越是新手越该注意——卧推的5个关键点

适合人群：初级健身人群

内容标签：卧推 接触点 基础

文章编译自：Jim Stoppani《5 Keys to a Bigger Bench Press》

不管你是一个多么有经验的健身爱好者，你都应该重视回归基础，不断地对自己的基础动作做特别的分析和强化，尤其是像平板卧推这样的王牌动作。它对上肢力量及肌肉围度有非常显著的效果，所以正确的卧推动作细节至关重要。

关于平板卧推最大的误解之一是“它是一种危险的”训练。毋庸置疑，如果你的动作做得不正确，确实可能会受伤。但是，平板卧推相较于哑铃甚至是使用机械的上半身推类训练而言，危险性并没有更大。只要你能够用正确的方式去做，就能够规避受伤的风险。

我们在卧推的时候主要有“5个接触点”需要注意。找准这5点，你就能推起更大的重量，获得更多的肌肉增长，并将受伤风险降至最低。

五个接触点

1. 脚

第一个接触点是你踩在地面的双脚。

下次训练时，你可以先试试踩在长凳上，这样你会发现自己并没有那么强，因为脱离了下方的有力支撑，你的力量会被削弱，哪怕是上半身力量。

你向上推杠铃的力量并不仅仅来自胸部、肩膀和肱三头肌。这力量是分布在你全身的——力量从脚到腿再到臀部，通过脊柱，一直传导到你的肩膀和手臂。

大多数人认为脚应该平放在地面上，才能得到有力支撑。其实，如果你真的想要最大限度地增强你的力量并推起更大的重量，你就需要把你的脚尽可能移向身体方向，至大腿中部甚至臀部以下，这意味着你的脚后跟会离开地面。把你的脚往后放也有助于在下背下部形成一个更好的拱形。也就是我们常说的力量举式起桥。

脚跟是否离地也取决于你的腿长和板凳的高度。如果你的腿很长，或者凳子离地面比较近，那你的脚后跟就不会离地了。

关键小贴士: 把脚尽量向身体方向移回 (放在自己舒服的位置)。

2. 臀大肌

你的脚最大程度回移之后，下一个接触点是臀大肌。这里的关键点很简单: 你的臀大肌应该始终保持和平板凳接触，而下背部则不接触。

你的下背部会形成一个小拱形，空间大小以一只手可以在下背部和凳子之间自由滑动为佳，这不仅有助于保护你的下背，同时可以保持核心稳定，从而让你可以推起最大的重量。

你可能见过力量举运动员为了缩短动作行程，让躯干在板凳上抬得更高形成夸张的拱形，但如果不是参加卧推比赛，你完全没有必要这样做。自然拱起就够了，不需要刻意拱起你的背，因为这样反而会使你的臀部离开平板凳。

关键小贴士: 臀部与凳子保持接触，下背部呈拱形。

3.上背部及肩膀

下一个主要接触点是上背部和肩膀后部。你要把注意力集中在肩胛骨，将其向下贴紧板凳。你可以想象是把肩胛骨向后拉到一起。

很多人在动作顶峰时，习惯把肩膀推向天花板，觉得这样动作做得才足够完整，这是一个常见错误。因为肩带拉伸不是卧推动作的一部分，所以哪怕是在动作顶峰你仍然需要将肩膀向后收住。这可能会导致运动幅度没那么长远，但实际上你胸部的发力已经完成了。

有个技巧：想象把一个橘子放在腋窝下，你要始终按住它，你不能让它掉到地上。这种想象会帮助你将肩膀保持在正确的位置，同时提示你保持肘部向内而不是向外。肘部外扩会诱发潜在的肩袖问题，而保持肘部内收靠近身体两侧，是一种更有力的卧推姿势。在卧推过程中，上臂应该与躯干成30-60度的夹角。

关键小贴士: 在整个动作中，肩胛骨向后紧缩，肘部内收。靠近自己的背阔肌。

4. 头

在臀大肌、上背部和肩膀之后，身体最后接触板凳的部位是头部。很容易理解: 始终保持后脑勺接触凳子。很多人抬头，是为了看着杠铃下降至胸部，但这对你的颈椎健康无益，并会使你的力量下降至少10%。

在搬运重物的时候弯曲脊柱是非常不对的，哪怕你是躺着。因为这可能会压迫神经，甚至损伤椎间盘，而椎间盘损伤是某些举铁运动员颈部手术的一个主要原因。

所以不要在卧推时总盯着杠铃杆，正儿八经地躺好。

关键小贴士: 后脑勺始终与凳子保持接触。

5. 手

最后一个接触点也是最具争议的：你的手。手是把你和杠铃连接在一起的媒介，你的握杠方式和握距对于最大限度增加力量以及保证卧推安全至关重要。

我喜欢采用半握（B），因为它能提供更好的力量传导，但最好是在有保险装置的器械上使用半握，必要的话最好有人在旁边保护，以防脱杠。

如果你用全握的握法（A）：拇指环绕着杠铃杆，杠铃杆自然放置在手掌上，可能会发生更大程度的压腕，这很难产生良好的力量传导，因为在力量在传递到小臂之前，必须先经过手腕。

然而，如果你使用半握，杠铃杆可以放在手掌上方离小臂更近的位置，杠铃杆几乎与小臂在一条直线上，产生更直接的力量传导。

另一个问题是手的握距，在这一点上大家仁者见仁，我通常用一个公式来确定肩峰距离。

我的公式是这样的：你的两侧肩膀有两块突起的位置叫做肩峰，突起之间的距离就是肩峰的距离。我的是35厘米。

肩峰距离乘以1.5，这就是你的理想卧推握把宽度。我的是52厘米左右，这就是我卧推时的握距。从杠铃杆正中间算，向两侧各移26.5厘米，就是我大拇指的位置。

找准握距，可以增加力量，同时减少肩膀受伤的风险。如果握得太宽，你的肘部会外扩，这样就不对了。

关键小贴士: 使用半握握法，根据肩峰距离确定握距，最大限度地发挥卧推力量。

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