高手一眼就能看破你的健身瓶颈期，大多是咎由自取！

Original 索索队长 FitEmpire健身领域

适合人群：所有健身爱好者

内容标签：瓶颈期咎由自取虚荣谬误

内容来源：T-Nation.com

编译：陆肆壹

我们给5位健身领域的专家发一个填空题，让他们来回答。

问题是这样的：“你可以快速突破健身瓶颈期，获得更大的进步，只要你不再＿＿＿＿，而是＿＿＿＿。”

Tony Gentilcore——力量教练和运动表现专家

不再：没有自制地娱乐

而是：睡得更久一点

只有在你允许自己恢复的情况下，你的训练才有效。如果你习惯追剧或痴迷社交软件，从未在每晚2点前入睡，那你就不应该对健身效果没有进步感到奇怪。

每当我和一名失去了训练状态或止步不前的运动员坐在一起时，我们首先要讨论的是他的睡眠习惯、讨论他每晚的例行公事，并试着找出一些方法来纠正问题：把电子设备收起来、读纸质书、让房间尽可能昏暗，等等。

很多时候，你晚上的例行公事需要调整，睡前你需要腾出一段时间的过渡来提醒身体放松下来，准备睡个好觉。如果你总是在结束一段娱乐后躺下，就不能指望身体会立即入睡了。

Andrew Heming——力量教练兼教授

不再：沉浸在微妙的虚荣心训练中

而是：进行真实的力量训练

当你听到“虚荣心训练”这个词的时候，你可能会想到1/4深蹲、除了肱二头肌以外的所有肌肉都发力的弯举，还有两倍于硬拉重量的-同伴助力卧推。

这些都属于显而易见的虚荣心训练。然而，你可能还会很容易成为一种更微妙的虚荣心训练牺牲品：当你使用1RM极限重量训练、或使用接近1RM的重量来训练时。

这在卧推和硬拉中尤其常见。你可能经历了长期的刻苦训练，最终达到了一个里程碑式的重量：比如卧推一边3大片或硬拉一边4大片，然后你就开始成瘾了。

每当你训练这个动作时，你都想要重温那种极限重量的感觉(也想吸引健身房每个人的注意)。因此，你的训练总是会过渡到1，2或3RM的正式组。典型的硬拉流程可能是这样：

第一组：5次x60KG

第二组：3次x100KG

第三组：2次x140KG

第四组：1次x160KG

第五组：1-2次x180KG

微妙的虚荣心训练造成的问题是“训练强度过高”，这很容易导致精疲力尽、停滞不前和受伤。另一个问题是总训练量太低了，无法帮助你增长肌肉，从长远来看也无法转化成真正的力量增长。

如果你对最终结果很在意，那就把微妙的虚荣心训练替换成真实的力量训练。

真实的力量训练是当你…

●在走进健身房之前反省你的虚荣心

●来健身房是为了增强力量，而不是展示力量

●举起大重量，但不是极限重量

●努力训练，但每组都在力竭前1-2次停下来

●使用中等的、可持续的训练量(3x5、5x5、4x6、3x8、5-8x3)

●习惯去训练你的弱势区域

真实的提升硬拉力量流程可能是这样：

热身组：

第一组：5次x60KG

第二组：3次x100KG

第三组：2次x120KG

第四组：1次x140KG

第五组：1次x155KG

正式组：

2-3组x5次（165KG）

这个流程可能一开始看起来不那么酷，但却可以让你较容易地在相当长的一段时间内每周增加5-10磅。用不了多久，你就可以用你曾经的1RM做出一组完美的5次。

Lee Boyce——力量教练和运动表现专家

不再：过度痴迷研究结论

而是：像个爷们一样去积累真实的训练经验

从我这样一个受过良好教育的教练口中说出这种话，可能听起来会很奇怪。

但总是埋头于理论力量训练研究、生理学和计划原理方面的书籍会给运动员带来两个非常不利的因素:

1.这会让你无止境地寻找“最佳方法”。

2.它会导致分析瘫痪，每一个动作或步骤都将被“合理”的科学推理和各种“正规”的参考文献所抑制。

任何一个体格健壮的人，或者在健身房里举起惊人重量的人，肯定会花时间去学习有关重物训练的科学。但是他们还多花了十倍的时间去健身房里实践这些知识——更重要的是，去了解自己的身体。

研究对你有好处，但如果你是一个150磅体重、硬拉185磅重的新手，每天满脑子想的都是“将大重量超负载方法换成强直刺激后增强技术，是否会导致神经输出降低”之类的深奥问题……嗯，你必须从这种天花乱坠的过度思考中解脱出来，集中精力去积累真实的训练经验。

另外，请记住，当一个富有经验的老师真正在你身边指导你的时候，你可能会学得最好，而不是通过书本或网络课程。让更有经验的人帮你处理理论环节，你所要做的就是倾听、学习、实践，然后变成一头野兽。

Gareth Sapstead——健身技术专家

不再：随机安排训练

而是：注重训练计划的持续性

我们生活在一个信息触手可及的世界，快速搜索会给你带来数以百万计的训练和饮食方案。这导致你很难认准一套计划然后坚持下去。

但是如果你想取得巨大的进步，应该找一个与你目标相一致的计划，并遵循它。不只是一天，也不只是一两个星期，而是要尊重整个计划规定的持续周期：6周、12周，20周甚至更长。

记录下你的身体喜欢什么，不喜欢什么，以及你看到的结果。

学习一套计划，掌握它，并根据需要调整它。在更换一套计划之前，要先充分利用它。

Susy Natal——运动表现专家

不再：专注于训练工具

而是：专注于你的身体

一个典型的问题是，人们在训练中过于关注工具的移动位置和移动方式，而不是将主导工具移动的人体力学放在首位。

举个例子，在杠铃硬拉中，杠铃先是上升，然后下降……但杠铃终究是身外之物。过分关注工具移动是一种常见硬拉错误，它会导致腰椎承担过多的负荷、以及腿部驱动力不足，从而造成受伤。

同样的，在颈后杠铃深蹲时，杠铃会垂直下降，然后再上升，但是你不应该想着让杠铃垂直下降。同上，因为你不是杠铃。

相反，你应该把注意力集中在臀部向下向后坐，膝盖分开向前张开，这样就自然形成了垂直下降的杠铃路径。接着再想着将臀部向前和向上推，回到起始位置，而不是想着如何让杠铃垂直向上移。

将这一逻辑应用于所有的训练动作，将有助于训练者获得更优的运动模式，改善肌肉活动，降低受伤风险。

高手一眼就能看破你的健身瓶颈期，大多是咎由自取！

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