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精确深蹲之——“臀”/“腿”刺激重点转换

索索队长 FitEmpire健身领域 2021-03-15
本文适合初级以上健身爱好者内容标签:深蹲 腿 臀 重点转换本文有视频完整版和文字简版
深蹲到底是练腿还是练臀,有关这方面的争论层出不穷,但其实毫无意义。因为深蹲的形式本身就不止一种。


通过改变深蹲形式,你就能让它变成一个极度侧重练腿的动作、或者一个极度侧重练臀的动作。


比如本文作者的臀大肌是全身最强势的一个部位,在常规深蹲中总是臀大肌优先充血,并且在训练结束后伴随剧烈的延迟酸痛......但是一旦将深蹲形式进行改造之后,臀大肌在训练中和训练后的反应则都被降到了最低。


今天的视频我们就来分析一下,哪些因素会影响到深蹲的侧重点?


1.站距

主练腿部(尤指股四头肌):选择偏窄的站距——与肩同宽或略窄。这是非常标准的基础深蹲方法,窄站距强调了屈膝和伸膝的作用,让股四头肌达成较大的运动幅度。


主练臀部:选择偏宽的站距——很明显地宽于肩。这样能削弱屈膝和伸膝的作用,让压力更多转移到髋部。


2.动作节奏

动作节奏分为四个部分:离心收缩、底部停顿、向心收缩、顶峰收缩。


离心收缩:有控制地下放重量,对练腿还是练臀影响不大——站窄些,更有利于你拉伸股四头肌;站宽些,更有利于你拉伸臀部。


底部停顿:在下蹲至最低点时,是否有停顿造成的影响是很大的。如果你主练腿部就不要停顿,立即举起重量,维持股四头肌持续紧张;
如果你主练臀部,在底部拉伸最强的位置停顿2秒作静态收缩,这样可以进一步激活臀大肌的强力稳定作用,让臀部得到更好的反应。


向心收缩:在肌肉主动的向心收缩过程中,你的股四头肌无论如何都会比离心收缩更明显地吃上力。如果你是一个不希望腿部太发达的女性,可以考虑向心阶段由他人辅助完成(抬一下),然后再完全依靠自己的力量去做离心收缩和底部停顿。


顶峰收缩:简而言之就是站起之后锁定髋部和膝部,主动地收紧你的目标肌肉(腿或臀)。我们不建议初学者执行这个环节,因为神经募集能力不成熟导致你不一定能准确地收紧目标肌肉,而且,新手在负重训练中锁死关节总是有风险的。


3.杠位


高杠位:杠铃置于斜方肌上部,这是标准的健美式深蹲杠位,再配合相对垂直的下蹲轨迹,可以让你更好地重击股四头肌。


低杠位:杠铃置于斜方肌中部肩胛冈附近,这更像是力量举深蹲,杠位低置之后,你的股四头肌受力会被明显削弱,压力更多集中在身体后侧链条——臀大肌和腘绳肌。

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