王牌增肌手段，疯狂充血，但不会训练过度！

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：三合组 三角肌 手臂 弱势肌群

本文有视频完整版和文字简版

三合组——针对同一肌肉群连续训练三个动作，是一种比较高级的增肌训练法，同时也具备较好的减脂效果。

比较推荐用这样的顺序来安排3个动作

---从轻重量动作过渡到较大重量的动作

---从相对孤立的动作过渡到相对复合的多关节动作

我们通过一个视频先来分析一下动作选取的逻辑：

●显然，初学者不应该使用三合组，因为它是典型的小重量训练方法，对基础力量发展没什么帮助。而且多变的动作形式也对训练者的控制能力提出了更高要求。

●作为一个基础扎实的中级训练者，可以考虑将三合组作为“提升弱势肌群计划”中的一部分，将其放在“小重量训练日”的那天使用。

假设三角肌是你的弱势部位，那么你可能要一周训练它3次，可以这么安排：

第一天：三角肌训练1（大重量：推举，直立划船）

第二天：腿部训练

第三天：休息

第四天：胸部+三角肌训练2（中等重量：侧重中束和后束训练）

第五天：背部

第六天：手臂+三角肌训练3（小重量：三合组）

第七天：休息

————循环————

●切记，在一周多练同一肌群的情况下，所用的负重和动作都要有区别。这样才不至于引发神经系统的厌烦，并且避免局部关节组织过劳。

●在三合组中，每个动作做10-12次。也就是说完成一组之后，总次数会达到30-36次。所以，它属于典型的高次数方法，我们做3个正式组就足够了。

关键在于确保每一次动作的技术形式都是完美的，而不是一味追求高训练量。

●最初使用三合组时，建议每次训练安排两个三合组（共6个不同动作）。后期可考虑升级成三个三合组（共9个不同动作，这种训练量已经是该训练法的顶限了）。

自然条件下，它不仅长得慢而且掉得快，尤其是进入减脂期，很多选手的肩膀，以肉眼可见的速度变小，最后发现一整年积攒的肉量也非常有限。

所以三角肌的发达程度，往往是老鸟们衡量训练水平的重要位置。

它位于身体最灵活的关节附近，当你要针对三角肌训练时，你会发现孤立三角肌是一件非常难的事情，斜方肌、肩袖肌群、甚至胸肌和背阔肌，都会不由自主地分走三角肌训练效率。

三角肌的孤立训练对于连续高次数的训练更加敏感，适合三合组这样训练，就与这个特性有关。

虽然大重量训练也很重要，但是附近大肌群借力也是不可避免的。

例如推举这个大重量动作，必然是上肢复合动作，有时推举接近力竭的时候，你会发现三角肌并没有力竭，最先力竭的有可能是前一天练过的肱三头肌。

所以要练得好，不仅是基因问题，而且大部分人的问题都没有上升到基因。

很多抱怨三角肌难练，练起来没感觉的兄弟，当你观察的他们的训练时就会明白他们为什么会抱怨，因为他们压根就没让三角肌吃上最合适的受力位置。

孤立的时候疯狂借力，借力的时候放飞自我，关键是有时候自己还没有发现。

我们新一期的肌群课程就是要减少这种事情的发生。

《三角肌技术精讲》

 课程内容

1. 三角肌训练要点综述

2.大重量侧平举，中等重量侧平举，小重量侧平举

3.支撑哑铃划船，站姿面拉，器械反向飞鸟

4.坐姿哑铃推举、单侧前平举

刷新你对与三角肌的训练认知

带你认清自己的天赋事实

带你掌握外面看似常规，但是细节十分风骚动作

如果你肩膀一直没有感觉，那么可能马上就会有了

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