精益求精的胸部强化技术！这样的飞鸟才完美

Original 索索队长 FitEmpire健身领域 2021-03-15

本文适合初级健身爱好者

内容标签：哑铃飞鸟胸大肌扩张神经募集

本文有视频完整版和文字简版

哑铃飞鸟是一个经久不衰的胸大肌训练，历代运动员用它来孤立强化胸大肌，弥补一些卧推达不到的效果。

新手训练哑铃飞鸟，其意义在于更好地扩张胸部的运动幅度、扩张旋前肌群的柔韧性，以及提高胸大肌的神经募集效率。

假设你属于在卧推中很难体会到胸部收缩的人，可以尝试在训练课开头做几组哑铃飞鸟，训练课结束再做几组哑铃飞鸟。一定要追求严格的全幅度。一段时间过后，你可能会发现胸部在卧推训练中的收缩感有所提高。

视频讲解版：

●肘关节保持微屈：如果你的柔韧性不佳，每每下放哑铃时还可以屈得更大，以便彻底拉伸胸大肌，但注意不要屈肘过份直接做成卧推了。

●同时，确保在离心过程中，肘关节垂直指向地面：这样的动作结构才是安全的。新手常见错误是肘关节指向自己的屁股方向，这会产生不良的关节扭矩，并削减胸大肌的活动。

●适当旋转手腕：在离心阶段你是“八字握”，在向心阶段你旋转成“对握”。

教科书上的示范通常是始终的对握，但这可能会在离心阶段过份增加了屈肘压力。

●不要让哑铃过份向中间夹：记住，哑铃的重力是垂直向下的，当它越过你的肩关节垂直线时，胸部已经几乎没有压力了。所以合理的做法是每每哑铃移动到肩关节上方即停止。

●压住你的肩：确保肩关节始终低于胸部，不要在举起哑铃时做出多余的“向上送肩”动作。让胸大肌尽可能孤立的活动，避免借用三角肌前束的力量。