90%的人都有腕部伤病，却从没有人重视对它的训练

适合人群：所有人

内容标签：手腕 伤痛 强化训练

老实说，你一般花多长时间做腕部训练？

答案很可能是：“0”。

我们一般对手腕的热身或者力量训练都不在意，这点其实很奇怪，因为很多人都有手腕活动受限或者力量不足，甚至长期疼痛的问题。

如果你的手腕曾经扭伤过，你就会悲催地知道手腕的恢复时间很长。一定程度上是因为日常生活中的很多活动都要用到手腕，比如刷牙、打字、做饭等等。

我的手腕曾在2015年受过伤，之后用了整整两年疼痛才完全消失，而且只有当我开始花时间去关注我的手腕时，伤痛才真正开始慢慢消退。

这里将分享我针对手腕的5个训练，这5个训练对于增加手腕活动范围，加强关节本身或者恢复长期慢性疼痛非常有效。

1. 腕部动作

首先，我们需要做一个简易装置，磨刀不误砍柴工嘛。

1. 准备一根约30厘米长的木棍或者PVC管。

2. 将一根约1米长的细绳牢牢绑在木棍/PVC管上，确保木棍/PVC管转动的时候不会滑动（类似螺丝滑丝的感觉），绳子会包裹缠绕在木棍/PVC管上。

3. 在绳子的末端装一个竖钩，挂上1.25kg或者2.5kg的杠铃片。

4. 双臂在身前伸直，用手腕的力量慢慢转动木棍/PVC管，将哑铃提起来再放回。这样做的目的是为了孤立手腕，在将重量提起放下的过程中让你的手腕在其活动范围内缓慢运动。

这个训练可能对改善手腕灵活性没什么帮助，但通过全方位活动，它有助于提高手腕张力，帮助锻炼手腕在现有活动范围内的控制力。 

●可以在热身组，或放松组甚至力量训练组间加5次腕部动作训练。

2.慢速手腕旋转

这个训练的要领在于：旋转时减少其他部位的发力，不要移动你的肘部（这个错误很常见）。

坐姿，一只手托住另一侧手臂，被托住的手臂手掌朝上。我习惯于将手臂放在大腿上，手腕和手悬空，然后朝一个方向慢慢旋转手腕。尽量运动到活动范围的每一个角度，想象你的手在一个盒子里划过盒子的每一个角落。

●在热身组或者放松组加10次手腕旋转，两个方向都要做。 

3. 动态手腕拉伸

四肢着地，手背贴在地上，垂直按压手肘做深度腕屈曲。保持腕屈曲来回按压几次。

然后翻转你的手，双手手指指向身体的方向，这是一个经典的手腕伸展姿势。来回按压几次使手腕充分伸展。

然后向内旋转180度，这时你的手指指向你的身体,手掌贴于地面。再一次, 在这个位置垂直按压手肘, 反复几次。

小贴士：如果在某个位置你很难保持手肘伸直的状态或感到疼痛，把手向身体靠近，找到合适的位置：在手肘伸直的状态能够没有痛感地拉伸。

●每边手腕花一分钟热身或放松，在几个方向依次转换。

4. 手腕屈曲拉伸

四肢着地，一只手手掌贴地平放，另一只手手腕弯曲伸展，手背贴于地面，手指指向与另一只手相反。

垂直按压肘部(想象一下在不旋转手臂的情况下，尽可能将肘部内侧的骨头向前推)。如果你能做到这样而不感到疼痛，并且手背能完全平放在地面上，那就两只手同时做这个动作。

●每个手腕花一分钟来做这个动作，作为热身或放松都可以。

5. 手腕侧摆

我们很少做手腕的侧向运动，但当我们扭伤手腕时，手腕两侧往往是我们最痛苦的地方。

四肢着地，一只手握拳，支撑于地面。另一只手平放于地面。然后向两侧摆动手腕，活动范围尽可能大一些。

●在热身运动中加入10到20个手腕侧摆。

虽然你可能没有时间在每次训练中都照顾到你的手腕，但如果你能每周两次每次抽出10分钟，你的手腕就会变得更灵活，更有力，最重要的是，你会发现手腕疼痛的几率会大大下降。

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