10年健身老司机：给新手的增肌大全
适合人群：初级健身人群
内容标签：全身训练 初学者 建议
很多小白在刚踏入健身房时是很迷茫的，完全不知道自己该干什么，今天，我就出一篇“10个新手必须掌握的训练要素”，附带8周全身训练计划，帮你们踏出正确的第一步。
10个锻炼肌肉的关键点
1.锻炼主要肌肉群
你开始健身很有可能是为了将自己的胸部和手臂维度练得更大，或者是增强某个特定动作的力量。
但是，如果你能有意识地锻炼所有的主要肌肉群——胸、背、肩、腿、手臂，可以让你的体型更加协调。
这种完整的全身训练还可以防止肌肉失衡（当你比较偏向于锻炼某些局部身体部位时，就会出现肌肉失衡的状况。失衡并非儿戏: 它们可能带来严重损伤。）
2.先建立正确的动作模式
初学者不要一味地追求重量，理解和练习基础动作才是你应该做的，因为动作的质量比重量更重要。
很多人在刚开始健身时，做的一些动作会感觉“不协调”或者不适应。
不要急，只要反复地练习该动作模式，很快你的身体就会对此动作模式形成习惯，你的肌肉和力量也会开始增长。
3.多关节动作比单关节动作好
我们的训练大体可以分为两类: 多关节动作和单关节动作。
区别在于：
在多关节动作中，需要两个(或以上)关节共同参与完成动作；单关节训练中，只有一组关节参与。
比如，在卧推的时候，肘关节和肩关节都要参与，而杠铃弯举仅限于肘关节。
多关节动作需要更多的肌肉参与，你可以使用更大的重量，这样更有利于打好肌肉和力量的基础。
4.做多组训练
几十年关于抗阻力训练的科学研究普遍指出，初学者每个动作做3-4组是最好的。但一般来说，在尝试某个动作的大重量组之前，你应该做一两组该动作的热身。
5.重量选择：太重或太轻都不好
如何选择自己的重量呢？热身组通常是轻量的，无论如何你都不会力竭，目的在于使目标肌肉协调工作。
比如，选择每组可以做15次的重量来做8-10次作为热身组，始终注意让自己的动作形态保持良好的稳定状态，让肌肉适度充血，为大重量组做好准备。
在正式组中，你应该使用更大的重量，其判断标准为“以标准动作形态完成8-12次才会有力竭感”为准。如果你能做更多的次数，那说明重量太轻了。如果你是单纯为了增长力量而训练，还会选择更重的重量，通常是你最多能完成6次的重量。
记住，永远不要为了举起更大的重量而牺牲掉正确的动作形态。
6.控制呼吸
在做每一次动作时，你应该遵循的方法是这样的: 在重量下降的时候吸气。在动作底部短暂憋气并平稳地转换方向（不要出现上下弹动的情况），然后在举起重量的时候呼气。
7. 组间休息
你的肌肉在一组训练后会感到疲劳。它们需要时间来清除乳酸和周围结缔组织中的PH值的变化。这个过程通常需要90-120秒，较大的身体部位，如腿和背部，可能需要更长的时间，而较小的肌肉群，如手臂和小腿，可能需要的时间少一些。
你可以遵循这个准则: 当你觉得呼吸顺畅时，就可以开始下一组的训练了。
8.相同肌群再次训练至少间隔休息48小时
你在健身房的训练实际上是一种刺激，它触发了一系列的破坏和恢复机制：使肌肉自我修复，在下次去健身房时你会变得更强壮。
这需要足够的时间、充足的营养和休息。显然，你不能训练得过于频繁，却忽视良好的饮食和休息，这会对你的肌肉增长产生反作用。就训练频率而言，练过一个肌肉之后，至少要给它48小时的修复时间。当你的训练变得更高级且训练量增加时，你还会自然而然地渴望更长的休息时间。
9.每次训练都尽量多做一点
如果你是想要通过训练来增肌，那你就不能一直都使用同样的重量。你也不能周而复始地重复同样的训练。
建议：你可以提升训练的容量：努力做更多组，或努力做更多次。
或者有规律地逐渐添加重量——初学者的渐进方式就应该如此简单。
计算复杂的负重%百分比、周期循环式增重减重是中高级训练者才考虑的事情。
10.一个计划至少坚持8周
作为一个初学者，你可能还有新手光环，头两个月你的力量会有显著提升。但通常情况下，当你长时间坚持某个特定的计划时，力量增长会开始停滞不前。这个时候你的训练就需要做一些大的改变了。
在新手阶段之后，你可以通过重新安排目标肌群搭配、训练频率、以及每组训练次数来改变你的训练方式。
重置这些变量可以让你的训练保持新鲜感，并重新带来肌肉和力量的快速增长。对于任何训练者来说，新手阶段是刻骨铭心的。因为在你的整个训练生涯中，你很难在渡过新手阶段后依然体会到力量的连续飞跃。
8周初学者训练计划大纲
●针对每个主要肌群做一个动作。
●头两周主要练习动作模式，所以应该使用轻重量，不急着加重量。
●两周之后你开始稳定增加重量。总是习惯先做1-2组简单的热身组，然后过渡到你的正式组大重量。你需要让肌肉在你预定的训练次数中达到力竭（或接近力竭）。
●在第三阶段(第5-8周)，你会更放心大胆地使用具备挑战性的重量。找准你可以实现目标次数的重量，如果你可以做更多次，说明重量太轻，反之则太重。
●如果给定的杠铃或哑铃动作对你来说太难控制，你可以先训练类似的固定器械，然后慢慢过渡到自由重量。
●每周训练3次，这三天是非连续的(如周一、周三和周五)。
第1-2周
1. 杠铃平板卧推-常规握距 2组 15次/组（目标是熟悉动作，下同）
2. T杆划船 2组 15次/组
3. 坐姿哑铃推肩 2组 15次/组
4. 站姿哑铃推肩 2组 15次/组
5． 坐姿器械下压 2组 15次/组
6.俯卧腿弯举 2组 15次/组
7. 卷腹机 2组 15次/组
第3-4周
1. 杠铃平板卧推-常规握距 3 组 12次, 10次, 8 次
2. T杆划船 3 组 12次, 10次, 8 次
3. 坐姿推肩 3组 15次，12次，8次
4 侧平举 3 组 15次, 12次, 10次
5 三头肌下压 3 组 15次, 12次, 10 次
6. 腿举 3 组 15次, 12次, 10 次
7. 俯卧腿弯举 3 组 15次, 12次, 10 次
8. 卷腹机 3组 力竭
第5-8周
1. 杠铃平板卧推-常规握距 3 组 12次，8次, 6次
2. T杆划船 3 组 12次, 8次, 6 次
3. 坐姿推肩 3组 12次，8次，6次
4 站姿哑铃推肩 3 组 12次, 8次, 6次
5 坐姿器械下压 3 组 12次，8次, 6 次
6. 腿举 3 组 12次, 8次, 6次
7. 俯卧腿弯举 3 组 12次, 8次, 6次
8. 卷腹机 3 组 12次, 8次, 6次
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