最佳新手臂围强化动作，往往错误百出

Original 索索队长 FitEmpire健身领域 2021-03-15

本文适合初级健身爱好者

内容标签：新手窄距卧推肱三头肌结构

本文有视频完整版和文字简版

窄距卧推是一个非常高效的“增长臂围”动作，尤其对于那些潜力未开发的新手来说，窄距卧推带来的肱三头肌增大的效果要远远高于单关节臂屈伸动作。

但是，窄距卧推的操作细节并不是那么简单，至少一点儿也不亚于你练胸的卧推。如果做法不正确，对你的手腕和肘部可能是灾难性的。今天我们就通过一个视频来看看新手凭着本能去做窄距卧推会犯什么错误，以及如何纠正：

1.握得过窄

窄距通常指你的是比你的肩宽略窄一点，而不是无限窄。

握距过窄会带来两个问题：

●手腕内侧的不良压力爆表(尤其是在你使用全握时)

●肘关节不自觉地外展(导致肱三头肌长头，这个增生潜力最大的头几乎没有参与。)

所以，你应该采用比肩稍窄的握距，并且换成半握(大拇指抠在杠铃下面)，这样可以有效降低手腕压力，同时让肘关节贴着躯干运动。

2.运动幅度过大

在平板窄距卧推中，通常不应该将杠铃下放到触胸的程度，那会导致胸大肌处于最佳发力位置，削弱了肱三头肌的紧张效果。

你应该在离心收缩时仔细体会肱三头肌的缓慢伸展，直到它彻底被拉伸为止。在这个位置上，通常杠铃离触胸还有10cm左右。

3.杠铃落点不对

由于我们需要让肘部贴着躯干运动，所以对于一个肢体比例正常的人来说，杠铃会落在下胸的上方，而不是中胸的上方。

如果你的杠铃每每都下落到中胸上方，会导致卧推动作变成臂屈伸动作，明显降低力量表现。而且这种结构的臂屈伸动作对肘关节是十分不友好的。