为数不多的背阔肌孤立动作：细节应该极致完美
本文适合初级健身爱好者
内容标签：直臂下压 孤立技术 肩部控制
本文有视频完整版和文字简版
首先我们要理解直臂下压的动作结构：握距较窄、运动轨迹是弧线、将手柄向髋部方向移动——种种细节都表明，这是一个比较纯粹的背阔肌孤立动作，你无需太在乎上背部肌群的感受。
如果你不能在一组训练后体会到背阔肌的孤立泵感，那么你的动作形式很可能是有问题的。
视频讲解版：
●滑轮的位置比你头稍高即可，不要太高。这样才能让运动轨迹即向下又向后，吻合背阔肌纤维走向的“弧线”，而不是笔直地向下。
●发生于健身爱好者中的常见的疑惑是：“为啥我练完肱三头肌最酸痛？”那很可能是因为你没有控制肘部状态——如果你的肘关节始终指向地面，你就会代入一些臂屈伸作用、让肱三头肌变得比较紧张。
尤其是肱三头肌长头，它具备与背阔肌相似的功能(伸肩)、所以每当你执行“臂屈伸+伸肩”的动作模式时，长头无疑会变成主角。
纠正方案是严格地保持肘部指向左右两侧，在动作过程中没有任何屈肘和伸肘的趋势。
●肩胛骨应该怎么控制？有些人可能会建议你由始至终沉肩，将肩胛固定好。不过本文的作者更建议在动作的离心阶段稍微向前送出肩胛，原因有二：
1.你的背阔肌可能要在“送肩”的情况下才能达成更完整的拉伸。
2.在肩胛有移动的情况下，肱三头肌长头的反应会被削弱（通常你的肩胛压得越稳，长头越容易发力，毕竟长头的起点就是肩胛骨）。
●主练背阔肌，我们保持脊柱中立即可，无需在顶峰收缩时刻意地挺胸。
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