预防伤病的万金油“脊柱中立技术”

Original 索索队长 FitEmpire健身领域 2021-03-15

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：脊柱中立反弓伤病形体强化

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“脊柱中立”——这个概念对于健身爱好者来说应该不算陌生了，它指的是让脊柱处于最自然均匀的姿态，没有向前后左右任何一个方向弯曲或偏移。

尤其是在负重训练中，当你的脊柱保持中立状态时，意味着脊柱内部的椎间盘是非常稳妥的，膨出或突出的风险被降到了最低。

但问题在于，一个无训练经验者是较难做到脊柱中立的，他更可能出现过份的弓背或反弓，导致腰椎承受不良压力。这可能是因为新手的腰腹肌肉募集能力较差，不知道如何恰当地收紧相关肌肉来让脊柱处于中立位置。

所以，更实用的方案是：新手应该先学习“轻微反弓”直到训练1-2年后才尝试脊柱中立。

●在负重训练中，弓背的风险要大于反弓。所以，假设你无法做到脊柱中立，那么宁可先长期采用轻微反弓的姿势。

●如何学习下背反弓？通常，女性们天生都能非常“骄傲”地做出反弓姿势，但某些男性则不然，他们不会募集下背部的肌肉，所以也对腰椎反弓摸不着头脑。

其实学习方法非常简单，脸朝下俯卧在瑜伽垫上，手向前伸。然后同时抬起你的手+脚+头，你就做到了腰椎反弓。

重复练习几次，你将体会到下背部的轻微充血，这说明下背部竖脊肌得到了恰当的收缩。

●将这种竖脊肌收缩(轻微的腰椎反弓状态)代入到各种训练动作中。直到你具备了足够的训练经验，再来尝试脊柱中立技术。

●想要在各种负重训练中做出脊柱中立状态，你必须有能力非常自如地操控竖脊肌、腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、以及某些骨盆的稳定肌.......在不同类型的负重动作中，需要这些肌肉做出不同程度的协调。

脊柱中立带来的好处举例：

---在卧推训练中，脊柱中立会让你更好地练到上胸，强化胸部美感；

---在划船训练中，脊柱中立会让你更多激活背阔肌下部，强化腰背比例；

---在深蹲和硬拉训练中，脊柱中立会极大降低伤病隐患和体态问题。