又大又干的秘密武器，都在这个鲜为人知的激素上

适合人群：所有人

内容标签：胰岛素 增肌减脂 关系与方法

本文编译自：《Optimizing Insulin Sensitivity for Muscle Gain and Fat Loss》

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在健美领域中，最艰难的莫过于在增肌和减脂中达到一定的平衡。

而增肌减脂这件事上，有一个非常重要的难点：那就是从根本上提高胰岛素的敏感度。

（索队备注：如果你的饮食、训练都做的很差，反而去纠结胰岛素，那是因噎废食之举，胰岛素调节对普通人来说是锦上添花之举）

如果你想变得又干又大却不考虑胰岛素的作用，就好像一个马拉松运动员在缺氧的状态下去跑步，那是注定会失败的。

胰岛素的敏感度将在你训练饮食都规范的前提下，影响越来越大。

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胰岛素敏感度

血糖调节是人体正常运行的一个重要过程，当胰腺检测到血液中的血糖溶度升高时，胰腺就会分泌胰岛素，胰岛素促进血糖进入肌肉和脂肪细胞。

更高的胰岛素敏感度能够使得肌肉的糖原得到恢复，但是也会促进脂肪的储存。

这对增肌来说是不利的，会带来一系列的负面作用，比如：慢性炎症、身体疲惫、恢复缓慢、嗜睡、甘油三酯增加等问题，甚至如果没有进行相应检查的话还可能导致糖尿病等并发症。

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胰岛素敏感性定义为需要多少胰岛素才能将人体的血糖水平恢复到正常水平。

对于胰岛素敏感的人只需要少量的胰岛素就能够降低过量的血糖，而对胰岛素抵抗的人需要更多的胰岛素来降低相同数量的葡萄糖。

如果你的胰岛素敏感度很低，那你血液中的葡萄糖含量可能很高，这就意味着你需要更多的胰岛素来调节血糖。尽管胰岛素对于营养存储和运送氨基酸进入肌肉组织是有利的，但是当胰岛素水平过高时，它会造成脂肪储存以及相应的一些问题。

因此，健康的胰岛素敏感度意味着身体的健康程度。

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适当的提高胰岛素敏感度，对于增肌或者减脂都是有利的。

通过合理安排营养的摄入时间和硬核的训练，能够提高胰岛素敏感性。

适当的营养摄入，能够最大程度地促进细胞利用葡萄糖和氨基酸的效率，加速恢复和提高能量水平。

最大化胰岛素敏感度的作用是为营养分配提供一个环境。这在一定程度上能够调节身体去运输更多营养到肌肉细胞，同时减少脂肪的储存。

解决方案很简单：根据每天的活动水平、遗传因素以及其他个人因素来确定你的消耗，并根据宏观营养素每天安排6-7餐。

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其他提高胰岛素敏感性的方法：做高强度、高容量的抗阻训练，这对于大部分健美训练者来说是很容易达到的。

肌肉在静止时需要葡萄糖，在被迫收缩时更需要葡萄糖，训练中的肌肉细胞比静止时的肌肉细胞对胰岛素更敏感。正确的营养摄入时机和高强度的力量训练能够大大提高胰岛素敏感性，这样可以对营养分配提供理想的环境。

除了以上的方法，我还给你们提供4种被低估但却很有效的进一步提高胰岛素敏感性的方法。

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1. 增加有氧训练

通常认为年龄和遗传是决定胰岛素敏感度的决定因素，然而无论你目前的状况如何，你都可以通过一些外部的途径来提高胰岛素敏感性。

在众多可以提高胰岛素敏感性的途径中，加强有氧运动是有效的途径。但是很多健美训练者会抵制做有氧，害怕掉肌肉，这是不对的。

在训练计划中加入一些有氧训练（在非力量训练日进行高强度有氧训练，以免有氧训练后导致没有更多的精力进行力量训练），有氧训练能够促进细胞对葡糖糖的吸收。^6,7 超过30分钟的剧烈运动比低强度、低容量的方法更有效。³

通过有氧运动提高胰岛素敏感性的同时保持肌肉质量的关键是，每周进行4-5次时长30-60分钟的有氧（HIIT爱好者可以用1-2次HIIT训练替代），同时训练监测自己的力量水平和瘦肌肉的含量。

通过在训练计划中加入合适的有氧训练能保证你在各方面都有所提高。

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2. 抗氧化时间

我们都知道抗氧化剂对于增强免疫力和间接增加肌肉增长的重要性。但是得在适当的时间摄入抗氧化剂才是明智的。

许多健身爱好者会在训练后摄入一定的抗氧化剂（维生素片），包括我本人在内。但是一些研究表明，在训练后摄入抗氧化剂，比如维生素C和E会消除运动对胰岛素的敏感性。^{4, 5} 

这里建议，摄入维生素的时间应该安排在早晨，或者训练前后一个小时以上。

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3. 最大化利用碳水化合物

碳水化合物有助于提高运动表现，有助于蛋白质更好的合成，同时提供微量营养素来促进肌肉恢复和维持人体健康。

大部分健身爱好者都会避免摄入高GI的碳水化合物，而选择摄入一些复合碳水。然而，即使是优质的碳水化合物，比如燕麦、糙米和红薯等也会造成血糖升高，并且随着时间推移会导致胰岛素敏感度的降低，特别是在非赛季摄入过量卡路里的时候。

解决这一难题的一种方法是在摄入高碳水化合物时搭配一些使胰岛素敏感的食物。² 在这些食物中最好的选择是醋，醋有助于将碳水化合物运输到肌肉细胞中并降低脂肪的储存。肉桂、姜黄、绿茶、腌制食物（泡菜和酸菜）、坚果（核桃和杏仁）与高碳水化合物一起食用时也有助于提高胰岛素敏感度。

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4. 补剂的影响

补剂对于改善身体机能和肌肉生长有许多的好处，为了提高胰岛素敏感性例如：Omega 3脂肪酸、镁、训练后的蛋白粉、增肌粉。

●Omega 3: 减少反式脂肪的摄入，减少Omega 6植物油的摄入，比如油菜籽、红花、玉米油等。限制饱和脂肪和摄入，增加Omega 3脂肪酸的摄入，比如鱼油，这有助于提高胰岛素的敏感性。

通过在饮食中增加健康脂肪的摄入，能够增强外部脂质层，既保护细胞又能使细胞对胰岛素更敏感。²

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●镁: 镁被认为是天然的胰岛素增敏剂，已被科学证明可以改善胰岛素敏感性和葡萄糖耐量。

●训练后的蛋白质、碳水补剂: 尽管应该避免在训练后摄入抗氧化剂，但是如前文所说，在训练后补充蛋白质和碳水化合物能够有助于身体恢复。在训练后补充快速消化蛋白质和碳水化合物更利于吸收，因为此时胰岛素敏感度最高，有利于糖原和蛋白质的合成。

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最后

在完成充足的训练、饮食基础上，你应该考虑如何更好地提高胰岛素敏感度。

通过采用合适的补剂、合适的时间进行营养摄入、吃一些促进胰岛素的食物、特定的训练计划，身体的胰岛素水平便能得到很好的提高。

这样能够让肌肉细胞更易于营养储备，那么对于增肌或者减脂都有直接的帮助。

参考文献：

1. Bastard, J., P. et al Recent advances in the relationship between obesity, inflammation, and insulin resistance . Eur Cytokine Netw. (2006)

2. Poliquin Group. Nine things that improve insulin sensitivity: accelerate fat loss and build musclefaster.[Online]http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1267/N... - retrieved on 29.12.15

3. Rachael N., et al. Daily physical activity predicts degree of insulin resistance: a cross-sectional observational study using the 2003-2004 National Health and Nutrition Examination Survey. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. (2013)

4. Roussell, M. four ways to jack up insulin sensitivity. [Online] https://www.t-nation.com/supplements/four-ways-to-jack-up-insulin-sensit... - retrieved on 29.12.15

5. Ristow, M., Zarse, K., Oberbach, A., et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 2009; 106:8665-8670.

6. Van der Heijden, G., J. et al. Aerobic exercise increases peripheral and hepatic insulin sensitivity in sedentary adolescents . J Clin Endocrinol Metab. (2009) 

7. Winnick J., J. et al. Short-term aerobic exercise training in obese humans with type 2 diabetes mellitus improves whole-body insulin sensitivity through gains in peripheral, not hepatic insulin sensitivity . J Clin Endocrinol Metab. (2008) 

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