余来增加肌肉和脂肪，想想力量举运动员或肌肉发达但却很胖的人。
这也是大多数人想要增加肌肉时都会尝试的方案。它确实有效，但常常会让你看起来像把一件夹克套在两件毛衣上。
这并不是最好的方法，也无法让你获得最好的外观。它通常会产生500卡路里或更多的热量盈余，再加上如果训练方法不正确的话，那盈余就更多了。
3.少吃，少运动
想想某个老太太，她每天爬6次四层楼梯，但只吃半个法棍面包+一杯咖啡+一个萝卜和一些奶酪。她之所以能保持苗条是因为她通过节食来控制卡路里，另外她的运动量足够避免自己变成毫无肌肉的皮包骨......不过，这个方案显然不适合你。
4.多吃，多运动
这才是最适合增肌期的方案。把你的摄入量增加到略多一点，这样你就能确保肌肉增长。我建议你的日摄入热量是体重的30到45倍(以公斤为单位)，具体是30倍还是45倍，取决于你是不是一个很难增重的人。
但根据你的问题，你听起来好像很容易发胖(和我一样)，所以你应该以30倍左右开始起步。
现在将你的宏观营养素设置为40%碳水-30%蛋白-30%脂肪。你需要额外的碳水化合物，毕竟碳水带来的胰岛素是体内最强大的合成代谢激素。如果你无法获得这种激素作用，无论你有多少睾酮，你都难以增长。
设置好你的训练强度，在健身房里主攻卧推、深蹲、硬拉等基本动作。
最后，如果以上摄入量不起作用，就缓慢地增加每天热量摄入，直到它起作用。我猜你最终会轻微盈余200-400卡路里，这是增肌的同时避免过份增脂的最好方法。
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问：有些人说，真正严格的饮食（比健美备赛饮食）会破坏人体的新陈代谢。这是真的吗？如果是这样，如何解决这个问题?
答：这肯定会给你的新陈代谢造成一些影响，但谈不上达到“破坏”的程度，除非你的训练和饮食极其弱智。
健美备赛饮食通常能产生非常大的热量赤字——你通过重物训练和/或有氧运动来消耗大量能量。
想想看，你不给汽车加油会导致发动机熄火，身体也不会对这种巨大的能量差做出良好的反应。
作为回应，它会增加饥饿感，降低身体动力，并降低代谢速度：
●身体通过下调甲状腺和其他激素来减少日常的能量消耗。
●身体会增加饥饿感和对食物的渴望。
●身体会不知不觉地让你在平日里少活动。如果你曾经每天起床走动100次左右，你会发现现在每天只有25次。
在健身房运动的过程中，你燃烧的热量也会变得更少，研究称其为“限制型热量燃烧”。
更糟糕的是，当健美比赛结束，当你不再有动力来控制饮食，开始随心所欲地吃东西时，你的体重会迅猛反弹。
我把这种现象称为“新陈代谢信用卡效应”——当你经历长期压抑的饮食之后突然开始暴饮暴食，会付出高昂的新陈代谢代价。任何第一次参赛后身体像氦气球一样爆炸的人都知道这一点。
这是新陈代谢发生事故了吗？你可以这样描述它。
但是另一种看待它的方式是你的新陈代谢正在做已经计划好的事情：它觉得自己需要收回债务。毕竟，它的主要目的是帮助你更好地活下去，在经历了长时间的饥荒后它会最大限度地利用好现在的盛宴。
好消息是，有一些方法可以降低这种代谢补偿作用：
●尽你所能保留肌肉量。这样你的代谢率不会降低太多，对脂肪的反弹也会更有抵抗力。这意味着在减肥过程中，把重物训练作为健身计划的主要部分。
●多吃蛋白质，增加蛋白质在总热量中的百分比（上文有提到）。在减脂过程中这样做，但也许更重要的是——在减脂阶段结束之后也这么做。
●采用循环式的热量摄入——有时你刻意制造很强的热量赤字，有几天你则完全没有热量赤字。最近有关研究(最小化适应性产热和抑制肥胖反弹)表明，这种策略取得了更好的效果，代谢下降得更少，而且效果更持久。
●当比赛结束时，不要像个混蛋一样吃东西。多吃清淡的食物，减少食物种类。
传统的汉堡、披萨和芝士蛋糕大餐会触发大脑的"多巴胺"享乐主义反应，导致神经系统进一步激发更频繁的享乐欲——如果这些发生在你新陈代谢最脆弱的时候，可能会让你的体型膨胀得一发不可收拾。
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