真正患乳糖不耐的几率就像中奖，你这病可能只是矫情
适合人群：所有人
内容标签：乳糖不耐 症状 措施
本文编译自：《Debunking the Dairy Myth: Are You Really Lactose Intolerant?》
中国的健身人群，因为饮食结构的原因，大多数人很害怕乳糖，认为摄入乳糖会产生肠胃问题，所以在日常生活中都尽量避免乳糖的摄入。
典型的情况就是：很多人会避免选择浓缩乳清蛋白，甚至有的人连牛奶都不碰。
但是，乳制品并不是全都不好，它们的营养素（不仅仅是蛋白质）含量极其丰富。
你是否也是把乳制品当作瘟疫避开的人呢？
这篇文章会站在科学的角度去分析，看看你是否需要避免乳糖。
乳糖不耐的真正含义是什么？
乳糖酶缺乏（专业术语 hypolactasia）、乳糖吸收不良、乳糖不耐受，这些词的意义是不同的。
乳糖酶缺乏症表现为乳糖酶小活性降低，或者不存在。
乳糖吸收不良表现为小肠未吸收一部分摄入的乳糖。
通常乳糖吸收不良是由乳糖酶缺乏导致的，这两种的普遍性是相似的。
然而，乳糖不耐表现为乳糖吸收不良而导致临床症状，例如腹泻、胃肿胀、胃肠胀气和胃疼。但中等剂量的乳糖吸收不良不会引起明显的症状，而且乳糖吸收不良并不一定是乳糖不耐导致的。
简单来说就是：吃了含有乳糖的食物以后，会有腹泻、涨肚、便秘等肠胃情况。
乳糖不耐的人很多吗？
乳糖不耐影响着70%的世界人口 [来自FOX2015年的调查] ，但其实这些人更倾向于乳糖吸收不良而不是真正的乳糖不耐。
除此之外，还有“反安慰剂效应“，即人们将各种腹部不适都归咎于乳糖的摄入引起的。但是，研究发现大多数人实际上并没有乳糖不耐[来自2015年Corgneau et al的调查] 。
其实，最简单的情况就是：大多数来自不怎么食用乳制品地方的人，他们一般都会对乳糖消化不良。
正如世界分布图所示，欧洲或者美国乳糖不耐受的患病程度仅仅只占世界总人口的0%到15%，因为欧美国家乳制品非常常见。
而亚洲、南美、非洲等地方就是重灾区，尤其是咱们大中国（但是貌似中国的西北、内蒙还是经常食用乳制品的）。
但是在这里，索队要你们记住一点：
如果你一直不接触乳制品，你的身体是没有机会改善乳糖不耐的（也就是说乳糖不耐并不是不会好转，身体也会逐渐适应的）。
什么食物含有乳糖
正如你所知道的，牛奶和牛奶制品是最主要的乳糖来源。
乳糖分子是由半乳糖和葡萄糖通过β-半乳糖苷键连接起来的。
第一天尝试改善乳糖不耐计划
产品 | 每份乳糖含量 |
牛奶 | 12克/8盎司 |
酸奶 | 5克/6盎司 |
冰淇淋 | 3.7克/0.5勺 |
硬质奶酪（切达干酪/莫萨里拉乾酪） | 0.01-0.9克/1盎司 |
黄油 | 忽略不计 |
药物来源 | 0.02-0.075克/每药片 |
上表格摘录来源：levitt，M，Wilt，T&Shaukat,A (2013).乳糖吸收不良与乳糖不耐的临床意义。临床肠胃病学杂志，47（6），471-480
乳糖存在于液体牛奶制品中。
所以，黄油几乎不含乳糖，硬质奶酪几乎每1盎司只含不到1克或接近1克乳糖。
因此，阻止乳糖吸收不良的人吃带有奶酪的比萨是没有任何生理依据的（乳糖酶补剂广告中常使用这种概念）。
除了液体的牛奶制品外，像酸奶和冰淇淋这种的乳糖含量也比较高。
像奶酪、黄油和其他含有较少乳糖的食物中，就没有太大的影响。
如果你是严格意义上的乳糖不耐患者，则需要避免微量摄入，请务必在食品标签上注意这些成分。
需避免的： | 可接受的： |
凝乳 | 乳酸 |
固体奶粉 | 无乳糖牛奶 |
麦乳精 | 分离乳清蛋白 |
酸奶油 | 酪蛋白 |
浓缩乳清 | 乳白蛋白 |
牛奶 | 乳酸乙酯 |
蛋白 |
如果你实在担心，那推荐你直接选择分离蛋白粉、全谱氨基酸（任何蛋白质摄入到体内都会被分解为氨基酸） 。
例如全谱氨基酸，包含人体必须全部氨基酸，比bcaa更全面，比蛋白粉吸收更快。
正好我们的淘宝店铺在准备双十一，一年中折扣力度最大，有需要的可以看看。
5磅分离矩阵蛋白粉原价450，双十一仅需3**！！！
全谱氨基酸100份装原价399，双十一仅需2**！！！
店铺链接：【健身领域补剂销售店】https://m.tb.cn/h.eJ8TTMT?sm=700b50 点击链接，再选择浏览器咑閞；或椱ァ製这段描述￥lBYmYI9wluL￥后到◇綯℡寳
身体可以接受多少乳糖呢？
身体能适应多少乳糖，其实取决于你的问题和症状。
1、如果是严格意义上的病理性乳糖不耐。
那么对一点点乳糖都会产生剧烈的负反应，比如酸奶都不能吃，这种人非常少见。
2、而大部分人的乳糖不耐其实只是暂时的，可以通过很多方法逐渐改善。
所以，不要夸大、恶魔化乳糖不耐，大部分人其实完全可以“抢救一下”。
一项一对多元的分析调查结果展示，受试的所有乳糖不耐患者，可以一次性接受12克乳糖，一天摄入量最多可以接受18克到24克。[研究来自：Savaiano et al., 2006; Wilt et al., 2010]
基于这些数据我们可以知道，即使是乳糖不耐或是乳糖吸收不良的患者，在饮食中适量摄取一些乳糖也并不会产生严重的症状。
除非你是严格意义上的乳糖不耐或者你一天要喝大量的牛奶。
需要注意的是，上图仅仅是平均的耐受值，你仅需参考就行，毕竟个体与个体之间也是存在差距的。
不要完全杜绝含乳糖的食物
乳制品中还含有其他丰富的营养素。
如果没有任何理由的拒绝乳糖，你会同时错过里面的其它营养素。
乳制品对于一个素食主义者或者本身就很少吃肉的人来说更为重要，因为乳制品是素食主义者最容易获取也是最好的蛋白质来源。
乳制品（尤其是乳清、酸奶、牛奶）这些都是相当便宜和方便的蛋白质来源。
蛋白粉，更不用了说了，是我们健身人群的必要补剂。
乳制品中也含有丰富的微量元素，例如维生素和矿物质，比如500ml牛奶大约有：
钙：550mg（RDA的56％）。
维生素D：RDA的50％。
核黄素（B2）：RDA的50％。
维生素B12：RDA的35％。
钾：RDA的20％。
磷：RDA的45％。
它还包含维生素A，维生素B1和B6，硒，锌和镁。
*RDA：人体每日摄取推荐量
上面仅仅只是牛奶的微量元素，其他的乳制品（例如酸奶，干奶酪）这些也含有与牛奶相同的微量元素。
它们都有很高的蛋白质含量，同时也可以被当做烘焙高蛋白食物的配料。
除了微量元素，蛋白质中还有其他营养素。
例如奶酪，除了含有蛋白质外，还含有丰富的健康脂肪，其中包括CLA和一些中链甘油三酯。
解决乳糖不耐
上文已经讲到，除非你是严重意义的乳糖不耐，大部分人其实不需要把乳制品从饮食中完全剔除。
除了减少分量和限制每日乳糖摄入量外，还有一些方法可用来帮助人们提高乳糖耐受的能力。
补充酶的摄入
●市场上卖的乳糖酶补充剂（注意：很多蛋白粉里已经加了这个），可以买来随餐服用，它和小肠分泌的酶一样都有消化乳糖的功能。
●但只对少数人有效。 [研究来自：Ibba et al., 2014]
●在乳糖达到一定水平时（大约20克）可能有效。[研究来自：Lin et al., 1993]
含低乳糖的乳制品
●例如分离蛋白粉（要注意是不是真的分离）、氨基酸类补充剂
●酪蛋白类补充剂
益生菌和益生元
●补剂、酸奶和发酵食品里都能摄取到。
●可能会通过改变肠道的微生物来发挥有益的作用。 [研究来自：Kechagia et al。，2013]
●尽管每个人的情况有所不同，但是研究报告显示出积极的结果。[研究来自：de Vrese et al。，2001; Levri，2005]
定期摄取乳糖
索队有一句话叫做：吃蛋白粉拉肚子？拉着拉着你就习惯了。
这句话不是玩笑话，是有道理的。
●身体会逐渐适应该过程，定期摄取乳糖可能会导致微生物组对结肠的适应（类似于益生菌），并能够让人们摄取更多的乳糖和乳制品。[研究来自：Szilagyi，2015]
结论
仅仅是吃了乳清蛋白或多喝了牛奶就乳糖不耐，并不能意味着你需要避讳乳糖。
恰当的补充剂和形式，可以让我们身体对乳糖逐渐适应。
身体远比你想象中智能！
推荐阅读：
公众号又双叒叕改版了！
不要错过我们的内容，请把我们"设为星标"！