有一种深蹲，自带提高柔韧性效果！

FitEmpire健身领域 2021-03-15

本文适合初级健身爱好者

内容标签：深蹲低杠位髋主导

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低杆位深蹲，指的是杠铃放在斜方肌中部附近。

高杠位深蹲，指的是杠铃放在斜方肌上部附近。

通常我们都建议往健美方向发展的爱好者去练高杠位深蹲。不过，如果你在高杠位深蹲中感到各种活动受限、无法稳定住髋部、无法蹲到足够深等等......你可以先尝试训练“一段时间”的低杆位深蹲。

通常来说，低杆位深蹲的柔韧性要求要低一些，而且自带扩张髋部柔韧性的功能。也会让你自然而然地做出更多躯干前倾，辅助你蹲到足够深的程度。

今天我们来看看初学者在进行低杆位深蹲时，易犯的错误有哪些：

1.杠位设置不正确

●在低杠铃深蹲中，杠铃普遍应该放置在肩胛冈稍偏下，找到一个你最舒服不容易滚动的精确位置。

新手容易犯的错误是杠位既不像高杠、也不像低杠，呈现出一种不伦不类的杠位——这会导致你的设置姿势无法稳定，连带影响到脊柱和骨盆状态，下肢无法正确地吃上力。

●如果杠位设置正确，你的双手握距自然而然会明显比肩宽，躯干自然而然会带有一些前倾。（不要在低杆位深蹲中尝试躯干直立，那会导致你肘和腕的压力暴增）

2.髋部翻转

●如果说高杠位深蹲是一个“膝髋同主导”的动作，那么低杆位深蹲绝对是一个“髋主导动作”——你的股四头肌作用被削弱了，臀大肌和腘绳肌更多地参与发力。

所以，你需要在深蹲过程中高度留意髋部状态，不能让髋部有任何翻转的趋势。一旦髋部翻转，你的下背部也会变圆：这一方面增加了腰椎的不良压力，另一方面你的腘绳肌、腿内收肌、股直肌都没有被“拉紧”，丧失了训练效果。

●记住，下蹲得越低，髋部附近的拉伸感应该越强，直到你彻底无法再拉伸时，就是你当前的极限下蹲幅度了。

3.双膝内扣

●在低杆位深蹲中，由于我们不强调股四头肌发力，所以你可以做出更明显的双脚外八。但要时刻让膝关节保持和脚尖同方向运动，如果你的膝盖内扣，会对膝关节软组织造成不良压力。

在下蹲时，有意识地做出髋外展能帮你克服这个问题。