别对健身的人说这三个字,如果你还想跟他做朋友
健身中最直击要害的一句话是什么?
“看看腿?”
表情包出自长草颜团子
这句话对于一个健身的人来说,比“你收入多少?”、“你还没找到女朋友吗?”、“你又植发了?”、“你进来了吗?”、“你考第几啊?”更加直击心灵。
外行嘲讽看看腹,内行嘲讽看看腿。
绝大多数非专业健身者的腿相对于自身其他肌群都比较差。无论平时装逼装得再狠,到了看看腿的时候,谁都会犯怵。
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练腿苦、练腿没有裤子穿、练腿看上去风险大,种种原因导致大家虽然早就知道练腿很重要但是依然不太愿意练腿。好不容易有人练腿,大部分还是简单的单一深蹲。
所以今天给推荐大家的练腿方法,你一定要试一试。以后有人敢对你说“看看腿”的时候,你一定可以很有底气地回他:那就看看呗!
这是一个大家都知道又不常应用的一个思路,肌纤维类型。
这个思路不仅会让你的大腿肌群得到长足的进步,而且有可能让你的练腿变得充满乐趣。
显微镜下不同类型肌纤维横截面染色差异
骨骼肌肌纤维分为很多种,我们经常听到的红白肌、快慢肌、I型II型、氧化型、酵解型等等,都是对肌纤维从不同角度下的分类,有些分类法下还有亚类或者混合类,十分复杂。
为了方便生活化的理解,我们粗糙地把相似的特性和说法都写成一排。
快肌、白肌、II型、力量型
慢肌、红肌、I型、耐力型
力量型肌肉纤维具有更快的收缩速度和更强的可塑性,它是肌肉增大的主力肌纤维,但缺乏训练的情况下,减退的速度也很快,力量大的同时抗疲劳能力弱。
耐力型肌肉纤维毛细血管分布更广、线粒体密度更大,影响着运动员摄氧、氧运输、氧气利用能力。
每个人都同时具有不同类型的肌肉纤维,根据天生比例的不同,人们会表现出不同的天赋,天生力量大或者天生耐力很强。
尤其是一些顶级运动员的肌纤维类型比例分布高度符合专项竞技要求,能表现出惊人的天赋。
有时候你会发现,虽然有些人能展现出很强的力量水平,但是在耐力或者爆发力表现却只与普通人比较接近,能力与身材严重不符。
所以如果你可以按照肌纤维的特征来针对训练,效果很可能会翻倍。
我们今天要讲的腿部,就是运用肌纤维类型的典型肌群。
腿部的肌纤维类型分布是比较平均的,这是好处也是坏处。
好处是不管接受耐力训练还是力量训练,腿部肌肉都会变强,坏处是必须要在训练过程中综合调动丰富类型的肌纤维,腿部才会成为人体真正发动机。
这点在职业自行车手身上就有非常明显的展示,自行车手往往有着异常强壮的大腿,部分选手的维度甚至达到了顶级健美运动员的水平。
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自行车训练就是经典的混合模式,需要选手提供巨大的踏板推力、需要冲刺爆发力,需要持久的动力输出。
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综合发展的结果就是这样强大的腿部。
罗伯特·福斯特曼
力量训练与专项训练双重作用下,腿围达了76公分(非充血)
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所以不要局限在有限的训练模式中。
以下推荐2个新的腿部训练模式
希望能给你已经做了几年的力量训练加点新东西:(这仅是给普通训练者的参考,在专业水平下,因为其他因素的存在,可能会出现此消彼长的情况,比如肌纤维转化的问题)
练腿改造模式一
发挥快肌特点+慢肌特点
先完成你的常规腿部训练。
然后在训练的最后增加一组,把重量调节成50%,做到25个甚至以上的数量,强化肌耐力,这是最简单也是最容易操作的方法。如果你以前没想到过,那么推荐你试试。
当然假如你对专业健美的训练模式有一定了解,你会发现这是典型的收尾组训练法,不仅对于训练更多肌纤维类型有帮助,对于提高训练容量也很有帮助。
双重效果让许多健美运动员很早就发现了它,并且应用到了训练中。
或者你可以在练腿之后增加20分钟的休闲跑,让慢肌纤维更多参与,让训练更加彻底。
练腿改造模式二
发挥快肌力量特点+快肌速度特点
力量与速度都是快肌纤维的特点,但我们平时的腿部训练总是注重力量而忽视速度。
所以还是先完成常规力量训练。
完成常规训练后,增加自重弹跳练习、中等阻力的高速冲刺自行车踩踏练习,短跑练习,或类似的爆发力的训练。
爆发力本质是力量+速度,反应了能量输出的瞬间功率。研究表明,爆发性的力量训练,可以明显增加快肌纤维的体积。
当然,如果你只钟爱传统力量训练,那么在训练中有意识提高深蹲发力的速度也可以达到力量与速度兼顾的效果。
希望这些小思路可以伴随着你常规的腿部力量训练,一定会对你的增肌产生重要的帮助,至少能让你没有那么枯燥。
不过值得注意的是,今天的技巧都是在你已经掌握了传统训练方法之下的锦上添花,如果你对下肢训练的理解还不到家,不建议你本末倒置。反而应该系统学习一下下肢的训练。
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